Hur man gör Walking Lunges

mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar, kärna

Nivå: Mellanliggande

Walking lunges fungerar som en utmärkt övning för att rikta alla stora muskelgrupper i din underkropp samtidigt som du förbättrar din balans och kärnstyrka. Denna rörelse är bekant för de flesta människor - det innebär att du tar brett framåt steg, böjer båda knäna och sänker ditt rygg knä mot golvet samtidigt som du håller din torso upprätt och lång.

Till skillnad från stationära lungor uppvisar gånglungor en extra utmaning: Du måste behålla din balans medan du går framåt mellan varje lunga, förskjuter din vikt och kroppsposition medan du tillfälligt står på ett ben.

Med tanke på hur viktigt balans och stabilitet är för funktionell träning, är denna typ av extra utmaning särskilt användbar för att förebygga fall och fallrelaterade skador.

I allmänhet är walking lunges en styrketräning för underkroppen, och som sådan bör ingå i styrketräning rutiner. Som sagt, eftersom de involverar flera muskelgrupper och leder, när man går lunges utförs för höga reps eller tid, kan de också skicka din hjärtfrekvens stigande. Detta gör dem till ett bra alternativ att införliva i kretsutbildning eller högintensitetsintervallträningsrutiner som är utformade för att göra dubbel plikt för styrka och kardiovaskulära fördelar.

fördelar

Walking lunges utmanar hela din underkropp och kärna, vilket gör dem till en utmärkt rörelse för att införliva i nästan alla träningspassar, från träningsrutiner till träning. Specifikt kan du förvänta dig att "känna brännskador" i dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar, samtidigt som du känner engagemang genom buken och baksidan.

Varje övningsövning som samtidigt arbetar med flera muskelgrupper anses vara en funktionell övning som efterliknar rörelser i vardagen, vilket gör dig starkare och bättre för de typer rörelser som grundläggande levande kräver. Till exempel, varje gång du är på golvet, måste du gå upp genom att använda någon variation av squat eller lunge. På samma sätt, för att gå lungor hjälper dig att utveckla bättre balans, om du stöter på eller knackar in eller om du reser och måste försöka fånga dig själv, blir du bättre förberedd med styrkan och kroppens medvetenhet som krävs för att minska sannolikheten för fall eller skada som du tar ett "återhämtningssteg" (ofta en bred eller lång) för att fånga dig själv.

Slutligen, eftersom vandringslungor kräver mycket liten utrustning eller utrymme, kan du införliva dem i nästan alla träningspassar på vilken plats som helst. Du kan lägga till några uppsättningar vid parken. Du kan göra dem i ditt vardagsrum eller hall eller du kan även göra dem på ett hotellrum eller på en strand när du reser. De är ett bra sätt att utveckla lägre kroppsstyrka - inget gym krävs.

Steg-för-steg-instruktioner

Som en kroppsviktsträning behöver du väldigt lite för att komma igång med att gå lunges. Viktigast, du behöver ett öppet utrymme där du kan ta minst 6 breda steg i följd. Ju mer utrymme du har desto mer lungor kan du ta utan att behöva vända dig om. Parker, gym och öppna hallar är alla bra alternativ, men även ett öppet vardagsrum är tillräckligt.

1. Stå med fötterna grovt i höjdled. Kontrollera din kroppshållning innan du börjar - din torso ska vara upprätt och lång, kärnförlovad, dina axlar rygg och hakan lyfts. Titta rakt fram.
2. Ta ett brett steg framåt med din högra fotplatta, det är ungefär två meter framåt, så att vänster häl kan lyfta naturligt när du går framåt. Du kanske vill lägga dina händer på dina höfter, eller kanske du vill svänga dina armar naturligt - armbågar böjda i 90 grader - som du tar varje steg.
3. Håll din kärna engagerad och upprätt. Böj båda knäna och låt ditt rygg knä mot golvet. Stanna strax innan det rör sig ner. Andas in under den sänkande (eller excentriska) fasen av träningen.
4. Tryck fast genom din högra häl och förläng ditt högra knä för att stiga till att stå när du lyfter din vänstra fot från marken, svänger din vänstra fot framåt för att plantera den ungefär två meter före din högra fot. Undvik att luta din torso framåt från höfterna när du tar detta steg. Andas ut när du stiger till stående (den koncentriska fasen av träningen).

1. Fortsätt framåt med varje lung, växlande sidor som du gör. Om du befinner dig att förlora balans när du går, pausa längst upp i varje lunge när dina fötter ligger bredvid varandra. Samla din balans och fortsätt sedan.
2. Avsluta din uppsättning genom att föra din ryggfot för att träffa din främre fot på sista lungan.

Vanliga misstag

Sammansatta övningar som använder flera muskelgrupper kommer ofta med fallgropar och vanliga misstag, främst eftersom det finns så många leder involverade, det är lätt att släcka på form eller inte märka var du får något fel. Lunges är en av de största synderna, och form tenderar att drabbas mest när du blir trött.

Ta dig tid och var uppmärksam. Om du kan, utför övningen framför en spegel tills du känner dig bekväm med det så att du kan fånga misstag när de händer.

Fötterna för nära varandra medan du går

Var uppmärksam på din fotplacering när du tar varje steg framåt. Du vill att dina fötter ska förbli grovt avstånd från varandra (eller något bredare) för att erbjuda en bra bas för stöd för balans och stabilitet.

Om dina fötter är för nära varandra, där hälen på din framfot är anpassad till tåren på din ryggfot, är du mycket mer benägna att förlora din balans. När du går framåt måste din sträckbredd känna sig naturlig - som om du bara tog längre steg med din normala gång.

