Hur man gör Warrior I (Virabhadrasana I) i Yoga

mål: Balans, hjärtöppnare

Nivå: Nybörjare

Warrior Jag är en av yogas grundande ställning, men att få justeringen rätt kan vara lite knepig. Det lär dig balans och att vara mer medveten om din kroppspositionering. Du kommer att känna igen lungeställningen som en vanlig för motion och stretching. Inkorporera denna pose i ett flöde som en del av en stående yogasekvens.

fördelar

Warrior Jag stärker benen och överarmarna, förbättrar balans och kärnstyrka, sträcker musklerna runt höfterna. Du får en bra sträcka av både främre och bakre lår (quadriceps och hamstrings), höfter och bröst samt en bakre förlängning av erector spinae muskeln. Det är en höftöppnare, som är en bra motgift för att sitta hela dagen. Denna ställning kan vara terapeutisk om du har ischias. Det är också en energikälla som möjliggör bättre andning och cirkulation.

Instruktioner

Från den nedåtriktade hunden, steg din högra fot fram till högers insida.
Vrid på bollen på din vänstra fot och släpp din vänstra häl till golvet med tårna visade sig cirka 45 grader från hälen.
Böj ditt högra knä direkt över din högra fotled så att din högra lår är parallell med golvet.
Stiga upp för att stå och föra dina armar ut till sidan och upp mot taket. Bröstet är öppet när du kommer in i en liten spinalförlängning (även kallad backbend).
Din handflata kan röra sig över huvudet eller hålla axelns avstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare.
Lyft din blick upp mot tummen och skjut axelbladet bakom ryggen.
Kontrollera justeringen av dina höfter. Rita höger höft bak och vänster höft framåt så att båda höfterna är kvadrade på framsidan av din matta.
Markera ner genom ytterkanten på din vänstra fot. Se till att din högra lår är lika parallell med golvet som möjligt.
Släpp dina händer på din matta och sätt ditt högra ben tillbaka till Downward Dog. Ta några andetag eller rör dig genom en vinyasa innan du gör vänster sida.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna ställning och för att förhindra påfrestningar eller skador, undvik dessa fel.

Knä utökad för långt

Som med något lung, skydda ditt knä i ditt framben genom att inte förlänga det framför tårna. Det borde vara över din fotled.

Inte kvadrera höfterna till framsidan

Den svåraste delen av denna pose är kvadrera dina höfter framåt. Om du inte har en känsla för vad kvadrera höftarna till framsidan, lägg händerna på midjan och känn för den beniga delen av ditt bäcken som sticker ut på båda sidor. Dessa kallas höftpunkterna. Föreställ dig att de är strålkastare i en bil och de borde möta framsidan av mattan. Du kan känna om de är i en vinkel istället för att vända framåt. Rita frambenets baksida och bakbenet framåt tills du får strålkastarna i rätt läge. Stig dina fötter längre mot varje sida av mattan om det behövs.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner kan du göra det här på olika sätt för att göra det mer tillgängligt som nybörjare eller att fördjupa den när du går vidare.

Behöver en modifiering?

Trots att Krigare jag traditionellt har lärt mig med fotfotens häl som är uppradad med fotbågens båge (som att stå på ett drag), är det mer meningsfullt för de flesta att skilja sina fötter på vardera sidan av mattan lite mer (som att stå på tågspår). Denna separation gör att höfterna kan kvadrera mer effektivt.

Upp till en utmaning?

Utmana dig själv att bygga styrka genom att gå lång tid, kanske upp till tio andetag.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har balansvårigheter eller en skada på höfterna, knä, rygg eller axlar. Om du har ett nackproblem bör du hålla nacken i neutral position istället för att luta huvudet tillbaka. Om du har skulderproblem kan du höja armarna parallellt i stället för att föra dem ihop över huvudet eller hålla händerna på knä eller höfter.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Warrior sekvens
Stående yogasekvens
Yoga poserar för nybörjare