Kan Psyllium Husk hjälpa till med viktminskning?

Ett populärt botemedel mot viktminskning är psyllium (Plantago ovata), en växt som producerar fröskal som är rika på löslig fiber (en av de två huvudtyperna av kostfiber). Den typ av löslig fiber i psyllium är känd som slemhinnor. När den blandas med vatten, tjocknar den till en gel.

Du har antagligen sett psyllium hos din lokala apotek i avföringsmedelsgången. När psyllium är i tarmarna, suger det upp vatten, mjukar avföring, och gör dem enklare att passera.

Anledningar Människor tar psyllium för viktminskning

Finns i livsmedel som linfrö och baljväxter, tros lösliga fibrer hjälper blodsockerkontrollen och hjälper till att sänka kolesterol. Dessutom sägs psylliumfibrer undertrycka aptit. Det expanderar för att bilda en geliknande substans i tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre och främja viktminskning.

Psylliumfiber används också för att lindra förstoppning, förbättra symtomen på vissa typer av irritabel tarmsyndrom (IBS), fasta löst avföring och diarré och reglera blodsockret hos personer med diabetes. På grund av sin förmåga att främja tarm regelbundenhet, psyllium sägs också att rensa kolon.

Psyllium är en relativt billig, lättillgänglig fiberkälla. En tesked psylliumskal har ca 3 gram fiber.

I USA är det rekommenderade dagliga fiberintaget 38 gram för män och 25 gram för kvinnor under 50 år. Om du är över 50 år är rekommendationerna 30 gram för män och 21 gram för kvinnor. De flesta vuxna konsumerar 15 gram eller mindre per dag.

Hjälper Psyllium verkligen med viktminskning?

Genom att bilda en tjock gel i din mage kan psyllium öka fullheten (och i sin tur avskräcka överdriven). Hittills har studier om psylliums effekter på aptit och vikt dock givit blandade resultat. Här är en titt på några fynd från den tillgängliga forskningen om psyllium och viktminskning.

I en studie publicerad i Aptit i 2016 resulterade psyllium före frukost och lunch i tre dagar mindre sult och ökad fyllighet mellan måltider jämfört med placebo. Av de testade doserna (3,4, 6,8 och 10,2 g) gav dosen på 6,8 g mer konsekventa mättnadsfördelar över placebo.

En annan 2016 studie (publicerad i Nutrition Journal) fann att personer med typ 2-diabetes som tog 10,5 gram psyllium dagligen i åtta veckor hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) jämfört med dem som åt sin vanliga diet i åtta veckor. Dessutom förbättrades blodsocker, insulin och andra blodmarkörer efter psylliumtillskott.

En studie publicerad i International Journal of Preventative Medicine i 2016 fann emellertid att 12 veckors psylliumtillskott inte hade någon effekt på vikt eller kroppsmassindex (BMI) hos personer med alkoholfria fettsleversjukdomar.

Eventuella biverkningar

Psyllium anses generellt säkert när det används som rekommenderat, men det kan utlösa vissa biverkningar som gas, uppblåsthet, magbesvär, diarré och illamående..

Även om det är sällsynt, har vissa människor allergiska reaktioner. Kontakta din läkare omedelbart om du upplever ovanliga symtom som:

• Svårighet att andas eller svälja
• Kliande
• Magont

Det är bäst att börja med en låg dos och långsamt öka den mängd du tar över en till två veckor tills du når den rekommenderade dosen. Blanda det bra med den rekommenderade mängden vatten (vanligtvis blandas en tesked med 8 uns vätskor). Att hålla sig hydratiserad hjälper till att hålla avföring mjuk och gör tarmrörelser lättare att passera.

Att ta psyllium med otillräckliga vätskor eller i stora doser är en kvävningsrisk och kan också leda till tarmobstruktion. Om din förstoppning förvärras när du tar psyllium, sluta ta det och tala med din läkare.

Psyllium ska inte tas av personer med akut magproblem (som blindtarmsinflammation), tarmhinder eller spasmer, sväljningssvårigheter, kolorektalt adenom eller en förträngning eller obstruktion någonstans i matsmältningssystemet. Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kan inte kunna ta psylliumtillskott.

Takeaway

Medan upplösningen av ditt lösliga fiberintag från livsmedel som torkade bönor och ärter, linfrö, havre, frukter och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera psyllium enbart som ett viktminskningsstöd.

Om du har svårt att få tillräckligt med fiber från mat eller har hälsofrågor som kan hjälpa till med att öka ditt lösliga fiberintag, kan du lägga till lite psyllium till din diet. Om du funderar på att prova det är det dock en bra idé att prata med din vårdgivare först för att diskutera om det är lämpligt för dig.