Hur man gör Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) i Yoga

Också känd som: Stående halvböjning, platt baksida

mål: Hamstrings, kalvar, torso

Nivå: Nybörjare

I yoga, Ardha Uttanasana står vanligtvis inte ensam. Om du är bekant med yoga-träning vet du redan posen som en del av Sun Salutation-sekvensen där den tjänar som övergången mellan Uttanasana och Chaturanga Dandasana. Men ställningen har unika fördelar av sig själv och kan ingå i andra sekvenser när du avancerar på din yoga-övning.

Om du arbetar på att hoppa tillbaka till Chaturanga som en del av din Sun Salutation, Ardha Uttanasana kommer att vara ganska viktigt. Ställningen får din överkropp i rätt läge för att strömma sömlöst från en position till nästa.

fördelar

I sanskrit, Ardha Uttanasana betyder "intensiv halvsträckning". Ställningen ger verkligen dina hamstrings en bra sträcka, men det uppmuntrar också bra spinaljustering. Framåtböjningar stimulerar också dina mag-organ och främjar god matsmältning.

Denna ställning ger dig en utmärkt möjlighet att öva din yoga andning, öka ditt fokus och lugna ditt sinne. Det är också ett bra sätt att bygga upp styrka och flexibilitet som du behöver för avancerade yoga poses och sekvenser.

När du fortsätter din yoga-övning är plattback en kärnposition som du kommer att komma tillbaka till ofta, eftersom det är en grundläggande övergångsposition i Sun Salutation-sekvensen.

Steg-för-steg-instruktioner

Medan i Uttanasana, ta några djupa andetag. När du är redo, kom upp till dina fingertoppar.
När du andas in, höja din torso, hålla din ryggrad platt.
Andas ut smidigt när du drar dina axelblad ihop. Var uppmärksam på dina knän här och försök att microbend för att undvika att låsa dem.
Inhale när du lyfter huvudet och ser fram emot. Håll din ryggrad anpassad genom ryggen och nacken (det kan hjälpa dig att tänka dig att dra framåt lite från bröstet).
Ta tillfället i akt för att komma i kontakt med din andning. Fokusera på inandning och exhaling djupt, samordna varje andetag med rörelsens flöde.
När du är redo att släppa ur posen, andas och återvända till Uttanasana.

Om du är mid-Sun Salutation och använder detta som en övergång, gå tillbaka till ett lung eller platta dina palmer till golvet för att du ska kunna hoppas tillbaka till Chaturanga. Händerna måste vara platta på marken. Böj dina knän så mycket som nödvändigt för att detta ska ske innan du försöker hoppa tillbaka.

Vanliga misstag

Din rygg är inte platt

Om du har problem med att hålla ryggen platt när du böjer - antingen för att du fortfarande är ny på tekniken eller om du saknar styrka - försök med att använda en vägg för att få en känsla av vad en platt back känns som:

Stå framför en vägg med dina händer ut framför dig.
Placera dina palmer platt mot väggen.
Flytta händerna upp mot väggen tills din ryggrad är lång och din rygg är platt.

Försök att begå känslan i minnet. Sedan, när du börjar din yoga-övning, kom ihåg hur det kände att din rygg är platt när du böjer dig framåt.

Du böjer dig i midjan

När du böjer framåt i Ardha Uttanasana, se till att du böjer sig från höfterna snarare än din midja. Försök placera händerna på höftbenen när du övar.

Du lutar dig tillbaka

När du böjer framåt vill du att dina anklar, knän och höfter ska hålla sig i linje. Om du hamnar i form kommer du sluta lägga på mycket på dina klackar. Att öva posen mot väggen kan också hjälpa dig att få en känsla av vad den korrekta fördelningen av vikt borde känna.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Böjning av knä kan hjälpa dig om du saknar flexibilitet eller upptäcker att du inte kan hålla ställningen under din träning. Denna modifiering kan vara speciellt användbar om din nedre rygg är tätt. Placera en vikad filt under dina tår innan du böjer är ett bra sätt att ytterligare förbättra flexibiliteten och lättare fördjupa stretchen i dina hamstrings.

Om du finner att du behöver hjälp med att hålla din balans, kan du häfta dina händer på dina skenor (inte knäna), eller rör golvet eller ett yogablock framför dig.

När du återhämtar dig från en skada eller en operation som involverar ryggen eller nacken, försök att sticka händerna på en stol framför dig för att göra framåtböjningen lättare (så länge som din läkare har rensat dig för att återuppta träning, förstås).

Upp till en utmaning?

För att ytterligare fördjupa din Uttanasana, Försök gå från platt tillbaka till en full framåtgående vikning. När du andas in, kom upp till en platt rygg med ryggraden lång. När du andas ut, lägg fram djupt över benen. Flytta fram och tillbaka på andan för fem till 10 andetag.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar någon ny träningslokal, träningspass eller yoga rutin. I allmänhet är den halva framåtböjningen avkopplande, eftersom de flesta kan göra säkra så länge de använder bra form. Men människor med vissa villkor bör vara uppmärksamma genom sin yogapraktik.

Om du är gravid, kan du behöva stå med benen bredare ifrån varandra för att undvika att komprimera din mage. Fäll inte djupare än det är bekvämt. I senare skeden av graviditeten, var inte rädd för att hoppa över posen om det inte är bekvämt för dig.
Om du har ischias eller andra bakre ryggproblem, försök vända tårna för att göra posen bekvämare.
Om du har balansproblem eller är benägen att falla, använd hjälp (t.ex. en stol, en vägg eller det fysiska stödet till en annan person) för att förhindra skada.
Om du har en skada eller återhämtar sig från operation som innebär nacke, kan böjningar med rak rygg vanligtvis göras så länge du inte lyfter ansiktet för att se framåt.

Testa

Medan du verkligen kan dra nytta av att använda Ardha Uttanasana posera på egen hand, platt rygg är ännu bättre när en del av en yogasekvens eller ihop med andra poser.

Prova det som en del av den klassiska Sun Salutation-serien som nämns ovan:

Sun Salutation Sequence

Och också överväga:

Moon Salutation Sequence
Warrior Pose Sequence