Hur man beräknar den termiska effekten av mat

Om du försöker gå ner i vikt fokuserar du noga på dina kalorier - kalorierna du bränner med hjärt- och styrketräning samt kalorierna du äter från mat. Det finns också vår basala metaboliska hastighet, kalorierna som våra kroppar förbrukar gör saker som att andas, blinkar, sover och bara i regel finns.

Men här är ett roligt faktum, många av oss tänker inte på hur våra kroppar faktiskt bränner kalorier bara från att äta mat. Den extra energi kroppen kräver under matsmältningen kallas den termiska effekten av mat (TEF) och används ofta när man bestämmer hur många kalorier du behöver varje dag.

Vad är din TEF?

Det finns ingen provad och sann metod för att räkna ut hur många kalorier din kropp brinner när man smälter mat. Den allmänna formeln är att multiplicera de totala kalorierna du äter med 10%. Så, om du äter 2000 kalorier om dagen, kommer du att bränna cirka 200 kalorier som smälter på den maten.

Vad påverkar din TEF

Den formeln är väldigt grundläggande och tar inte hänsyn till alla faktorer som bidrar till den termiska effekten av mat. Här är vad som ytterligare bidrar till din totala TEF:

Kaloriinnehållet i din mat
Mängden fetter, proteiner och kolhydrater du äter - Vissa studier har visat att en blandad kost kan producera en energiförbrukning på 5-15%. Ju mer protein och alkohol du dricker desto högre är din TEF. Ju mer fett du äter desto lägre blir din TEF.
Din individuella diet - Det beror också på de specifika saker du äter. Hur många frukter och grönsaker eller hur mycket bearbetad mat. Ju längre tid det tar att smälta en mat, som högre proteinmat, desto högre blir din TEF.
Hur mycket du tränar - Vissa experter föreslår att det är fysiskt aktiv kan öka din TEF, men ingen vet verkligen hur det fungerar.
Din ålder - Bara en annan sak att se fram emot när vi blir äldre Ju äldre du är desto lägre blir din TEF.

Hur det fungerar

När du äter ökar dina energiförbrukningar i ca 4 till 8 timmar då din kropp bryter ner maten du åt och förbereder dig för att lagra näringsämnen i kroppen. Det är den här tidsperioden där din TEF kommer till spel.

Tänk på att den termiska effekten av mat är en av de tre komponenterna i dagliga kaloriutgifter. Du har TEF och du har också den termiska effekten av motion samt din basala metaboliska takt. Du använder alla dessa komponenter för att räkna ut hur många kalorier du bränner varje dag, även om att få ett korrekt tal är dock med de formler vi använder för att beräkna dessa saker.

Öka din TEF

Din TEF är faktiskt en ganska liten del av din totala kaloriutgift, men du kan knyta den i rätt riktning med några knep:

Ät mindre, mer frekventa måltider under hela dagen
Drick mer kaffe, te eller andra drycker med koffein
Ät kryddig mat som chili paprika eller strö lite varm pepparflingor i några av dina måltider
Ät mer protein