Hur man gör Half Lotus (Ardha Padmasana) i Yoga
mål: Höftöppnare
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Mellanliggande
Half Lotus (Ardha Padmasana) är en yoga pose du kan använda för meditation medan du arbetar upp till Lotus. Det är ett bra alternativ för att sitta korsben eftersom Lotus kräver riktigt öppna höfter för att minska belastningen på knäna. Att komma dit kan vara en lång process, men det finns flera ställen att stanna längs vägen när din kropp öppnar och svarar på en konsekvent övning. Den första korsbenet att försöka är väldigt grundläggande: Easy Pose (Sukasana). När du blir väldigt bekväm i den här positionen kan du börja arbeta med Half Lotus. Det är bäst att öva denna ställning i slutet av en yoga session när du värms upp.
fördelar
Half Lotus sträcker musklerna runt bäcken, benen och foten. Det hjälper dig att bibehålla flexibiliteten i dina gluteal muskler och djupa rotator muskler i dina höfter. Det kan hjälpa till att sträcka piriformis, vilket är användbart om du har symtom på ischias. Din piriformis kan strama från att vara inaktiv (sitter för mycket) eller på grund av löpning och annan kraftfull aktivitet. Half Lotus hjälper till att främja bra hållning. Det är en lugnande pose för ditt sinne och är restaurerande.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja med att sitta på en yogamatta i Easy Pose, med dina benen korsade och fötterna gjutna under dina ben.
- Från Easy Pose, använd händerna för att ta med din högra fot ovanpå din vänstra kalv, med fotens fot så uppåt.
- Justera din högra fot så att den är så hög som möjligt på vänster lår. Du kan använda dina händer för att uppmuntra din fot i position. Så småningom är tanken att lösa toppen av den högra foten i vänster höftkropp.
- Håll ditt vänstra knä böjt så att vänster shin vilar bekvämt på golvet i en tvärbensad position.
- Lyft huvudets krona mot taket och rulla axlarna bort från dina öron för att hålla ryggraden lång. Dina händer kan vila på låren med palmerna upp och ner.
- Ta minst 10 andetag här.
- Släpp och ställ dig upp med den högra foten på botten och den vänstra foten på toppen. En sida kommer troligen att bli lättare, men försök att göra båda sidorna när du sitter i stället för mer än några andetag.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna ställning.
Tvinga pose
Syftet med denna ställning är att lugna sinnet för meditation. Framsteg inte från Easy Pose tills du kan göra det utan att klämma på knä och höfter.
Håll andning
Du borde andas in och ut djupt genom näsan under denna hållning. Det kommer att främja en meditativ stat.
Inte byta ben
Tillbringa lika mycket tid med motsatt positionering.
Ändringar och variationer
Denna ställning är av mellanliggande nivå. Om du inte börjar med stor höftflexibilitet måste du arbeta för att göra det bekvämt. När du är bekväm i det kan du gå vidare.
Behöver en modifiering?
Om dina knä sticker upp när du är tvärbensat, sitta på en filt eller två för att höja höfterna ovanför knäna. Eller placera en veckad filt under knäna.
Upp till en utmaning?
När dina höfter börjar känna sig öppna, gå vidare till Lotus.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna ställning rekommenderas inte om du har kroniska eller senaste knä- eller höftskador eller inflammatoriska tillstånd hos dessa leder. Det kan lägga påkänningar på knäna. Du kan känna en stretch men du borde inte känna någon smärta. Om du känner smärta, kom ut ur posen. Easy Pose kan vara ett bättre val i dessa fall.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga poserar för avkoppling
- Yoga poserar för ischias
- Mellanliggande yoga utgör
