Hur man gör ko ansikte posera (gomukhasana) i yoga

mål: Höft, anklar, axlar, armar, bröst

Nivå: Nybörjare

När du tänker på höftöppnare i yoga, ställer de flesta bilder ställen där benen är placerade vid varandra. Men poserar som Cow Face (Gomukhasana), där benen sätts ihop, är också höftsträckor, om än de som arbetar muskulatur som omger bäckenet på ett annat sätt.

fördelar

Cow Face Pose sträcker höfterna, anklar, axlar, armar och bröst - nästan alla delar av kroppen. Det visar hur olika de två sidorna av de flesta människors kroppar är; ofta är det mycket lättare att få händerna att mötas bakom ryggen på ena sidan än den andra.

Denna ställning kan hjälpa dig att rätta din hållning och börja utjämna din flexibilitet. Det är en bra ställning för dem som sitter mestadels dag på jobbet, eftersom det kommer att öppna dina höfter och bröst och motverka den nedgång som många adopterar när de sitter. Det är en lugnande och centrerande ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i en sittande korsbensposition. Half Lotus eller Fire Log Pose fungerar bra eftersom dina ben staplas i dem.

Skjut knäna mot din mittlinje, stapla höger knä direkt till vänster. Det kan vara bra att komma fram på dina händer och knän för att göra detta. Det högra knäet ska ligga precis framför vänster knä. Separera sedan dina fötter och kom tillbaka för att sitta mellan dem.
Håll din vänstra arm rakt upp mot taket.
Böj vänster armbåge, med vänster hand bakom nacken. Du kan använda din högra hand för att försiktigt flytta vänster armbåge mot din mittlinje.
Lyft höger arm ut till höger, böj armbågen och ta höger arm upp i mitten av ryggen.
Lås händerna bakom ryggen.
Rita båda armbågarna mot mitten och håll huvudet från att vippa framåt genom att trycka på huvudets baksida i vänster arm. Andas andas.
Lossa dina armar på en andas och försök att placera med vänster ben och höger arm på toppen.

Vanliga misstag

Var noga med att hålla din ryggrad justerad snarare än vriden. Du borde ha en rak linje från toppen av ditt huvud till din svansben. Undvik att vrida sig för att gå med i händerna.

Medan dina händer är knäppta, håll inte dina revben ut. Försök att släppa din svansben i golvet och bredga din rygg i stället. Också motstå att runda ryggen och böjda bröstet inåt. Sprid dina krageben istället.

Ändringar och variationer

Några små förändringar kan göra posen bekvämare för dig när du arbetar för att förbättra - och sedan öka utmaningen.

Behöver en modifiering?

Ta ett filt, blockera eller stärka under din rumpa om det gör posen bekvämare. Använd rekvisita för att utjämna din plats om den är ojämn (den ena sidan av din rump högre än den andra).

Om du vrider för att försöka gå med i händerna, ta tag i ett band istället för att tvinga dem att gå med. Över tiden arbetar du med att flytta händerna mot varandra längs remmen.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa posen, kom in i en framåtböjning medan du håller ryggraden lång och händerna förenade.

Du kommer att fördjupa höftöppningen genom att flytta fötterna längre från höfterna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en axel, nacke eller knäskada. Var särskilt medveten om hur denna pose känns på knäna och försök dig själv, eller hoppa över det om du inte hittar en position som inte orsakar dig knäsmärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för att förbättra din flexibilitet
Hip-Opening Yoga Poses
Användbara Yoga Poses för vardagen