Hur man gör Lotus Pose (Padmasana) i Yoga

Också känd som: Lotusposition

mål: Knän, anklar

Nivå: Avancerad

Medan Lotus Pose (Padmasana) är en av de mest igenkännliga yoga poses, det är en avancerad pose som inte är lämplig för majoriteten av nybörjare. Det beror bland annat på att de flesta västerlänningar har blivit vana att hoppa och sitta på golvet och därför har begränsad höftmobilitet. Den goda nyheten är att din höftmobilitet kan förbättras över tid med konsekvent övning, vilket gör Lotus möjligt.

fördelar

Lotus Pose öppnar dina höfter och sträcker dina knän och anklar. Traditionellt sägs det att lindra menstruationssmärta och vara bra för ischias. Det är en lugnande pose som kan användas för meditation när du har behärskat det.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kanske vill placera en filt under dina benben för att förbereda sig för Lotus.

Från Staff Pose, böj ditt högra knä och använd dina händer för att föra höger fotled till vänster höftkropp med änden på höger fot uppåt. Lossa foten i höftkroppen.
Böj ditt vänstra knä och använd dina händer för att korsa vänstra fotleden över till höger höftkroppen med sålen på vänster fot uppåt.
Sitt upp lång med en lång ryggrad och dina axlar rör sig bort från dina öron.
Koppla av knäna mot golvet.
Efter 10 till 20 andetag, släpp benen och upprepa stillningen med din vänstra fot på botten och din högra fot på toppen.

Vanliga misstag

Få ut det mesta möjliga genom att undvika dessa fel.

Inte tillräckligt med höftflexibilitet

För att komma in i full Lotus måste benen ha rörelseområdet att rotera externt från bäckenet. Att tvinga benen på plats kommer egentligen inte att leda till att öppna höfterna, utan kommer istället att överföra belastningen ner i benet till knäleden, vilket är mer troligt att ge.

Som du kan tänka dig är det inte ett bra scenario för knäna. Att höja sätet genom att sitta på en filt hjälper till att placera höfterna, men det kommer inte att skapa den nödvändiga rörligheten om den inte är där. I stället måste du arbeta dig upp till full Lotus genom att göra Half Lotus och andra höftöppnare.

Tänker det är viktigt för meditation

Trots den rådande tanken att Lotus är den föredragna pose för meditation, beror den praktiken inte alls på den position där du sitter så länge det är bekvämt.

Alternativen inkluderar Half Lotus, Hero Pose eller Easy Pose. Du kan även meditera medan du sitter i en stol om det är den position som uppmuntrar lätthet i kroppen.

Ändringar och variationer

Du kan göra den här posen mer bekväm eller förbättra den på flera sätt.

Behöver en modifiering?

Först bli bekväm med Half Lotus. Du kan också förbereda med Cobbler's Pose, Hero Pose och Head-to-Knee Pose. Fortsätt träna regelbundet och dina höfter öppnar mer över tiden.

Upp till en utmaning?

Öva med att ta dina ben i Lotus utan att använda dina händer.
När du är i Lotus, plantera dina palmer på golvet på vardera sidan av höfterna och lyfta din rumpa och korsade benen från golvet för att komma in i Scale Pose (Tolasana).
Om du kan komma in i Lotus-ben utan händerna kan du träna posen i axel eller huvudstol.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde undvika detta om du har några skador på knä eller fotled.

Var noga med att du har värmt upp innan du sitter i Lotus Pose och att den rotation som behövs för att få fötterna ovanpå dina lår kommer från dina höfter, inte dina knän.

Om du känner någon smärta eller att ditt knä vrids, försiktigt tillbaka ur pose.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Sittande Yoga Poses
Hip-Opening Yoga Poses