Hur man gör örn pose (garudasana) i yoga

mål: Ben, glutes, adductors, axlar

Nivå: Mellanliggande

Eagle Pose ser ut som din stereotypa idé om en galen, vriden-upp-som-en-prålig yoga pose, men det är inte så svårt om du bryter ner det. Det är en balansutmaning, men eftersom extremiteterna dras in i kroppen och de böjda knänna betyder att tyngdpunkten är låg, är Eagle Pose mindre osäkra att de flesta ställer sig där du står på ett ben. Det fungerar också svårt att få tillgång till gluter och inre lår. Dessutom är posen en bra axelsträcka. Du brukar utvecklas i följd från Mountain Pose (Tadasana) till ojämn stolpositionUtkatasana) till örn utgör. Det är vanligtvis nära slutet av en stående pose-sekvens.

fördelar

Stående öronposen stärker dina kalvar, anklar, lår och höfter när du bygger din balans och kärnstyrka. Det hjälper dig att utveckla bättre koncentration. Vissa människor tycker det är fördelaktigt för låg ryggvärk eller ischias.

Eagle Pose är verkligen en motgift för axelbelastningen du känner när ditt arbete har du satt på en dator under långa timmar. Du kan göra örnarmar ett par gånger om dagen medan du sitter som en del av en yoga-rutin på skrivbordet för att knyta axlarna eller omedelbart efter din yoga uppvärmning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ojämn stolen posera (Utkatasana) med båda benen böjda och dina armar vid dina sidor. Alternativt börja med att stå med mjuka knän.

Överför din vikt till din vänstra fot.
Lyft din högra fot upp från golvet.
Korsa höger lår över vänster lår så högt upp som möjligt.
Haka din högra fot runt din vänstra kalv.
Ta ut båda armarna framför dig och parallellt med golvet.
Korsa vänstermen över höger. Böj dina armbågar och linda in din högra handflata så att den betyder din vänstra handflata. (Oavsett vilket ben som ligger på toppen ska den motsatta armen vara överst.)
Lyft armbågarna till axelns höjd samtidigt som axlarna glider ner från dina öron.
Håll ryggraden vinkelrätt mot golvet och huvudets krona stiger upp.
Håll 5-10 andetag.
Upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

Anpassning är viktig. Var säker på att dina händer, armar och lår är anpassade. Eagle Pose görs vanligen med en rak rygg, så en rundad rygg anses vara mindre fördelaktig.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Dessa ändringar kan hjälpa dig när du blir mer bekant med pose:

Om du har problem med att balansera på ett ben, vila din baksida på en vägg.
Om du inte kan haka den lyftade foten runt kalven, lägg ett block under foten istället. Du kan också använda den foten som en slags kickstand genom att vila tårna på golvet. Detta kan också hjälpa dig att stanna upprätt.
Denna ställning kan göras i en stol.

Upp till en utmaning?

När du går vidare, försök med dessa variationer:

Kom in i en framvikning, och föra dina armbågar framför knäna. Ta tummen till ditt tredje öga.
Kom framåt och sedan tillbaka upprätt flera gånger för att göra örnkrusar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde inte göra Eagle Pose om du har knä, armbåge, handled eller axelskada. Om du har svårt att balansera, var noga med att träna den mot en vägg för att förhindra ett fall.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för flexibilitet
Yoga innebär förbättrad kärnstyrka
Yoga ställer sig för benstyrka