Hur man gör den öppna benrockaren i Pilates

Också känd som: Rocker med öppna ben

mål: Balans och ryggradsmobilitet

Utrustning behövs: Välvaddad matta

Nivå: Nybörjare

Pilates Open Leg Rocker är en stor buk-träning, som gynnar stamstabilisering och spinalartikulation. Det är en Pilates övning som kräver balans och kontroll.

Denna övning ger möjlighet att öva med hjälp av sekventiell kontroll mellan övre och nedre delen av buken. Du kommer att behöva hålla dina bukhålor engagerade i en djup scoop för Open Leg Rocker och använd andan för att hålla denna rullande övning flyter och kontrolleras.

fördelar

Använd Open Leg Rocker för att massera och sträcka ryggen och träna dina kärnmuskler för att vara förlovad. Joseph Pilates sa att Open Leg Rocker hjälpte till att rensa lungorna och att det skulle hjälpa dig att sova vilsamt. Det är ett drag som också låter dig öva kontrollen som är central för Pilates.

01:04

Titta nu: Stärka din kärna med Pilates Open Leg Rocker

Steg-för-steg-instruktioner

Det här är en matutövning, så du kan utföra det var som helst du kan lägga ut din matta.

Börja med en ryggradssträcka. Detta kommer att hjälpa dig att koncentrera dig själv, liksom sträcka ut din ryggrad och dina hamstrings. Sitt upp högt på dina benbensar och förläng dina ben ut om axelbredd från varandra. Flex dina fötter. Undvik att låsa knäna. Inhale och sträck ut genom sidorna av din rygg genom dina fingrar.
Andas ut och nå framåt om axelhöjd (eller rör på tårna), curling din ryggrad. Du kan också röra golvet mellan dina fötter. Släpp och fortsätt.
Böj dina knän och dra i magen. Nå för att fånga dina anklar. Om det är svårt, kan du också hålla fast vid dina kalvar.
Lyft och förläng ett ben, balansera mellan dina benben och svansbenet, behåll dina magar aktiverade.
Lyft och förläng det andra benet. Benen ska vara axelavstånd från varandra; Det finns en tendens i träningen att tillåta benen att vara för bred, så försök vara särskilt uppmärksam på din positionering. Rita i buken så mycket du kan och bibehålla balans.
Inhale och rulla tillbaka. Vid inhalation använd en fördjupning av buken i buken och din andas fullhet för att driva din rulle tillbaka på dina axlar. Rulla inte för långt tillbaka på nacken eller huvudet. Håll dig i din C-kurva när du rullar, och lämna huvudet och nacken av mattan.

Paus.
Andas och återvända. Fortsätt i din C-kurva och använd dina magmuskler, tillsammans med en stark andas, för att ta dig tillbaka till en upprätt position. Håll dig här och balansera.
Upprepa, rulla tillbaka och återvända vid inandning och utandning enligt beskrivningen.

Vanliga misstag

För att göra denna övning korrekt, arbeta för att undvika dessa vanliga fel.

Gör inte förberedande övningar

Försök inte öppna benbenet tills du kan göra den öppna benbalansen medan du håller ryggen rak och benen är helt förlängda.

Kasta dig tillbaka

Rullande övningar uppnås aldrig genom att kasta dig tillbaka från axlarna och huvudet. Bo i C-kurvan tills du kommer upp för din balans. Din rulle initieras och styrs av fördjupning av buken, andning och expansion av ryggen i förhållande till andan.

Kommer för långt framåt

Efter att ha rullat tillbaka, ta inte benen för långt bakåt. De borde inte gå längre än över axlarna.

Sloppy Line

Håll bäckenet från att gunga eller tippa när du återgår till startpositionen. Fokusera på din mittlinje.

Ändringar och variationer

Om du är ny på träningen kan du börja med knäna böjda. När du rullar tillbaka, räta upp benen. När du kommer tillbaka, böjer du knäna igen.

Det är bra att ha en yta som är välplastad. Om du bara har tunnare mattor kan du stapla ett par av dem tillsammans.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har problem med rygg eller nacke eller täta hängningar, använd den här övningen som en öppen balansövning och gör inte rullande. Du kan också undvika det om du har en känslig svansben.

Rulla inte på nacken under några omständigheter. Stoppa om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Rolling Pilates övningar
10 Essential Pilates övningar