Hälsofördelarna med Mangan

Dietary mangan är ett spårmineral som finns i små mängder i människokroppen, mestadels i ben, lever, bukspottkörtel och njurar. Detta väsentliga näringsämne är nödvändigt för att kroppen ska fungera korrekt.

Du kan få tillräckligt med mangan varje dag genom att äta en typisk diet. Tillägg utöver det vanliga rekommenderade dagliga intaget är inte nödvändigt, och om du tar för många manganuppskott kan det leda till toxicitet.

Hälsofördelar

Mangan är nödvändig för produktion av flera enzymer och antioxidanter som bekämpar friradikalskador och hjälp i kolhydrat och lipidmetabolism. Mangan behövs också för ett hälsosamt nervsystem och hjärnfunktion.

Folk tar också mangan tillskott för att behandla vissa medicinska tillstånd. Till exempel har manganstillskott marknadsförts på ett sätt som innebär en fördel för personer med artrit (ofta kombinerad med glukosamin och kondroitin) eller osteoporos. Vetenskapen är emellertid oklart om huruvida mangansuppladdning ensam kan ge en fördel.

Mangan kosttillskott har också marknadsförts för personer med diabetes. Medan mangan spelar en roll i glukosmetabolism noterar Linus Pauling Institute att det inte finns något bevis på att manganuppskott förbättrar glukostoleransen hos personer med eller utan diabetes.

Mangan givet intravenöst med zink och selen har också använts för att hjälpa personer med COPD att andas på egen hand utan hjälp av en maskin. Men det är för tidigt att berätta om denna behandling är effektiv och forskning pågår.

Manganbrist

Manganuppskott har visat sig vara effektiva vid behandling av mangandemangel. Manganbrist associeras med infertilitet, benproblem, förändrad kolhydrat och lipidmetabolism och anfall. Bristen verkar emellertid vara extremt sällsynt.

Brist är oftast sett hos barn som har total parenteral näring (t.ex. rörmatning) när dessa dieter saknade mangan. Du kan få gott om kostmangan från både växt- och djurkällor för att möta dina behov. Som sådan är det mer att oroa sig för att bli överexponerade för mangan snarare än att vara bristfällig i den.

Eventuella biverkningar

Att förbruka för mycket mangan kan leda till mangandoxicitet.

Hälso- och medicinavdelningen för vetenskap, teknik och medicin säger att den tolererbara övre gränsen för mangan är 11 milligram per dag för vuxna och ca 9 milligram per dag för unga tonåringar. UL är det högsta dagliga beloppet som anses vara säkert.

Att ta för mycket mangan kan störa din förmåga att absorbera järn från din diet. Dessa två mineraler delar absorption och transportvägar. Om du har en måltid med mycket mangan (eller ta mangan tillskott) kommer du att absorbera mindre järn- och vice versa. Det är möjligt att ta mer än 11 milligram per dag kan leda till kognitiva problem.

De största källorna till manganstoxicitet har varit från inhalerat mangandust från svetsning eller smältning och intaget av mangan från vatten som är förorenat med torra batterier. Fall av överexponering har också observerats i total parenteral näring, särskilt hos nyfödda och spädbarn.

Dosering och beredning

Några benhälsa tillskott har marknadsförts som är mycket höga i mangan (16 till 20 gånger det rekommenderade dagliga intaget), vilket ger upphov till bekymmer om toxicitet. Om du funderar på att ta manganstillskott, prata med din vårdgivare först. Ta inte mer än den rekommenderade dosen på etiketten.

Hälso- och medicinavdelningen för nationella vetenskaps-, ingenjörsvetenskapliga och medicinska vetenskaper bestämmer de dietary referensintag (DRI) för vitaminer och mineraler. DRI: erna är baserade på näringsbehoven hos den genomsnittliga friska personen. DRI för mangan är baserad på ålder och kön. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver bara lite mer.

kvinnor

1 till 3 år: 1,2 milligram per dag
4 till 8 år: 1,5 milligram per dag
9 till 18 år: 1,6 milligram per dag
19 år och äldre: 1,8 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 2,0 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 2,6 milligram per dag

hanar

1 till 3 år: 1,2 milligram per dag
4 till 8 år: 1,5 milligram per dag
9-13 år: 1,9 milligram per dag
14 till 18 år: 2,2 milligram per dag
19 år och äldre: 2,3 milligram per dag

Vad ska man leta efter

Att äta en diet som innehåller en mängd olika växtkällor för mat ger dig massor av mangan. Detta spårmineral är viktigt för hälsan, men det är osannolikt att du utvecklar en brist eller ser en fördel på grund av att du tar mer än det rekommenderade dagliga intaget.

Dietary mangan finns i nötter, frön, baljväxter (som linser och torra bönor), hela korn (som vete och havre) och ananas. Du kommer också att få mangan från djurkällor. Om du är vegetarian eller äter en typisk västerländskt diet, får du redan mer än dietary referensintaget varje dag. Mangan är stabil i livsmedel när den kokas.

Exempel på livsmedel som ger dig en betydande del av dina dagliga behov per portion inkluderar:

Ananas (rå ananas eller ananasjuice)
Pekannötter, mandel, hasselnötter och jordnötter
Chia frön, sesamfrön, linfrö, solrosfrön, pumpa frön
Spenat, Swiss Chard, Collard Greens, Kale, senapsgreen, Ripgröna
Havre
brunt ris
Hallon, jordgubbar
Sommar squash
Sojabönor, tofu, tempeh
Garbanzo bönor, limabönor, marinbönor, pinto bönor, pinto bönor, svarta bönor
Fisk och skaldjur som musslor, musslor och kräftor
Fullkornsbröd
quinoa
Kryddor som kryddnejlika, kanel, svartpeppar, gurkmeja

Slutligen, om du väljer att köpa ett mangantillskott, rekommenderar National Institutes of Health (NIH) att du letar efter ett Supplement Facts-märke på den produkt du köper. Denna etikett kommer att innehålla viktig information inklusive mängden aktiva ingredienser per portion och information om andra tillsatta ingredienser.

Organisationen föreslår också att du letar efter en produkt som innehåller en godkännande av en tredjepartsorganisation som tillhandahåller kvalitetsprovning. Dessa organisationer innefattar U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com och NSF International. En godkännandesegel från någon av dessa organisationer garanterar inte produktens säkerhet eller effektivitet, men det garanterar att produkten är korrekt tillverkad, innehåller de ingredienser som anges på etiketten och innehåller inte skadliga halter av föroreningar.