Hur man gör en god morgonövning med en barbell

Också känd som: Barbell god morgon

mål: Hamstrings, glutes, core, lower back

Utrustning: skivstång

Nivå: Mellanliggande

Den goda morgonövningen jobbar med dina hamstrings, lower back och abs. Övningen fungerar bäst med skenor i motsats till andra vikter, som hantlar. Du borde ha en god förståelse för viktutbildningsgrunderna innan du lägger till goda morgon på din rutin.

fördelar

När det är gjort korrekt är bra morgon bra för att stärka din nacke, vilket gör den mer motståndskraftig. Dragkörningen kräver också en solid isoleringsövning.

Din hamstrings är det primära målet med detta drag, men även andra muskelgrupper får en bra träning. Din gluteus maximus och adductor magnus fungerar som synergister medan erector spinae är stabilisatorn. Din obliques och rectus abdominis kommer till spel som antagoniststabilisatorer. Genom att engagera alla dessa muskelgrupper är goda morgon ett bra sätt att förbättra ben, höften och baksidan.

Steg-för-steg-instruktioner

Stå med fötterna axelbredd från varandra.
Placera en skivstång av lämplig vikt på axlarna. Om du bara börjar med träningen börjar du med lätt vikt. Barbellstången bör ligga på dina trapezius muskler i överkroppen nära axlarna.
Häfta i magen och ta ett gott andetag.
Andas ut som du böjer i höfterna tills dina hamstringsmuskler börjar begränsa din rörelse. Härifrån kan du böja lite längre för att ge dem en sträcka, men inte så långt att du känner smärta eller obehag. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Dina knän kan böja något för att lindra trycket, men du vill inte vara i ett knep.
Inhale och fokusera på att upprätthålla en rak rygg. Håll bågen på din nedre rygg tätt som du skulle när du lyfte från golvet.
Andas ut. Se till att huvudet och bröstet är upp och framåt. Kontrollera att du inte lockar ryggen framåt.
Inhalera smidigt när du återgår till startpositionen.

Antalet uppsättningar och representanter du gör beror på dina mål. Be en tränare eller tränare för personliga rekommendationer. Om du precis börjat är ett bra mål att börja med 3 uppsättningar av 3 reps.

Vanliga misstag

Du överdriver det

Hur låg du kan gå med denna övning beror på din flexibilitet över den bakre kedjan av musklerna (hamstrings, glutes och lower back). Medan du vill förbättra din träningsnivå och gradvis utmana dig själv, tryck inte på dig själv för alltför fort.

Du behöver inte lyfta den tyngsta vikt som är möjligt för att dra fördelarna med denna övning.

Din Squat-formulär är dålig

Innan du lägger på vikter och börjar lyfta, se till att dina godmorgonkorgar har en utmärkt och konsekvent form. Detta kommer att säkerställa att du gör hissen säkert och effektivt varje gång.

Du är inte uppvärmd

Ett av de mest allvarliga misstag du kan göra med viktträning händer innan du ens berör en vikt. Om du inte är ordentligt uppvärmd riskerar du att spänna dina muskler, om det inte orsakar allvarliga skador. Om du befinner dig i ett trångt gym eller ett gym, kan du lyfta vikter när du är överdriven, inte uppvärmd eller oskadad.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Börja med en tom barbell för att träna rätt form. Håll fast vid ljusvikter först, lägg sedan gradvis i vikt över tiden då du får styrka och förfina din form.

Du kan också göra denna övning från sittande läge. Medan du sitter på en bänk för hissen kommer inte att ge dina hamstrings samma träning som den stående versionen, är den sittande variationen utmärkt för att isolera dina kärnmuskler.

Upp till en utmaning?

När du får styrka och utvecklar förtroende för din form, är det enklaste sättet att öka utmaningen med goda morgon att lägga till mer vikt. Medan du vill gå om detta gradvis, finns det andra sätt att intensifiera träningen utan att lägga på vikt.

Ändra din inställning: Den enklaste justeringen du kan göra oavsett vilken vikt du lyfter är att begränsa eller bredda din hållning. En bredare hållning fungerar dina hamstrings, medan en smal sätter dina gluter på jobbet.
Djupare böjning: När du förbereder dig för att lyfta tyngre vikter, kommer du att öka dina knä mer, intensifiera sträckan, skydda din rygg och låta dig lyfta säkert.
Enfootig morgon: När du är på en mer avancerad nivå kan du verkligen utmana dig själv genom att lyfta på ett ben. Om du bestämmer dig för att prova denna variation, se till att du inte använder för mycket vikt, att du har någon att få plats på dig och att du har lämplig sko. Att göra hissen på bara ett ben kräver stor fokus, stabilitet, styrka och balans.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Goda morgon kräver strikt uppmärksamhet för att skydda din rygg. Korrekt form och utförande är avgörande för vikten av träningssäkerhet vid vilken övning som helst, men eftersom din nedre del är ett centralt fokus på goda morgon, kan du utföra dem på ett felaktigt sätt eller med för mycket vikt så att du får särskilt risk för skada.

Var uppmärksam på dina mål, men samtidigt realistiska om dina individuella fysiska förmågor. När du tränar, motstå uppmaningen att snabbt gå vidare till en högre vikt.

För säkerheten är det också nödvändigt att ha rätt utrustning och redskap. Oavsett om du tränar i gymmet eller hemma, se till att du har stabil fot och lämpligt skor.

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar eller ökar ett träningsprogram. Goda morgon är en avancerad tyngdträningslift, så du vill också arbeta nära med en tränare eller tränare för att komma igång.

Även om det kan finnas modifikationer som din tränare kan rekommendera, bör tung viktliftning undvikas om du:

Är under 16 år
Är gravid eller återhämtar sig från födseln
Skadas eller återhämtar sig från skador på ryggrad, rygg, nacke, armar, knän eller fötter
Har nyligen haft operation på buken, bäcken, knänna, armarna, nacken eller ryggen

Testa

Goda morgon med barbells är ett intensivt träningspass för dina hamstrings, lower back och abs. Försök lägga till dem på din lyftdag som en del av dessa tränings träningspass:

Intermediate Total Body Strength Workout
Total Body Super Blast Workout
Total kropps Tri-Set Strength Workout