Lyft vikt långsamt för att bygga muskler och brännskalorier

Vissa träningsforskare tror att en enkel förändring i viktträningsteknik kan få dramatiska effekter vid muskelbyggande. Den super långsamma metoden för tyngdlyftning är att lyfta vikterna stadigt under konstant spänning i 10 till 14 sekunder och släpp sedan dem långsamt i fem till 10 sekunder. Detta varierar från den vanliga sättet att lyfta i fem till sju sekunder. Skillnaden är att musklerna är utmattna (medfört till kortvarigt muskelsvikt) i färre repetitioner (reps), så få som fem per uppsättning.

Bevis för Super Slow Weight Training

Super långsamma motståndsträning utspåddes av en äldre studie som drog slutsatsen att det resulterade i 50 procent mer muskelstyrka i åtta till 10 veckor för otränade medelålders män och kvinnor. Detta stöddes ytterligare i en senare studie av äldre vuxna. En annan granskning visade att mängden belastning som placerades på muskeln med färre reps med långsam hastighet motsvarade eller överträffade de vanliga träningsprotokollen med fler reps vid måttlig hastighet, vilket gav trovärdighet att tro att du kunde få samma eller bättre resultat att lyfta långsammare. Dessutom är risken för skada mycket mindre än vid användning av snabba lyftmetoder.

Andra myndigheter, till exempel American College of Sports Medicine, är fortfarande övertygade om att det finns bevis för att denna teknik är bättre än andra tyngdlyfttekniker.

Brinnande kalorier lyfter vikter

En session med tyngdlyftning bränner det ekvivalenta antalet kalorier många måttlig intensitet aeroba övningar, såsom snabb gång, men mindre än för högintensiva cardio övningar som körning. Medan det beror på din vikt och intensiteten i träningen kan du bränna 112 till 250 kalorier om 30 minuter.

Men detta är inte det enda som ska räknas in i kaloriekvationen. Att arbeta med musklerna med den långsamma tyngdlyfttekniken ger dem till punkten av momentum muskelsvikt, vilket inducerar kroppen att bygga mer muskler. Muskeln bränner kalorier i vila, till exempel när du sover. Ett pund av muskler brinner uppskattat tre gånger mer kalorier per dag än ett kilo fett.

Eftersom vissa förespråkare säger att de långsamma metoderna sätter på mer muskler snabbare än vanliga tyngdlyfttekniker, kan du få ett hopp på viktminskning eller viktminskning. Kvinnor och seniorer, såväl som män, skulle kunna dra nytta av. Och oroa dig inte, du kommer inte att fylla på dig, du kommer helt enkelt att utveckla magert och passande muskler för att ge din kropp en behaglig form.

Även om den långsamma tekniken inte sätter på muskler snabbare, är det fortfarande ett effektivt sätt att bygga muskler. Muskelstärkande övning rekommenderas två gånger per vecka för vuxna, särskilt äldre vuxna, för att behålla muskelmassan för hälsan.

Konvertera till långsam

Det är lätt att modifiera viktminskning eller terapeutiska motståndsövningar till den långsamma metoden, bara gå långsammare. En annan nyckel är att gå så fort som du behöver för att hålla åtgärden rörlig snarare än att gå i segment. Det kan ta några veckor att sakta ner din rörelse samtidigt som den blir ruskig.

Börja med låga vikter - även om du har gjort tyngdlyftningsövningar. Se skillnaden som går långsamt producerar. Du kommer att känna brännskador och bli förvånad över att på femte eller åttonde rep du bara inte kan lyfta längre.

Sluta sedan och fortsätt till nästa övning i din rutin. Om du vill repetera varje övning för en andra uppsättning, gör det, även om det inte anses vara nödvändigt eftersom du i första uppsättningen utövade dina muskler för trötthet, vilket sedan inducerar dem att bygga mer muskler.

Strength Training Workout Frequency

För att bygga muskler, gör dina tyngdlyftar övningar varannan dag. Du behöver dagar i mellan för din kropp att reparera och bygga ny muskel. Walking är en bra uppvärmningsövning för att få din kropp att röra sig. Efter din promenad, spendera 20 minuter på en övre kroppsvikt lyftrutin tre gånger i veckan.