Hur man gör uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana) i Yoga

Också känd som: Uppåt hund, upp hund, framåtriktad hund

mål: Bröst, axlar, buk, triceps, underarmar, låg rygg

Utrustning behövs: Yoga matta

Nivå: Mellanliggande

Uppåtriktad hund, ofta förkortad till "uppåtgående hund" eller "upphund", hjälper till att sträcka bröst- och bukmusklerna samtidigt som axlarna, tricepsna, underarmarna och ryggstödet stärks.

Uppåtriktad hund görs vanligtvis som en del av solhälsningssekvensen av poses när du går igenom ditt vinyasaflöde. Sekvensen flyttar vanligtvis från chaturanga till uppåtriktad hund till nedåtriktad hund. Liksom chaturanga ses uppåthund ofta som en övergångshållning. Det är dock viktigt att inte skynda igenom det utan att ta tid för att etablera ställningen korrekt. Om du gör det kommer du inte få ut det mesta av rörelsen. Också med tiden kan repeterande övning med dålig inriktning leda till slitage (och skada) i axlarna.

I sitt mest fulla uttryck är uppåtgående hund en backbend med höfterna, låren och knänna som är avstängda från marken, och bara palmerna och överdelarna på fötterna (och kanske skenorna) stöder kroppens vikt. Palmerna ska vara justerade under axlarna, axelbladet förlovas och dra axlarna ner och bort från öronen, bröstet öppet och ögonen ser fram emot.

fördelar

Denna starka backbend hjälper till att sträcka buken, bröstet och axlarna samtidigt som armarna och den bakre kedjan i kroppen stärks, särskilt de ryggradssektorer som hjälper till att upprätthålla bra hållning. De flesta av oss spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord, med våra axlar rullade framåt, nacken lutade ner och i allmänhet sönderfallet utan mycket engagemang i magen eller lågbacken. Denna ställning kan hjälpa till att återställa bra hållning och uppmuntra korrekt inriktning. Korrekt inriktning och bra hållning kan hjälpa till att minska förekomsten av smärtor i ryggen. Plus, stretching och öppning av bröstet och axlarna känns bara bra.

Steg-för-steg-instruktioner

Flytta från chaturanga dandasana, exhaling som du sänker dig långsamt mot marken från en planka position. När din kropp närmar sig marken, andas in för att räta ut dina armar när du rullar över dina tår, ändra din fotposition från tårna undangömda för att vila på dina fötter. Om du inte kan rulla över tårna är det bra att vända dem en åt gången. Ta inte låren till golvet under övergången om du kan hjälpa till.
Öppna ditt bröst mot taket när du räta ut dina armar. Din blick kommer att gå upp lite, men det är inte nödvändigt att kasta huvudet tillbaka.
Håll benen förlovade och släpp dina höfter mot golvet. De enda saker som rör golvet är handflatan och dina fötter. Skjut in starkt i båda.
Håll dina axlar över dina handleder och dra dina axelblad ned och mot din ryggrad för att skapa utrymme mellan dina axlar och öronen.
Andas och rulla tillbaka över tårna för att plantera bollarna på fötterna innan du lyfter dina höfter mot nedåtriktad hund.

Vanliga misstag

Om du gör solutgångar regelbundet kommer du att flytta dig uppåt mot hunden många gånger. Var uppmärksam på din form som du gör.

Hunching Your Shoulders till dina öron

Det är lätt att låta dina axlar och rygg att koppla ur under uppåtgående hund. Du märker detta när nacken kollapsar ner mellan axlarna, och dina axlar hamnar nära dina öron. Arbeta för att aktivt dra dina axelklingor ner och in mot din ryggrad, dra axlarna bort från dina öron. Detta hjälper till att förbättra hållning och korrekt anpassning.

Avkoppling av låren

Du vill ha hela kroppen, från fötterna till nacken, för att vara förlovad under uppåtgående hund. Detta hjälper till att upprätthålla korrekt inriktning samtidigt som du skyddar din rygg. Om dina ben är slouched i marken, maximerar du inte fördelarna med pose. Krama dina lår ihop, tryck fast genom dina fötter och dina palmer och lyfta låren från mattan.

Kranar din nacke för att slå upp

Din nacke borde vara bekvämt anpassad till din ryggrad, vilket skapar en fin halv-U-kurva från basen av din ryggrad i nacken. Om du tittar upp i taket, kranar du nacken för långt. Titta rakt fram, så dina öron är i linje med dina axlar.

Ändringar och variationer

Som med andra yoga ställer du, kan du alltid ändra uppåtriktad hund för att göra hållningen mer lämplig för dig.

Behöver en modifiering?

När du först lär dig att posera är det okej att ta låren mot golvet medan du vänder fötterna. Se bara till att du återkopplar låren för att lyfta dem av golvet efteråt. Om låren ligger på golvet gör du en version av kobra (vilket är bra men det är annorlunda).

För att hålla axlarna från att krypa mot dina öron, böj dina armbågar, rulla på axlarna och öppna bröstet. Räta sedan ut dina armar och tryck kraftigt in i dina handflator när du drar dina axelbladen ner på ryggen.

Upp till en utmaning?

Sakta ner för att kontrollera justeringen ibland. Det tar faktiskt mer styrka och uthållighet att stanna i stället för några andetag än att skynda sig igenom det. Ta dig tid att återupprätta dina goda anpassningsvanor genom att stanna i uppåtriktad hund längre än du normalt skulle.

För en variation, försök rulla dina axlar tillbaka en i taget eller svänga svagt från sida till sida. Detta är också ett sätt att flytta in i en sidplank under ditt flöde.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

För att förhindra stress på axlar och handleder, se till att din justering är korrekt. Undvik denna ställning efter graviditetens första trimester, och om du har en rygg- eller handledsskada eller ett tillstånd, till exempel karpaltunnel, som försvagar dina handleder.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Morning Yoga Poses
Yoga poserar för armstyrka
Heart Opening Yoga Poses