Hur man gör Triangle Pose (Utthita Trikonasana) i Yoga

Också känd som: Extended Triangle Pose

mål: Hamstrings, höfter, läsk, bröst (öppnare)

Nivå: Nybörjare

Triangle Pose (Utthita Trikonasana) är en grund yoga pose över nästan alla olika stilar av yoga. Du kommer nästan säkert att möta den inom dina första yogakurser och i många år framöver. Dess relativt enkla uppställning tror sin kraft som en sträcka för hamstringsna. Att fastställa grunden för pose med jordade fötter och starka ben gör att bröstet kan vridas djupt och blomma öppet.

fördelar

Triangle Pose stärker benen och sträcker ljummen, hamstrings och höfter och öppnar bröstet och axlarna. Det utmanar och förbättrar också balans och stabilitet.

Instruktioner

Det finns många sätt att komma in i Triangle. Inträde från Warrior II fungerar bra eftersom dina fötter redan befinner sig i rätt position. Du behöver inte bredda eller begränsa din inställning till denna övergång. Så, från Warrior II, räta ut ditt framben (det högra benet i det här fallet).

Koppla in höger lårmuskler och dra din högra lårben i sitt uttag. Förläng din högra hand mot framsidan av rummet, behåll din högra höft tucked.
Sänk din högra hand ner på din shin eller fotled. Om du är mer öppen, ta din högra hand i golvet på insidan eller på den högra foten. Gör den som känns mest bekväm.
Vänster axelstaplar ovanpå den högra som du öppnar bröstet, når dina vänstra fingertopp mot taket medan du håller din vänstra axel rotad i sitt uttag.
Vänd ditt huvud för att ta blicken upp mot dina vänstra fingertoppar. Om det är obehagligt för nacken är det också bra att hålla huvudet i en mer neutral position.
Fortsätt att dra dina högra lårmuskler uppåt, fördjupa vecket i höger höft.
Mjuk ditt högra knä något för att förhindra hyperextension (det här kallas en mikroböjning).
Stanna i minst 5 andetag.
Upprepa ställningen med vänster ben framåt.

Vanliga misstag

Motstå frestelsen att böja ditt högra knä för att få din högra hand till golvet. Att hålla ditt högra ben rakt är viktigare. Att placera ett block på golvet under din hand är också ett alternativ.

Resta inte handen direkt på knäet, eftersom detta lägger för mycket tryck på leden.

Se till att den högra hälen är uppradad med vänstra fotens båge.

Ändringar och variationer

Med tanke på att denna yoga pose är en du kommer att stöta på om och om igen, ge inte upp det om du förstår det svårt först. Tänk på en ändring och, när du har ställt ner, byt upp saker för att öka svårigheten och driva dig själv.

Behöver en modifiering?

Det är bra att högerhöger upp ditt ben om det gör att du kan öppna ditt bröst mer, så länge som inte vilar direkt på knäet. Du kan använda ett yogablock som vila för din lägre hand som ett alternativ.

Upp till en utmaning?

Försök att släppa vänster arm över vänster öra så att den kommer parallellt med golvet samtidigt som axeln roter i hylsan.
Vik din vänstra arm bakom ryggen och ta tag i din inre högra lår med vänster hand. Detta skapar dragkraft, vilket gör att du kan öppna ditt bröst mot himlen ännu mer.
För att arbeta på din balans och engagera din kärna, ta tyngden ur din högra hand och sväva den över golvet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på rygg, nacke, höfter eller axlar. Du kanske vill undvika det om du har huvudvärk eller migrän.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Viktiga Yoga Poses för nybörjare
Heart-Opening Yoga Poses
Yoga för att sträcka dina hampor