Hur man gör hantel framhöjningar

Välj två hantlar av lämplig vikt. Du måste börja med en lätt vikt och planera att göra 10 till 12 repetitioner för en till tre uppsättningar övningar. En föreslagen startvikt för denna övning är med 5-pund hantlar för kvinnor och 10-pund hantlar för män. Lyft inte vikter som är för tunga.

Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Håll ryggen rak och fötterna planterade platt på golvet. Våra armar med vikter bör hänga ner.
Håll hantlarna över låren horisontellt, handflatorna vänder mot låren. Se till att du har ett fast grepp.
Säkra bukmusklerna.
Lyft vikterna uppåt, andas in, med armar ut framför och palmerna vänd nedåt. Håll en liten böj i armbågarna för att minska stressen på lederna. Pausa när armarna är ungefär horisontella mot golvet och känna sammandragningen i axlarna.
Returnera hantlarna till startpositionen på låren med en långsam och kontrollerad rörelse vid utandning.
Upprepa övningen för antalet uppsättningar och repetitioner i ditt program.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel i formuläret.

rocking

När du utför den här hissen ska du inte rocka eller sväva - behåll alltid en stark och stationär torso. Om du svävar eller finner att du rockar tillbaka på dina klackar för att slutföra hissen, till exempel, är vikterna förmodligen för tunga. Prova att utföra denna övning med varandra om du lyfter med varje arm om du befinner dig. När du är stabil gör det så kan du försöka igen göra båda armarna tillsammans.

Använda Momentum

Använd inte momentum för att lyfta vikterna eftersom det minskar träningens effektivitet. Lyftning av vikterna möjliggör snabbt momentum för att minska spänningen i musklerna, särskilt på toppen av hissen.

Vikter för tungt

Det här är en övning där du borde inte lyft vikter som gör att du misslyckas helt i slutet av en uppsättning. Lägg inte axelskaret för mycket eftersom det kan påverka foget och leda till skada.

Svag kärna

Håll ryggen rak och stärka buken i stället för att utföra med en rundad rygg och slack abs.

Handledsposition

Dina handleder ska vara i neutralt läge, inte böjda upp eller ner. Om du finner att du inte kan behålla en neutral position, är vikterna för tunga.

Ändringar och variationer

Denna övning kan utföras på olika sätt:

Du kan utföra framhöjningar genom att växla dina armar, lyfta och sänka dem en i taget.
En barbell kan också användas med denna övning. Börja med lättvikt för att bli van vid rörelsen med skivstången.

Behöver en modifiering?

Om du känner någon ansträngning på axelleden eller har svårt att lyfta vikterna till axelnivån, minska vikten på hantlarna.

Ett hammargrepp kan användas. I den här versionen hålls hantlarna vid sidorna med ett hammargrepp (palmer vända mot varandra), snarare än platta på låren. Det amerikanska rådet på träning säger att detta är ett bättre val för att förhindra axelpåverkan.

Om du har svårt att stå, kan du utföra denna övning när du sitter. Var säker på att du bibehåller en rak rygg och stötar din abs.

Upp till en utmaning?

Om du kan lyfta vikterna utan svårighet eller stress, kan du gradvis öka vikten.

Du kan utföra denna övning medan du står på en stabilitetsskiva för att ge dig en balansutmaning. Detta bör dock endast göras om du har fyllt i formuläret.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en axelskada eller uppleva axelvärk, diskutera om du ska göra denna övning med din läkare eller fysioterapeut. Rotationen i denna övning kan resultera i axelbeläggning och du kan känna smärta om du har en tendens till tendinit eller bursit. Fortsätt inte att lyfta om du känner någon smärta. Sänk vikterna och avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

4 hantelövningar för mördararmar
Enkel hantel övningar för seniorer
Rygg och axelövningar för styrketräning