Långsiktiga strategier för att övervinna missbruk
De flesta som engagerar sig i beroendeframkallande beteenden och fortsätter att utveckla en verklig missbruk finner att övervinna det är mer utmanande än de förväntade sig. Även om svårigheterna folk har med att sluta droger är välkända, när människor börjar använda, känner de ofta antingen att missbruk är en myt och de kan sluta när som helst de vill, eller att de är ett undantag från regeln. Detta är ännu mer sant om icke-substans eller beteendeavvikelser som involverar aktiviteter som överdriven mat, sex, spel, shopping och motion.
Vad som gör situationen ännu mer komplicerad är att för varje beroendeframkallande beteende finns det vissa personer som kan delta i beteendet utan att utveckla en missbruk. Detta gäller för alla beteendemässiga beroendeframkallanden (av vilka vissa innefattar hälsosamma eller nödvändiga åtgärder, som att äta, träna och shoppa), men också för substansanvändning, inklusive kontrollerat dricks, användning av fritidsbruk, marijuanaanvändning och till och med kontrollerad användning av heroin.
"En överblick över missbruk" förklarar skillnaden mellan en missbruk och helt enkelt engagera sig i ett beroendeframkallande beteende, vilket kan vara svårt att få huvudet runt till att börja med. De flesta tror att de är en av de få få som inte kommer att bli knutna, och tyvärr inser inte sanningen förrän det är för sent. När de känner igen behovet av förändring, kanske de inte ens vill. Det kan ta många år att möta de negativa följderna av ett missbruk innan man inser att det orsakar betydande problem.
Göra beslutet att ändra
Förr eller senare, de flesta som har en missbruk bestämmer en förändring måste hända. När beslutet fattas har de flesta ett särskilt mål i åtanke. Det kan vara att sluta helt, för att sluta på vissa beroendeframkallande beteenden eller ämnen, men inte alla, minska tiden eller pengar som används för beroendeframkallande beteende eller för att minska skadan av ett beroendeframkallande beteende. Till exempel bestämmer många droganvändare att de ska sluta med heroin eller meth men besluta att fortsätta att dricka alkohol eller röka cigaretter eller marijuana. Många tunga drinkare har som mål att bara en drink om dagen eller bara att dricka socialt. Att klara sig på ditt mål innan det träder i praktiken hjälper till att lyckas med att förändra ett beroendeframkallande beteende.
Även om du slutar helt är den bästa vägen till wellness, reducerar eller eliminerar de mest skadliga ämnena användningen är en stor förbättring och kommer kraftigt minska skadan. Detsamma gäller för beteendemässiga beroendeframkallande: Den som bestämmer sig för att sluta äta helt är på väg mot en ätstörning, även om det inte är ett hälsosamt beslut att förändra att stoppa övermålning och omfatta en hälsosam kost. Fullständigt avhållande från kön kan vara en annan form av sexmissbruk, känd som sexuell anorexi, men utvecklar en hälsosam intimitet efter att en sexmissbruk kan vara mycket uppfyllande. Att reducera obsessiv träning till hälsosamma nivåer kommer sannolikt att förbättra hälsa och välbefinnande mer än att sluta träna helt.
Att fatta beslutet att ändra och bestämma vad den förändringen kommer att se ut är en process som ofta tar ett tag. Detta är känt som kontemplationstadiet eftersom det innebär att tänka på, eller tänka på, huruvida det ska förändras och vad förändringen ska innebära. Ambitiösa mål är inte alltid bäst; Det är bättre att ställa in ett mål som du faktiskt kommer att uppnå än att planera att sluta kalla kalkon och hamna i återfall, vilket kan vara farligare än att helt enkelt fortsätta utan några förändringar. Att rådgöra med en läkare, missbrukskonsulent eller psykolog är särskilt användbart på det här steget, eftersom dessa yrkesverksamma kan hjälpa dig att förstå riskerna och vad som kan hjälpa till att lindra dem.
Förberedelser för förändring
När du väl är klar om ditt mål kan du fortfarande behöva förbereda dig för att förändras. Förberedelser inkluderar att ta bort både beroendeframkallande ämnen från ditt hem och triggers i ditt liv som kan göra dig mer benägna att använda dessa ämnen igen. Folk som är beroende av kön kan behöva kassera porr och rensa porrwebbplatser från deras onlinehistorik och favoriter. Overeaters kan behöva gå igenom sina matskåp och bli av med lager av godis och kakor. Shopaholics och problemspelare kan behöva klippa upp sina kreditkort och ordna med sin bank att ha tillräckligt med pengar för att täcka räkningar och levnadsutgifter.
Kanske är de svåraste förberedelserna att göra gällande sociala relationer, som ofta handlar om beroendeframkallande beteenden för personer med missbruk. Plötsligt sluta ett beroendeframkallande beteende kan vara ensamt, särskilt om du har förlorat kontakten med människor som inte hämtar sig i samma beteenden. Tunga drinkare tycker ofta att de går med i en självhjälpsgrupp, som AA, till hjälp för att ha en grupp kompisar som förstår vad de går igenom.
