Hur man gör Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana) i Yoga

Också känd som: Sittande spinal twist, Half Spinal Twist

mål: Sida, övre rygg och nacke

Nivå: Nybörjare

Halvlord av fisken poserar (Ardha Matsyendrasana) är en djup vridning som är en av de 12 grundläggande poserna av Hatha yoga. En av de bästa sakerna med yoga är att det sätter dig i positioner som du vanligtvis inte gör under din normala gång. Att flytta på olika sätt kommer åt platser där du inte ens inser att du hade spänning. Det här är definitivt sant för djupa vändningar, som till exempel Half Lord of the Fishes.

fördelar

Halvlord av Fishes Pose sträcker sidokroppen, överkroppen och nacken och förbättrar ryggmargens rörlighet. Det är viktigt att hålla dessa områden lös och rörliga för att förhindra smärta från repetitiva stressskador. Twists som detta kan också hjälpa förstoppning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer att börja detta sätt sitta på din yogamatta.

Från personalpositionen (Dandasana), med benen rakt framför din kropp, böja ditt vänstra knä och ta sålen av din vänstra fot i golvet på utsidan av höger lår.
Böj ditt högra knä och fäst din högra fot i närheten av din vänstra skinka.
Inhale och ta höger armen rakt upp bredvid ditt högra öra.
Andas och vrid din torso till vänster, föra din högra armbåge till utsidan av ditt vänstra knä och vänster palm till golvet strax bakom dina sittben.
Ta din blick över din vänstra axel, men dra inte på nacken; twist kommer från din mage, inte din nacke.
På varje inandning rita ryggraden upp lång. På varje andas utdryga fördjupa vredet lite.
Var noga med att hålla sålen på din vänstra fot fast plantad platt på golvet.
När du släpper ut posen, ta en liten vridning i motsatt riktning som ett motstånd.
Lossa benen och byta plats när du förbereder dig för att vrida mot den andra sidan.

Vanliga misstag

Håll ryggen rak och ryggkotan staplade under denna twist, inte avrundad.

Ändringar och variationer

Om du hittar rörelsen svårt i början finns det ändringar du kan använda. När du är skicklig i stället kan du göra det mer utmanande.

Behöver en modifiering?

Om du normalt använder en filt eller annan stöt under dina benben för sittande poser, är det bra att göra det här också.

Håll det högra benet förlängt om du inte bekvämt kan ta det under din vänstra skinka.

Krama vänster knä med din högra arm om det känns bättre än att föra rätt armbåge utanför vänster knä.

Upp till en utmaning?

Kom i ett bind med armarna. Håll höger armbåge utanför vänster knä, tråd din högra arm under din vänstra lår.

Lyft din vänstra hand av golvet och nå den bakom ryggen. Lås vänster handled med din högra hand.

Om du kan göra detta men tycker att det gör bröstet vänd mot golvet, återgå till den obundna versionen av pose. Fortsätt bara med bindningen om du kan hålla bröstet öppet mot taket medan du gör det.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde undvika detta om du har ryggproblem, haft ny operation eller är gravid. Det kanske inte är bekvämt under menstruationen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Användbara Yoga Poses för det dagliga livet
Viktiga Yoga Poses för nybörjare
Yoga poserar du kan göra i en stol