Hur man gör dubbla benet i Pilates

mål: Tillbaka extensorer, hamstrings, kärna

Nivå: Mellanliggande

Dubbelbensparken är en klassisk Pilates matutövning. Den här kraftfulla rörelsen riktar sig mot extensorerna och hamstringarna, men det kräver stöd från hela kroppen. Arbeta med att dubbla bensparken genom att träna ena benspark och några av de andra bakåtmatningsövningarna som svan och simning.

Eftersom dubbelt benspark är en så kraftfull förlängningsövning är det en bra idé att följa upp en räknare från en framåtriktad övning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.

fördelar

Dubbla benspänningen sträcker sig över bröstet, buken och höftböjarna. Det är ett motspel mot flexion (framåtböjning) övningar samt aktiviteter i det dagliga livet som sitter och kör. Bakre förlängning kan förbättra flexibiliteten i ryggen, vilket kan hjälpa till att förhindra skada och hjälpa dig att behålla bra hållning.

När du vill tona din rumpmuskulatur, fungerar dubbelspetsskottet på dem från båda ändarna - baksidan och hamstringarna.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på en träningsmatta, lägg ner ansiktet med huvudet vänd åt sidan. Håll dina ben ihop:

Kläm händerna ihop bakom ryggen, placera dem så högt upp på baksidan som möjligt. Sammankoppling av tummen hjälper till att hålla händerna ihop när du flyttar. Låt dina armbågar falla mot golvet.
Inhale och dra din abs in, lyft din mage bort från mattan. Förläng ditt ryggrad, förankra ditt pubicben till mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt längs framsidan av höfterna. Förläng känslan av längd genom din kropp, lyft dina ben något av golvet.
Håll dina ben ihop, och vid en tredelad andning, sparka dina klackar mot dina höfter i en tredelad pulsspark (varje puls är en del av andningen). Att sparka, betona att du använder dina hamstrings för att dra dina klackar så nära som möjligt till dina sittben.
Inandning: Håll händerna knäppta och utsträckta armarna bakom dig, lyft din överkropp högt från mattan. Stryk samtidigt benen rakt, strax över mattan. Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din ryggrad lång och skön ben förankrad i mattan. Denna del av rörelsen är en utmärkt sträcka för bröstet och axlarna, men rör sig långsamt och använd kontrollen eftersom det kan vara intensivt.
Andas ut och återgå till startpositionen med huvudet vänd mot motsatt sida.
Upprepa: Gör den här övningen två gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Detta är en utmanande övning och korrekt form är avgörande. Se upp för dessa fel.

Lyfthuvud Off Mat

När du sparkar, ska dina höfter vara kvar på mattan. Det är frestande att låta höfterna lyfta upp och borta från mattan.

Gunga fram och tillbaka

Under pulsspaken kan hela din kropp börja rocka fram och tillbaka. Försök att hålla den stabil och begränsa rörelsen till benen.

Ändringar och variationer

Dubbelbenspolen kan ändras för att bättre passa dina behov.

Behöver en modifiering?

Om du upplever knäsmärta eller svårigheter att hålla din form (om dina höfter dyker upp), försök att utveckla sparken med det alternativa sparkmönstret.

Traditionellt lärs dubbelspetsskottet som ovan, där alla tre pulsskick kommer så nära skinkorna som möjligt. Ett alternativ är att utveckla sparken på tre nivåer: låg, medelhög, hög. Detta är en användbar teknik för att lära sig att engagera hamstringarna för att dra i benen och för att hålla ordentlig inriktning under hela träningen.

Upp till en utmaning?

Upprepa dubbelt benspark mer än två gånger på varje sida. Överväg att prova en avancerad Pilates klass (matta eller reformer).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Eftersom dubbelt benspark är en så kraftfull förlängningsövning, är det en bra idé att följa upp med en räknaresträckning - en framåtböjningsövning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.

Var noga med att andas under träningen och engagera dina magmuskler, eftersom de och bakmusklerna stöder varandra. Medan rörelsen är utmanande och du borde känna dina muskler arbetar, borde det inte vara smärtsamt.

Om du har en ryggradssjukdom eller en sjukdom, tala med din läkare eller fysioterapeut innan du försöker utföra denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

5 Must-Do Pilates Flyttar För En Stor Butt
Pilates Side Kick Series