Ta tid att kontakta vänner och familj som kommer att stödja dig i dina mål utan att vara dömande om tiderna blir svåra och du glider upp. Du kanske också vill låta de vännerna du dricker, använda droger eller delta i beroendeframkallande beteenden med vet att du planerar att förändras. De kanske inte förstår - eller du kan bli positivt överraskad. Hur som helst är det en bra idé att låta dem veta om ditt mål och vad de kan göra för att stödja det, även om det innebär att ta en paus från vänskapen.
För alkohol och narkotikamissbruk är det en bra idé att prata med din läkare eller lokal drogklinik om du behöver hjälp med att sluta. Det finns många fler alternativ för mediciner för att hjälpa till att lindra abstinenssymptom dessa dagar, och om du har ett underliggande psykisk problem, som ångest eller depression, kan du tycka att det känns sämre under uttagningsfasen. Typiskt är läkare och drogkliniker mycket stödjande och entusiastiska för att ge dig den hjälp du behöver, så tveka inte att nå ut.
Avsluta ett beroendeframkallande beteende
Avsluta är en annan upplevelse för alla. Vissa finner processen befriande och bemyndigande, och känner att de kan uppnå någonting. Andra tycker att det är smärtsamt, svårt och frustrerande, ibland behöver många misslyckade försök innan målet uppnås. Fortfarande upptäcker andra nya sidor för sig själva under avslutande processen (till exempel en större kapacitet för medkänsla).
Det finns inget "rätt" sätt att känna när du slutar. Men om du känner dig deprimerad eller befinner dig ständigt vill återvända till det beroendeframkallande beteendet, bör du söka stöd och behandling från din läkare.
Få behandling för att övervinna en missbruk
Det finns många olika behandlingar som kan hjälpa dig under processen att övervinna en missbruk, inklusive medicinska och psykologiska behandlingar. Det finns ingen "rätt" typ av behandling, även om vissa metoder bättre stöds av forskning än andra. Tillvägagångssätt som kognitiv beteendeterapi (CBT) hjälper många, och forskning visar att det är mycket effektivt att hjälpa människor att övervinna alla typer av missbruk. Men CBT är inte för alla, och andra tillvägagångssätt kan vara bättre lämpade för dem som inte relaterar sig bra till att analysera sina tankar, känslor och beteenden.
Mindfulness-baserade tillvägagångssätt har nyligen blivit mycket mer populärt och kan vara lättare att relatera till för många människor. Som med CBT är mindfulness till hjälp för personer med underliggande psykiska problem som ångest eller depression.
En mängd andra behandlingar kan vara till hjälp, inklusive parrådgivning, familjeterapi och neuroterapi. Medicin kan ibland vara till hjälp på kort sikt eller på lång sikt. Tala med din läkare om alternativen som är tillgängliga för och lämpliga för dig.
Hantering av uttagssymtom
Uttagssymptom kan vara en svår aspekt vid övervinning av missbruk, både för substans och beteendeavhengighet.
Med substansmissbruk kan de fysiologiska aspekterna av uttag vara extremt obekväma, känna sig som en allvarlig influensa eller kan även vara livshotande. Av den anledningen är det en bra idé att prata med en läkare om det bästa sättet och det bästa stället att sluta med ett ämne som alkohol, smärtstillande medel, bensodiazepiner och andra receptbelagda läkemedel, met, hastighet och heroin.
Lyckligtvis passerar de flesta akuta symtomen på tillbakadragande inom en vecka eller två av att sluta, även om du bör vara särskilt försiktig så att du inte tar din gamla dos om du har gått igenom uttag. Risken för att dö från en överdos är extremt hög om du har gått igenom uttag, eftersom din tolerans för drogen kommer att vara mycket lägre än innan du slutade. Se till att du har någon med dig om du väljer att använda igen.
En del människor som slutar med en missbruk finner emellertid att vissa abstinenssymptom verkar fortsätta och fortsätta. Detta är känt som post-akut abstinenssyndrom, och det kan pågå i veckor, månader eller till och med år i vissa fall.
Dessutom kan missbruk ibland maskera underliggande psykiska problem, såsom ångest, depression, sömnstörningar och till och med psykos, och droger och alkohol kan också orsaka dessa problem. Om du upptäcker att du känner dig blå eller upprörd, eller att du är orolig för att världen eller andra människor verkar konstiga eller störande eftersom du slutar prata med din läkare. Det finns effektiva behandlingar för dessa problem som är mycket effektivare än beroendeframkallande ämnen och beteenden.
Undvik återfall
Ingen som lägger sig i försök att skära ner eller avsluta ett beroendeframkallande beteende vill misslyckas, men återfall är vanligare än att övervinna en missbruk vid första försöket. Detta betyder inte att du kommer att misslyckas - det betyder helt enkelt att det kan ta några går för dig att få det rätt.