Om du går framåt som om man går på ett drag, med en fot justerad direkt framför den andra, kommer du att göra träningen ännu mer utmanande att utföra, och du ändrar gången på ett sätt som gör det svårare att upprätthålla korrekt inriktning.

Ta steg som är för långa

Ett annat vanligt misstag är överväldigande. Ja, under lungorna bör dina steg vara längre än vanligt, men de ska inte vara så långa att du skapar en obekväm sträckning genom din ljumsk när du sänker ditt rygg knä mot golvet.

Snarare ta långa steg, men plantera din framfot ungefär två eller två och en halv fot framför din ryggfot. När du utför lungan borde båda knänna kunna bilda ungefär 90 graders vinklar längst ner i rörelsen.

Luta framåt från höfterna

Under löpande lungor går du ständigt framåt, och det finns en stark tendens att din torso börjar luta sig framåt för att "hjälpa" dig att flytta när du lungar. Detta händer vanligtvis när du försöker snabba genom en uppsättning och du använder momentan i en framåtmager för att hjälpa dig att köra in i varje lunge. Det händer också ofta om du är överdrivande - tar längre steg än nödvändigt för varje lung.

Problemet är att du kopplar ur kärnan och kan sluta skada din låg rygg om du inte är försiktig. Sakta ner och var noga med bröstet när du går - det ska inte börja luta sig mot marken. Håll dina buk och kärnmuskler engagerade och försök hålla din torso ungefär vinkelrätt mot golvet i varje lung. Ser fram emot, med dina ögon på väggen framför dig, kan du också hjälpa till.

Lyft framklacken medan du lungar

Ett annat vanligt missfall (ordspydt) när du går för fort genom att gå i lungor är tendensen att lyfta framklacken från golvet när du böjer knäna och sänker dig mot golvet. Problemet är att detta kastar inriktningen på ditt främre ben, och lägger mer på ditt knä.

Du vill behålla din främre häl som planterats i hela lungan själv - ditt ben är ungefär vinkelrätt mot golvet, ditt knä är justerat över din häl bara, så att din främre häl kan lyftas efter att du har klivit bakbenet framåt för att nästa upprepning.

Sakta ner och kolla din form längst ner och på varje lunge - fråga dig själv om din häl fortfarande är förlovad med golvet - och kontrollera att ditt främre knä inte sträcker sig över tårna. Att vara noga med att ta dig tid är de bästa sätten att identifiera och lösa detta problem.

Front knäjustering

Ett sista misstag som är vanligt för alla former av lungor är justeringen av det främre knäet när du utför lungan. Knäet bör förbli i linje med tårna under träningen. Vissa människor har en tendens att knäna att "grotta" inåt (känt som knä valgus), mot kroppens mittlinje, vilket ökar sannolikheten för knäsmärta eller skada.

Långsamt och stadigt vinner denna tävling. Ta din tid som du sänker ditt rygg knä mot marken och titta på ditt främre knä när du sänker och står. Om du märker att ditt knä skiftar inåt, försök att engagera musklerna i dina höfter och gluter för att dra knäet i linje med tårna.

Ändringar och variationer

Det finns nästan oändliga möjligheter till modifieringar och variationer när man utför gånglungor. Börja med dessa alternativ.

Behöver en modifiering?

Om du vill prova ett lungkörtel, men din balans är lite liten, pausar du med fötterna ihop mellan varje framåtriktad sträcka. Med andra ord, efter att du tagit ett främre lung med din högra fot, när du stiger till stående, ta med din vänstra fot fram och plantera den på marken avstånd från din högra fot. Pausa här, se till att du är välbalanserad, fortsätt sedan genom att stega din vänstra fot framåt för att utföra ett lung på motsatt sida. Tänk på det som "brud promenad" för att gå lunges.

Upp till en utmaning?

Det enklaste sättet att göra promenader lunges mer utmanande är att lägga vikter till träningen. Ta bara en uppsättning hantlar, eller ett par kettlebells, och bära en i varje hand när du utför rörelsen. Ta din tid och flytta med precision för att du ska behålla perfekt form samtidigt som du tar på den här utmaningen.

Om du känner att du behöver en ännu större utmaning, håll en hantel i varje hand, med dina armar utsträckta rakt överhuvud för helheten av varje uppsättning. Denna övergripande lungvariant kräver ännu större kärnansats samtidigt som du bränner dina axlar och armar i processen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som en kroppsviktsträning, så länge du håller stor uppmärksamhet åt din form, ska det gå ganska säkert för de flesta människor. Kom ihåg att hålla magen och nedre delen förlovad - det kommer att hjälpa till med balans samtidigt som sannolikheten för att tippa över minskas.

Det är ganska vanligt för personer med knäsmärta att kämpa med lungor. Överväg att prova träningen med ett mindre antal rörelser - bara sänka några inches med varje lung - om djupare lungor orsakar smärta. Du kan också prova steg-ups som en modifiering. Step ups tenderar att vara enklare på knäna samtidigt som de riktar sig mot samma muskelgrupper på grund av förändringen av rörelsens vinkel (steg upp och lyfter din kropp för att möta det första benet istället för att gå framåt och sänka kroppen till ett lung).

Lunges är en utmärkt lägre kroppsövning som definitivt kommer att orsaka en naturlig "brännande" känsla i dina arbetsmuskler som musklerna trötthet. Det här är normalt. Det som inte är normalt är någon skarp eller skötande smärta. Om du upplever en plötslig känsla av smärta som inte är förknippad med normala arbetsmuskler, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Vänd din körning eller gå till en fullkroppsövning
• Track Circuit Workout
• Outdoor Circuit Workout