Hur man gör triceps dips

Också känd som: dips

mål: Triceps

Utrustning behövs: Stol eller bänk

Nivå: Nybörjare

Triceps doppövning är en bra kroppsövning som bygger arm och axelstyrka. Denna enkla övning kan göras nästan var som helst och har många variationer som matchar din träningsnivå. Använd den som en del av en övre kroppsstyrka träning.

fördelar

Triceps dip är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera triceps muskler i överarmen. Dessutom måste du aktivera din kärna när du håller dina höfter från marken. Tricepsna används för att trycka, och du kommer att engagera dem i alla dagliga aktiviteter som kräver pushing. Du vill också hålla din kropp i balans. Om du deltar i sport som använder mycket dragande åtgärder, vill du behålla styrkan i dina triceps också.

Steg-för-steg-instruktioner

Hitta en stabil stol, bänk eller steg.

Sitt på stolens kant och grip kanten bredvid dina höfter. Din fingrar ska peka på dina fötter. Benen är utsträckta och fötterna ska handla om höftbredden ifrån varandra med klackarna vid marken. Titta rakt fram med din haka upp.
Tryck in i dina handflator för att lyfta din kropp och skjut framåt så långt att din baksida rensar stolens kant.
Sänk ner dig själv tills dina armbågar är böjda mellan 45 och 90 grader.
Skjut långsamt tillbaka dig till startpositionen och repetera. Styr rörelsen över hela rörelsen.
Börja med 10 repetitioner och arbeta upp till 25 repetitioner under flera veckor.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undvik skada.

Höga axlar

Håll dina axlar ner, borta från dina öron. Du måste behålla en lång linje i din nacke genom hela rörelsen.

Dippning för låg

Var uppmärksam på belastningen på dina axlar. Gå inte något lägre om du börjar känna en tung belastning. Annars riskerar du en eventuell axelskada.

Låsning av armbågar

Lås inte dina armbågar längst upp i rörelsen. Att hålla dem lite mjuka upprätthåller spänningar på tricepsna.

Lutar framåt

Om du lutar framåt, kommer du att träna ditt bröst snarare än dina triceps. Håll en rak linje utan framåtluta.

Ändringar och variationer

Du kan variera triceps dip på flera sätt för att göra det mer eller mindre svårt.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan göra 10 repetitioner av träningen kan du ändra stolen dopp för att minska intensiteten. Du kan göra dips med böjda knän för den enklaste variationen.

Begränsa hur långt du sänker dina höfter för att minska mängden ansträngning som används under träningen. När du blir starkare, öka rörelsen och antalet repeteringar. Med tiden, när du bygger styrka, kommer du att kunna göra stolpen. För en komplett övre kropps träning, lägg till den grundläggande push up.

Upp till en utmaning?

Du kan öka intensiteten genom att använda två stolar eller två robusta bänkar. I den här versionen lyfter du mer av din kroppsvikt:

Placera stolarna mot varandra, ca 3 meter från varandra.
Sitt på kanten på en stol och ta hand om kanten på stolen.
Placera dina klackar på kanten på den andra stolen och håll upp dig med dina triceps.
Skjut framåt så långt att din baksida rensar kanten av stolen och sänker dig själv tills dina armbågar är böjda mellan 45 och 90 grader.
Skjut långsamt tillbaka dig till startpositionen och repetera. Styr rörelsen över hela rörelsen.
Börja med 10 repetitioner och arbeta upp till 25 repetitioner under flera veckor.

Du kan också göra denna övning svårare genom att korsa en fotled över det motsatta knäet medan du doppar.

Den intensiva versionen av dipet görs med parallella barer eller en uppsättning ringar. I den här versionen lyfter du hela kroppens vikt utan annat stöd än dina armar.

Använd ett handtag för att hålla fast på skenorna eller ringarna med raka armar. Kontrakt din kärna och ta din fulla kroppsvikt på dina armar, böja knäna så att dina fötter är borta från marken.
Böj dina armbågar och sakta ner din kropp. Börja med att sänka i två sekunder eller så lågt som du kan gå utan stort obehag i dina axlar.
Pausa i lågt läge för en sekund eller två.
Tryck tillbaka upp till upprätt läge.
Upprepa 10 till 12 gånger.
Avsluta genom att räta benen för att stå upp.

För den mest intensiva versionen av tricepsdoppet, utför den på parallella stänger med en vikt som är fäst vid ett viktbälte.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Övningen kan spänna armbågar och axlar, så om du har någon gemensam smärta, kanske du vill använda pushup-övningen för att bygga styrka i triceps och axlar. Om du har skulderproblem kanske du vill undvika denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Armstyrka och muskel träning
Trappa krets träning
Avancerad bröst, axlar och triceps träning