Enkla, men ändå effektiva, nedre bakre sträckor

Regelbundet sträcker din rygg kan hjälpa till att lindra denna smärta och förbättra den totala rörligheten i din ryggrad.
1
Förberedelse

Innan du börjar med dessa eller några andra övningar, kontakta din läkare eller fysioterapeut för att säkerställa att de är säkra för dig som individ och inte gör ont dåligt.
2
Prone Press-Up

- Ligga på magen.
- Proppa dig på dina armbågar, förläng din rygg och placera dina palmer platt på golvet.
- När du andas in, börja räta ut armbågarna och förlänga ryggen. Försök att hålla ditt höftben från att lyfta av golvet.
- Fortsätt räta ut armbågarna tills du känner en mild sträcka. Lås inte dina armbågar eller skjut tillbaka längre än det verkar bekvämt.
- Håll i tre till fem sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen när du andas ut. Släpp inte till golvet.
- Upprepa nio gånger mer.
Cat Stretch

- Kom på golvet på dina händer och knän.
- Placera händerna direkt under hennes axlar.
- Medan utandning, tryck din rygg upp mot taket, rulla ryggen i en uppåtgående båge (som en katt).
- Fortsätt skjuta tills du känner en mild sträcka i överkroppen och mellan axelklingorna.
- Håll i fem sekunder.
- Återgå till startpositionen när du andas ut.
- Upprepa nio gånger mer.
Katt-ko sträcka

- När du kommer ner från kattsträckan, fortsätt sänka ryggen när du andas in tills den ligger i en nedåtgående bågeposition (som en sluttningskopad ko).
- Du kan vidare sträcka sträckan genom att lyfta bäckenet mot taket medan du sjunger naveln mot marken.
- Håll i fem sekunder.
- Övergå tillbaka till kattpositionen när du andas ut.
- Upprepa nio gånger mer.
5
Pelvic Tilt

- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- När du andas ut trycker du på den lilla ryggen mot golvet.
- Håll i 15 sekunder, håll bäcken och ryggmusklerna strama.
- Återgå till startpositionen när du andas in.
- Upprepa nio gånger mer.