Hur man gör Garland Pose (Malasana) i Yoga

Också känd som: Sitta på huk

mål: Höft, ljumskar muskler

Nivå: Nybörjare

Garland Pose (Malansana) är yogas djupa squat. Det öppnar dina höfter och ljung i motvikt till den täthet du kan utveckla från att sitta för mycket. Du kan utnyttja rekvisita för stöd först så att du kan göra posen på ett sätt som inte är smärtsamt. Arbeta sedan över tiden för att sakta avta dig från rekvisita genom att sänka dem lite efter en liten stund. Det kan vara en lång process, men det fungerar och är viktigt för din långsiktiga rörlighet och för smärtförebyggande.

fördelar

Garland Pose öppnar höfterna och ljummen när det sträcker sig och stärker fötterna och foten.

Medan häftning kommer naturligt för barn och används som viloposition på många ställen på jorden, men de flesta vuxna i Första Världen har blivit vana. Så långt ut ur vanan, faktum att de hittar hakande extremt obekväma för sina höfter och fötter. Garland pose är ett effektivt sätt att motverka den täthet du får från att spendera för mycket tid sitter i stolar.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom och ställ dig med dina fötter om mattens bredd ifrån varandra.
Böj knäna och sänk ner din rumpa mot golvet för att komma in i ett knep.
Det är naturligt för tårna att vilja visa sig och det är okej, men överdriv det inte. Så småningom jobbar du med att hålla fötterna närmare varandra.
Ta dina övre armar inuti knäna och böj armbågarna för att få palmerna ihop i anjali mudra (bönposition).
Försök att ta händerna i hjärtat med underarmarna parallellt med golvet, vilket gör att armbågens tryck kan öppna knäna något.
Håll din ryggrad rakt, din rumpa rör sig mot golvet och dina axlar slappna av från dina öron.
Stanna här för fem andetag, räta sedan benen för att komma ut. Du kan komma direkt till en framåtgående vika om du vill.
Försök att upprepa ställningen tre gånger för att dra full nytta av att bli uppvärmd. Om du övar hemma är det bra att göra några andra ställen mellan dina knep.

Vanliga misstag

För att skydda dina knän, håll dem ihop när du böjer dina ben i stället och sprida sedan knäna.

Din häl kan komma upp när du squat. För att hålla en bättre balans, placera en vikad filt under dina klackar för stöd. I annat fall kommer ställningen att placera mer tryck framåt än nedåt.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Skjut ett block eller två under din rumpa för mer support om det behövs. Över tiden ser du om du gradvis kan sänka höjden på ditt stöd så att tyngdkraften kan fungera för att sträcka dina höfter och anklar.

Om du har svårt att balansera i den här posen, prova den nära en vägg eller mot ryggen på en stol så att du kan nå ut för balans. Du kan också göra den här posen med ryggen mot en vägg.

Upp till en utmaning?

Om dina fötter är parallella, jobba med att föra dem närmare varandra.

Lossa armbågens stöd inuti knäna och försök att bibehålla knäns separation och lång ryggrad.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik Garland Pose om du har knä eller låg ryggskada. Var noga med att undvika ojämn rörelse eller komma kraftigt in i din squat. Skjut inte dig in i en djupare squat än din kropp är redo att uppnå. Om du känner någon smärta, rygg ut ur ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för vardagen
Yoga Poses för cyklister
Avkopplande kväll Yoga Poses