En av de vanligaste orsakerna till återfall är begär. Cravings är starka uppmaningar att använda eller engagera sig i det beroendeframkallande beteendet, och de är vanliga vid återkallandet. Men de kan också krypa upp plötsligt, och ibland oväntat, veckor, månader eller år efter att ha slutat. Trots att de kan känna sig intensiva, kan man lära sig att klara av begär utan att ge dem in.
En annan vanlig orsak till återfall är att du har kontroll nu, och en drink, narkotikamissbruk, binge eller vad som inte spelar någon roll. Tja, det kanske och det kanske inte. Ibland är ett återfall en enda drink eller användning, och du kanske tycker att du inte ens njuter av det heller, eller det kan vara en häll för att använda regelbundet eller för mycket igen. Det kan till och med betyda överdos eller död.
Hantering av återfall
Det är viktigt att inte se återfall som ett misslyckande. Det första du ska göra när du inser att du har återkommit är att förstå vad som hände.
Att förstå varför du återkommer är ofta en av de viktigaste delarna av att verkligen övervinna en missbruk. När du förstår dina triggers och svagheter kan du lägga saker på plats för att minska risken för återfall. Du kan sedan tillämpa det du lärde dig från första gången du slutade eller klippt ner för att bli mer framgångsrik nästa gång.
Kontrollerad beteende efter en missbruk
Även om ditt mål var att sluta helt, kan du bestämma dig någon gång i framtiden att du vill kunna avnjuta utan att göra så mycket. Detta är möjligt, men det är viktigt att vara mycket tydlig om vad det är du vill göra. Om du till exempel vill ha en drink ibland med vänner, måste du kunna ha en drink och sedan sluta.
Det här kan vara en ny upplevelse för dig, och det kan vara befriande. Det kan också verka tråkigt och svårt. Många drinkare tycker det är lättare att hålla sig helt avskräckande än att dricka ibland. Om du tänker ha en drink och hamna med flera, bör du ompröva dina mål och vad som är möjligt för dig vid denna tid av ditt liv.
Undvik ersättning beroendeframkallande beteenden
Vissa människor tycker att när de slutar eller ändrar ett beroendeframkallande beteende, kommer en annan att ersätta den. Tunga drinkare och rökare befinner sig ofta överdriven och lägger på sig. Människor som kämpar med sexmissbruk kan vara besatta av motion. Eftersom beroendeframkallande beteenden har liknande neurologiska och psykologiska processer och skapar givande känslor och känslor, ersättning beroendeframkallande beteenden är vanliga bland dem som försöker övervinna en missbruk.
Tricket att undvika ersättande missbruk är att hitta tillfredsställelse i det normala livets erfarenheter. Dessa erfarenheter kan sakna intensitet och hög beroendeframkallande beteende, men att lära känna och likna dem kan introducera en ny lugnivå som du aldrig har upplevt tidigare. Och många människor känner att de är mer i kontakt med verkligheten och att relationerna är mer autentiska än när de ständigt letade efter nöje.
Den andra viktiga aspekten att undvika ersättande missbruk är att ta itu med några underliggande psykiska problem. Addictions kan täcka över trauma, eller underliggande känslor av tomhet, sorg eller rädsla. Psykologiska terapier, såväl som mediciner, kan ge långsiktig lindring för dessa problem, vilka missbruk tenderar att förvärras med tiden.
Förändringar i relationer och vänskap
Dina relationer och vänskap kommer sannolikt att förändras när du övervinner din missbruk. Eftersom de inte längre kommer att kringgå det beroendeframkallande beteendet, kan det ta tid att uppskatta en ny normal. Du kan också bli rörd av lojaliteten och enkelheten hos dem som lever livet utan att jaga en hög. Det kan hända att vänner och familj som du inte kunde komma i kontakt med medan du var ombedd i din missbruk, välkomnar dig tillbaka i sina liv.
Det kan dock också ta tid och ansträngning att förtroende återupprättas om du har skadat vänner eller familj medan du var aktivt involverad i din missbruk. Du kan också upptäcka att du har mindre gemensamt med de vänner du tillbringade mest tid med under din missbruk än du insåg, och du kanske tycker att de är intoleranta mot din nya livsstil. Kom ihåg att du är en bra förebild och gör dessa vänner till en bra tjänst genom att visa dem att förändring är möjlig. Med det sagt, låt dem inte dra dig tillbaka till det liv du lämnade efter.
Ett ord från Verywell
Långsiktig återhämtning är inte ett slutmål, utan en pågående process för att möta och hantera livet utan att återgå till beroendeframkallande beteende som ett sätt att hantera eller förbättra sina dagar. Det tar ett pågående engagemang, vilket kan vädja när som helst - särskilt stresssteg. Glöm aldrig att söka hjälp innan du når en drink eller ett drog, eller engagera dig i ett beroendeframkallande beteende. Andra som har genomgått det, eller yrkesverksamma som arbetar i missbruk, förstår att du fortfarande behöver hjälp en gång i taget för att komma igenom de dåliga tiderna. Vi önskar er bra när du tar detta viktiga steg för din hälsa.
