Hur man gör handstanden posera (Adho Mukha Vrksasana) i Yoga

mål: Skulder, handleder, armar, balans

Nivå: Avancerad

Handstand (Adho Mukha Vrksasana) har blivit en typ av guld-standard yoga pose. Men det är viktigt att komma ihåg att huruvida din Handstand Pose ser fantastisk ut på Instagram spelar ingen roll. Om du aldrig kommer ifrån väggen är det egentligen inte så stor sak - du får fördelarna med inversionen på något sätt.

Handstand handlar så mycket om en stark kärna. Arbeta på din kärnstyrka om den här posen verkar ovidstådd. Genom att öva din planka, träna, nedåtriktade hundar och fyrkantiga personal ställer du dig att bygga styrkan och balansen som behövs för handstanden.

fördelar

Handstand bygger styrka i axlar, armar och handleder. Psoas-muskeln får också ett träningspass för att hålla din ryggrad stabiliserad.

Som en inversion skickar den blod till ditt huvud, som både kan ge energi och omvänt hjälpa dig att lugna dig. Handstand hjälper dig också att förbättra din balans av balans.

Som alla saker som är svåra, är det kul att åstadkomma något som du tvivlade på din förmåga att göra.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom in i nedåtriktad hund med händerna ca 6 tum bort från väggen.
Gå dina fötter i närmare händer och ta axlarna över dina handleder.
Böj ett knä och lyfta den andra foten från golvet. Ta några humle här, hoppa av från det böjda benet och lyft det raka benet mot vertikalt.
Försök att föra båda klackarna till väggen över huvudet. Håll huvudet mellan dina övre armar.
Öva att ta klackarna ur väggen och balansera. Du måste starkt engagera dina ben och nå upp genom dina klackar. Du kan också börja arbeta för att få blicken på golvet.
Ta ett ben ner i taget och vila innan du försöker sparka upp mot det motsatta benet för balans.

Vanliga misstag

När du höjer ditt ben, var noga med att hålla dina höfter torg och rotera inte ditt upptagna ben. I annat fall kommer ditt tyngdpunkt att flyttas och du kommer inte att kunna balansera i Handstand.

Ändringar och variationer

Det finns ett antal sätt att arbeta på att komma in i Handstand, både mot väggen och bort från den.

Att använda väggen ger en känsla av säkerhet som är nödvändig för många människor först eftersom rädslan för att falla är ett stort hinder som måste övervinnas innan man kan göra framsteg.

En tvåbenshopp i stället fungerar bättre för vissa människor. Efter steg 2 ovan, böja båda knäna. Hoppa lätt och ta din rumpa mot väggen. Dra åt båda benen. För att förbereda sig för denna inträde, försök med några åsna sparkar med båda benen. Hoppa upp och försök att trycka på din rumpa med dina klackar.

Om du börjar arbeta mot att hålla pose i mitten av rummet finns det några andra metoder för att sparka upp som du kanske vill överväga att försöka:

Börja i position för en stående split. Placera dina palmer på golvet och böj ditt stående ben. Hoppa lätt för att ta upp båda benen. Ibland hjälper det att böja ditt lyfta ben när du hoppa. Det är okej om det första benet går förbi vertikalt, antingen rakt eller böjt. Detta kan hjälpa dig att få din balans. När du är balanserad på dina händer, arbeta med att föra båda benen rakt upp.
Börja i en Prasarita Padattanasana. Räta upp dina armar i din framåtböjning. Skift din vikt framåt i dina händer. Försök lyfta benen ut till sidorna och upp samtidigt med kontrollen. Dina axlar kan komma över din handled när du lyfter upp dig. Det är bra, men justera dem när du är i stället.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik handstand och andra inversioner om du har några villkor som din läkare rekommenderar att du inte låter ditt huvud gå under din hjärtats nivå. Dessa inkluderar ofta okontrollerat högt blodtryck, stroke, frilagd näthinnan, glaukom och nya dentala bentransplantationer. Undvik också detta om du har en skada eller kronisk smärta i nacke, axel eller handled.

För att se om din kropp kan hantera Handstand, kontrollera att du kan hålla neråtgående hund och plankposera i mer än 30 sekunder utan smärta eller obehag.

Tills du är skicklig med Handstand, träna den mot en vägg eller med en vän eller instruktör som spottar dig.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för Psoas
Yoga poserar för armstyrka