Så här gör du Triceps Pushdowns

Också känd som: Pushdowns, kabel pushdowns, rep pushdowns

mål: Triceps

Utrustning som behövs: Pushdown maskin (kabel maskin) eller ett motstånd band

Nivå: Nybörjare till avancerad (beroende på använd vikt)

Triceps pushdown är en av de bästa övningarna för triceps utveckling. Medan den mångsidiga övre kroppsövningen vanligtvis görs på en kabelmaskin (en fixtur på de flesta gym) kan du också utföra en version av flytten hemma eller på språng med ett motståndsband.

fördelar

Triceps brachii-muskeln ligger på överarmens baksida och har tre komponenter: de långa, laterala och mediala huvuden. Om du vill bygga upp dina armar är det viktigt att du arbetar med alla tre huvuden på din triceps, och triceps pulldown gör just det.

Triceps pushdowns gagnar också din övergripande styrka och uthållighet genom att engagera din kärna, rygg och axlar. Flyttet kan också anpassas till din styrka och nivå, eftersom du kan öka vikten när du går.

Att utföra detta steg korrekt kräver även isolering, en grundläggande färdighet för många andra övningar.

Steg-för-steg-instruktioner

Att förbereda:

Titta på triceps pushdown-kabelmaskinen och ta tag i den horisontella ledningsstången eller repfästet (beroende på vilken maskin ditt gym har) med ett övergrepp. Justera stången eller rephandtagen till bröstkorgsnivån.
Använd justering av stift och plats och ställ in en låg vikt för att starta. Olika versioner av maskinen kan innefatta andra viktningsmekanismer.

När du är redo att börja:

Börja med att fästa dina magar.
Stick in armbågarna i dina sidor och placera fötterna något ifrån varandra.
Andas in. Tryck ner tills armbågarna är helt utsträckta men inte i rakt, låst läge. Håll dina armbågar nära din kropp och böja knäna något på pushdownen. Motstå böjning framåt. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du trycker ner.
När du andas ut, gå tillbaka till utgångspunkten med hjälp av en kontrollerad rörelse. Försök att inte krascha vikterna.
För nybörjare, sikta på att slutföra 4 uppsättningar av 8 reps.

Vanliga misstag

Din Elbows Flare Out

Låt inte dina armbågar flamma utåt på det nedåtgående trycket. Detta negerar arbetet på dina triceps och lägger oönskad stress på axlarna.

Du använder inte båda sidor lika

Kontrollera att du trycker ner smidigt och jämnt med båda armarna.

Du använder din tillbaka för mycket

Du vill inte böja över på bak och axlar för att tvinga ner tyngden. Med detta sagt, för att säkerställa att dina triceps blir fullt arbetade kan det vara bra att luta framåt något och låta knäna böja något när du trycker ner. Denna position säkerställer att du engagerar alla muskels komponenter lika.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om ditt gym har kabel- och remskivsmaskinen som används i denna övning, har det förmodligen också ett urval greppfästen. Det kan hända att du ser en rak stapel eller de som har böjningar i dem, till exempel E-Z-fältet och V-vinklad fält. Dessa används på samma sätt, men du kan hitta en mer bekväm att använda än en annan.

Om du inte är en del av ett gym eller om ditt gym inte har en pushdown-maskin, försök använda ett motståndsband för att träna träningen hemma eller under resan. Du behöver också något robust ovanför ditt huvud, som en metallstång, stav eller krok.

Placera bandet runt den säkra punkten (åtminstone vid hakhöjd, om inte över huvudet). Håll ihop bandets ändar och utföra pushdown-träningen med samma form som du skulle ha på en kabelmaskin.

Triceps pushdowns kan utföras med en hand eller med båda händerna. En tvåhändig modifiering kommer att fungera om du är på en maskin eller använder ett motståndsband. Genom att göra en arm åt gången kan du sakta ner och fokusera på att korrigera dålig form. Det kan också vara användbart om en arm återhämtar sig från en skada eller du har en sida som är generellt svagare än den andra.

Upp till en utmaning?

Om du har möjlighet till ett repfäste kan du överväga att använda det, eftersom det introducerar mer ansträngning på tricepsen om du pausar längst ner på farten.

Du kan lägga till variation i din triceps pushdown-övning genom att använda repfästet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var försiktig med den här övningen om du har en armbågskada eller om du utvecklar långvarig armbåge ömhet.

Som alltid, om du har vissa medicinska tillstånd eller återhämtar dig från operation, sjukdom eller skada, checka in med din läkare innan du börjar eller ändrar din träningsrutin.

Testa

Triceps pushdowns är ett bra sätt att bygga upp alla tre komponenterna i muskeln för starkare armar. Här är några andra drag som du kan para med pushdowns för en mer intensiv träning:

Triceps Dips
Assisted Dips
Total kroppstrycksträning
Skull Crusher Lying Triceps Extension
Resistensband Övre Kroppsövning