Hur man beräknar dina kaloribehov

Hur många kalorier behöver jag?

Varje diet bör börja med grundläggande frågor om kalorier. Till att börja med borde du veta hur många kalorier du behöver varje dag. Det låter enkelt, men beroende på vilken metod du använder för att få ditt nummer kan du få olika svar. Så hur vet du vilket nummer som är rätt?

Det finns olika sätt att bestämma dina kaloribehov. Du kan få en snabb uppskattning online eller ett mer specifikt (och dyrt) test utfört i ett labb. Det finns fördelar och nackdelar med varje metod. Den bästa metoden för dig beror på dina mål, hur mycket pengar du vill spendera och din tillgång till olika hälsovårdstjänster.

Titta på dessa fem olika metoder för att bestämma dina kaloribehov och utvärdera fördelarna och nackdelarna för dig själv.

2

Använd en Calorie Calculator på nätet

Lättanvända kalorikällor för kalorier behöver en snabb och enkel uppskattning av antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. För att få det mest exakta numret måste du veta din nuvarande vikt, höjd och målvikt. Du måste också bedöma din dagliga aktivitetsnivå. 

Numret som genereras från dessa räknare är vanligtvis baserat på Harris-Benedict-formeln för bestämning av basal metabolisk hastighet (BMR). Formeln är allmänt erkänd av experter som en rimlig uppskattning av det dagliga kaloribehovet. Det är dock bara lika noggrant som den information du tillhandahåller och svaret är baserat på allmänna riktlinjer. Daglig aktivitetsnivå varierar till stor del från person till person och det finns inget sätt för en enda formel att exakt förutse den metaboliska påverkan av din specifika aktivitetsnivå.

• Fördelar: Ger ett snabbt svar, gratis att använda
• Nackdelar: Bara baserad på allmänna riktlinjer och uppskattningar

3

Håll en pre-diet Food Journal

Ett av de enklaste sätten att bestämma dina kaloribehov är att hålla en fördjupad livsmedelsjournal. Innan du börjar ett viktminskningsprogram, ta en vecka för att utvärdera ditt nuvarande kaloriintag. Gör inga ändringar i din kost, skriv bara ner allt du äter och antalet kalorier i varje mat. Du bör göra detta på en tid då din vikt är stabil och din dagliga aktivitet är typisk.

Efter en vecka med inspelning av ditt matintag, lägg till det totala antalet kalorier för varje dag och dela med sju för att få ett genomsnittligt dagligt kaloriintag. Detta bör ge en allmän riktlinje för hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt. För att gå ner i vikt måste du minska antalet med ungefär 500-600 kalorier per dag.

• Fördelar: Billig, förstärker goda viktminskningsvanor som livsmedelsjournaler. Online eller smartphone apps gör den här metoden enkel att använda.
• Nackdelar: Kräver tråkig inspelning och kan inte vara korrekt om du inte är specifik om mätning och inspelning av dina matdelar.

4

Utför metabolisk testning

Många gym och andra hälsocentre ger nu metabolisk testning mot en avgift. Metabolisk test mäter antalet kalorier som din kropp brinner i vila (RMR) och antalet fett- och kolhydratkalorier som din kropp brinner vid träning vid olika träningsintensiteter. Som en del av din ämnesomsättning kommer många tränare också att ge en metabolisk träningsplan som hjälper dig att bränna mer fettkalorier under träning så att du går ner i vikt mer effektivt.

Även om detta verkar som det mest exakta sättet att ta reda på hur många kalorier du behöver, har det varit en viss kritik av denna testprocess. Noggrannheten i ditt test kan bero på kvaliteten på den utrustning som används, hur ofta den är kalibrerad och kompetensnivån hos den som gör testningen. Tjänsten kan vara dyr och kan kräva ett gym medlemskap.

• Fördelar: Resultatet är personligt och baserat på din specifika prestanda.
• Nackdelar: Dyra och inte allmänt tillgängliga och vissa säger att resultaten inte är lika exakta som annonserade.

5

Bär en aktivitetsmonitor

Aktivitetsövervakare är i huvudsak högteknologiska livsmedels- och aktivitetsblad. Enheterna samlar in och tolkar en mängd olika data på din smartphone eller dator. Den populära Fitbit Flex (bilden ovan med en Nokia Lumia) mäter steg per dag och träningsaktivitet. När du loggar dina måltider beräknar det också ditt kaloriförbrukning, fettgram, kolhydrat och protein. För att ställa in planen uppskattar programmet antalet kalorier du behöver.

De flesta spårningsenheter bärs på handleden - men det finns flera märken som nu ger mer mångsidiga alternativ. Det här är viktigt eftersom du behöver bära monitorerna konsekvent om du vill få en exakt uppskattning av dina kaloribehov. Om du väljer att investera i en bildskärm, lär du dig mer om alla populära modeller så att du kan hitta den enheten som fungerar bäst för dig.

• Fördelar: Bekväm, enkel att använda och mäter ett antal olika variabler
• Nackdelar: Enheter kan vara dyra ($ 100-200) och inte alla övervakare spårar matintag.

6

Möt med en registrerad dietist

En registrerad dietist kommer att arbeta med dig för att bestämma antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt och andelen kolhydrater, protein och fett. En bra dietist kommer också att strategisera med dig för att övervinna de vanligaste vägspärrarna som har hindrat dig från att gå ner i vikt tidigare.

Många läkare kan ge hänvisningar till en registrerad dietist. I vissa fall kan tjänsten omfattas av försäkring om du har hälsoförhållanden som påverkas av din vikt. Men varje försäkringsplan är annorlunda, så kolla med din leverantör för att få detaljer.

• Fördelar: Personlig, professionell, ansikte mot ansikte.
• Nackdelar: Kan vara dyrt eller obekvämt om det inte omfattas av försäkringar

7

Bottom Line: Vad är bäst för mig?

Om pris och bekvämlighet är viktiga faktorer för dig bör du börja med det billigaste och enklaste sättet att beräkna dina kaloribehov. Håll en fördjupad livsmedelsjournalen och jämföra ditt resultat med det nummer du får när du använder en gratis online-kalkylator. Du får en bra uppskattning av antalet kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt.

Tänk på att framgången med din matbok, din kaloriräkning och slutligen din förmåga att gå ner i vikt beror helt på noggrannheten i din inspelning. Se till att du mäter specifika betjäningsstorlekar och undvik vanliga kalorier som räknar fallgropar.

Om du registrerar data korrekt, klippa kalorier och fortfarande inte ser de resultat du vill ha, överväga att investera mer pengar i någon av de andra metoderna. En registrerad dietist eller metabolisk testning är bra alternativ för personer som föredrar ansikte mot ansikte och ansvarsskyldighet.