Hur man gör Gate Pose (Parighasana) i Yoga

mål: Sida sträcka, inre lår sträcka

Nivå: Nybörjare

Yoga har många framåtböjningar och bakböjningar, men inte så många böjningar. Gate Pose erbjuder den sällsynta chansen att verkligen komma in i din sidokropp och sträcka de försummade musklerna mellan dina revben. Detta känns särskilt bra under graviditeten när du behöver allt extra rum som du kan komma in där. Du kan göra den här posen som en del av en uppvärmning, kylning eller sträckningsrutin.

fördelar

Gate Pose sträcker de interostala musklerna mellan revbenen och de inre låren och hamstringarna. Dålig kroppshållning kan leda till snäva intercostala muskler. Dessutom kan du känna muskeltäthet i detta område om du håller en kroppsställning under lång tid, som i långdistanslöpning. Stretching kan hjälpa dig att förbättra din förmåga att expandera bröstet och andas djupt, och löpare kommer att uppskatta sträckan av hamstringsna. Denna ställning är ett bra val för att förbereda dig för träning eller för en full yoga-session, eller för att lindra tätheten efter att du har satt för länge. Vid graviditet kan sidostorningar hjälpa till då din kropp ändrar form.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom in i ett upprätt knäläge med låren vinkelrätt mot golvet och dina höfter över knäna. Placera ett filt under knäna om de är känsliga.
Rikta ditt högra ben när du sträcker det ut till höger, håll knäet och fotledet i linje med höger höft.
Vrid dina högra tår framåt så att den högra foten är parallell med sidan av din matta.
Inhale och nå din vänstra arm upp bredvid ditt vänstra öra.
Andas och luta din torso till höger, sträcker vänster arm över huvudet. Låt din högra arm komma ner och vila på ditt högra ben.
Ta din blick upp under din utsträckta vänstra arm.
Stanna för flera andetag, förlänga din ryggrad på dina inhaler och fördjupa sidosträckningen på dina utandningar.
Ta din torso upprätt och sätt tillbaka ditt högra knä bredvid vänster.
Upprepa sträckan på andra sidan.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta och förhindra spänning, undvik dessa fel.

Tung hand

Var försiktig så att du inte lägger mycket i handen som ligger på benet. Håll en lätt beröring så att din kärna blir aktiv och du ställer inte något tryck på knäet.

Att droppa bröst eller axlar

Du vill att ditt bröst ska vara öppet och din torso i linje med din lår. Låt inte axlarna eller bröstet falla framåt.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poses kan du utföra denna ställning på olika sätt för att möta dina behov och nivå av övning.

Behöver en modifiering?

Om du har svårt att trycka på din utsträckta fot i golvet, försök med att använda en sticka som en vikad filt under fotens boll eller ställ dig intill en vägg och tryck din fot mot väggen.

Om du inte kan knä, kan du göra en variation medan du sitter i en stol. Benen kan vara framför dig eller du kan förlänga en till sidan som i posen.

Upp till en utmaning?

I stället för att föra din högra fot parallell, håll foten i linje med högerbenet, och ta med foten på golvet om möjligt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har knä, höft eller axelskada. Om du har nackskada, vänd inte ditt ansikte uppåt, men fortsätt titta framåt. Om du känner någon smärta under pose, släpp försiktigt ut det och kom ut ur pose.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Säker yoga poserar för graviditet
Yoga utgör för löpare
Yoga poserar för nybörjare