Hur man gör väggdioder

Också känd som: Scapulära väggrutor

mål: Quads, fällor, axlar

Nivå: Nybörjare

Wall glider utmärkta nybörjare övning för att förbättra styrka i dina quads, glutes och kalvar. Den övre kedjans övning (där fötterna står i kontakt med marken) kan också bidra till att förbättra balans och hållning. Väggglidor används ofta i fysisk terapi av dessa och andra skäl.

fördelar

Väggrutor används oftast för att förbättra benstyrkan. Men om du kämpar för att stå upp rakt eller hitta dig själv över det mesta av dagen, ger väggrutschbanor en möjlighet att bokstavligen räta upp.

Eftersom allt du behöver är en vägg behöver du inte slå på gymmet för att passa träningen i din rutin. Du kan enkelt arbeta i hemmet, på kontoret, eller var som helst finns det en stabil vägg.

Som en funktionell övning kan väggrutschbanor hjälpa till att göra aktiviteter du gör i vardagen, som att gå upp från en stol, klättra eller stigande trappor, eller ens bara gå, mycket lättare.

Med detta i åtanke kan väggskivor ordineras av din läkare eller fysioterapeut för att hjälpa dig att återhämta sig och återgå till dagliga aktiviteter. När du utför rätt form och gradvis ökning kommer du säkert att märka snabba vinster i din rörlighet när du införlivar dem i din dagliga rutin.

Väggrutschbanor är också ett bra bedömningsverktyg för fysioterapeuter och tränare. Exempelvis kan överkroppen av rörelsen användas för att bedöma en idrottares axelmobilitet.

Steg-för-steg-instruktioner

Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötterna axelbredd från varandra.
Ta upp armarna och tryck på axelbladet i väggen. Ryggarna på dina händer kommer att vara mot väggen med tummen på ungefär huvudets höjd. Linjen i din överarm, från armbåge till axel, ska vara vinkelrätt mot golvet.
Andas in. Långsamt böja knäna och skjut tillbaka din rygg mot väggen tills knäna är böjda i 45 graders vinkel (böjning mer än detta kommer att öka på knäna). När du böjer knäna, räta upp armbågarna tills dina armar sträcker sig rakt upp över huvudet, men fortfarande mot väggen.
Håll den här positionen i 5 sekunder.
Andas ut som du räta knäna för att glida tillbaka upp mot väggen tills du är helt upprätt med knä raka och armbågar böjda tillbaka till utgångsläget.
Upprepa för 5 reps.

Gradvis arbeta dig upp till 10 eller 15 reps per set som din quadstyrka förbättras.

Vanliga misstag

Du böjer knäna för långt

Under väggrutschbanor bör knäna böjas i högst 45 graders vinkel. Om du tillåter dina knän att böja mer än detta, kommer du att sätta dig i riskzonen för skada.

Din blankett är slacking

När dina quads blir starkare och du blir mer bekant med flytten, kan du hitta dig själv att förlora fokus när du utför väggrutschbanor. Medan du kanske tror det betyder att flytten blir för lätt, kan det också vara ett tecken på att du slacker på rätt form. Kom ihåg att gå långsamt och checka in med dig själv ofta, så att dina armar och knän är i rätt position vid varje steg i träningen.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du tycker att du trycker på ryggen mot en hård vägg för att vara obekväma på grund av din byggnad, försök placera en terapiboll bakom ryggen för att skapa lite utrymme. Detta kan också hjälpa dig att bevara den naturliga kurvan på din rygg och minska smärta och obehag i den regionen.

Om du inte kan böja vid knäna, eller helt enkelt vill fokusera på dina armar, försök bara att göra den övre delen av väggrutschbanan. Denna version används ofta av utbildare för att bedöma rörligheten hos en persons axlar.

Upp till en utmaning?

När styrkan på dina fyrhjulingar förbättras kanske du vill hitta sätt att göra väggskivor mer utmanande. Det enklaste sättet att öka intensiteten i flytten är att helt enkelt lägga till flera reps eller set. Du kan också prova några kreativa väggglidvariationer, inklusive:

Enbensmurar
Väggglider med handvikter, som hantlar (börja med låga vikter och arbeta dig upp)
Stå på en något ostadig yta, som en kudde, som du gör en väggruta

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

När du först börjar, kommer en uppsättning reps en gång om dagen vara tillfredsställande. Framsteg sakta och sluta om du börjar känna smärta eller svårigheter. Så småningom kanske du vill öka antalet reps eller sätta dig i ett enda träningspass.

Om du lägger till användandet av handvikter, var noga med att inte välja de som är tunga för att vara utmanande, men inte så mycket så att din form lider. Du kommer att göra din kropp mer skada än bra genom att öka risken för belastning eller trötthet som kan leda till skada.

Även om väggrutschbanor verkar lätt och även kan vara en bra del av fysisk terapi är det viktigt att du inte gör träningen för tidigt i rehabiliteringsprocessen. Utförande vägg glider för kort efter en skada eller i återhämtning från en sjukdom eller operation kan långsamt läka eller sätta dig i risk för ytterligare skada.

Du kan behöva undvika väggrutor om:

Du har en rygg, nacke, armbåge, axlar, knä eller fotskada
Din totala styrka är försvagad på grund av sjukdom, skada, långvarig återhämtning eller sömn, eller låg träningsnivå
Du har skador eller instabilitet i knäna
Du återhämtar dig från skada eller operation med ryggen, axlarna, armbågen, buken, ryggraden, nacken, buken eller knänna
Du har brutit eller rivit ledband i knäet eller fotledet, till exempel din Achillessenen eller främre korsbandet (ACL)

Om du har svårt att flytta runt eller om du har en lägre extremitetsskada, kolla in med din läkare och fysioterapeut innan du börjar eller byter träningspass.

Testa

Väggrutschbanor kan vara ett bra drag på egen hand, särskilt eftersom de inte behöver gå till gymmet eller någon utrustning. Till skillnad från många övningar kan du vid varje tillfälle göra väggljus nästan var som helst. Som sagt kan väggrutschbanor också användas som en del av din träningsrutin - antingen som uppvärmning eller i kombination med andra rörelser du kan göra hemma.

Prova att lägga till väggrutschbanor till dessa drag för att skapa en träning utan träning i hela kroppen:

Nybörjare på hemmaplanen
Kroppsvikt övningar
10-minuters hemma träning
Cardio övningar du kan göra hemma
Kändis i hemmet träning