Hur man gör hantlarens tryckpress

1. Stå upprätt och håll ryggen rakt.
2. Håll en hantel i varje hand på axlarna med ett handtag. Tummen ska vara på insidan och knölarna vända uppåt.
3. Lyft vikterna ovanför huvudet i en kontrollerad rörelse vid utandning. Pausa högst upp i rörelsen.
4. Returnera hantlarna till axlarna medan de inhaleras.
5. Upprepa för åtta till tolv upprepningar efter önskemål.

Alternativ: Alternativa armar, tryck upp med en och sedan den andra, istället för båda armarna samtidigt.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Flared Elbow

Peka inte dina armbågar rakt ut från dina sidor, eftersom detta kommer att lägga på stress på dina rotator manschettmuskler.

Låsta Elbows

Låsning av armbågarna när du når toppen av din hiss kommer att överföra spänning från deltoiderna till dina triceps, som inte är målet.

Axelposition

För ökad stabilitet, håll axelbladet nere och tillbaka under pressen.

Tryck för snabbt

Tryck inte upp explosivt. Tryck långsamt och smidigt. Styr rörelsen av vikterna och låt dem inte gå för långt framåt eller bakåt under tryck. Försök hålla dem slagna i en stig över huvudet.

Arching Back

För säkerheten, håll ryggen rakt hela tiden och skjut inte ner din undre rygg överallt när du höjer hantlarna över huvudet. Överdriven bågning i nedre delen av ryggen kan vara ett tecken på att din vikt är för tung. Växla till en lättare vikt för att träna din rygg i ett säkert läge och bygga upp till större vikt.

Sänka dumbbells för långt

Under träningen ska du bara sänka hantlarna till axlarna innan du trycker på igen. Om du sänker dem mer ökar du risken för att du stramar på axlarna.

Ändringar och variationer

Variationer av overheadpressen kommer att ha olika effekter på musklerna.

Behöver en modifiering?

Medan den stående overheadpressen är ett klassiskt drag, kan du utföra ett nästan identiskt drag medan du sitter. En sittande hantelpress är ett bättre alternativ för personer som börjar med styrketräning eller för personer med bakproblem eller skador. För att göra övningen, sitta bara på en bänk (en med bakstöd är att föredra) och följ samma steg.

Upp till en utmaning?

Att ändra hur du gör denna övning kommer att utmana olika aspekter av dina axelmuskler. Denna övning kan göras sittande, stående, med alternerande armar, eller med ett hammargrepp där palmerna vrids in mot ditt ansikte. Att använda en skivstång är ett extra alternativ.

Att utföra det medan du står på en balansskiva eller BOSU är en ytterligare utmaning för din balans och kärnstabilitet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en axel-, nacke- eller ryggskada, prata med din läkare eller fysioterapeut för att få reda på om denna övning är lämplig. Det är möjligt att skada dina axlar när du gör denna övning, speciellt om du använder tunga vikter eller dålig teknik. Om du känner någon smärta under träningen, sakta sänka vikterna och avsluta träningen. Använd bara en vikt du kan trycka med bra form för 10 repetitioner.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Grundläggande kroppshjälp med hantlar
• Axelstyrka och flexibilitets träning
• Squat, curl och press träning