Hälsofördelarna med vitamin A

Vitamin A är en medlem av den fettlösliga familjen vitaminer som även innehåller vitamin D, vitamin E och vitamin K.

Finns i många livsmedel, inklusive morötter, sötpotatis och lever, är vitamin A viktigt för normal vision, tillräcklig tillväxt och celldelning och differentiering. Det är viktigt för immunsystemet och är nödvändigt för hälsosam hud och slemhinnor.

Vitamin A-brist ses sällan i utvecklade länder, men när det uppstår kan det orsaka synproblem och förlust av hälsosamt immunsystem.

Vitamin A finns i både växter och djur. Djurkällor, såsom smör, äggulor, fisk, lever, kött och helmjölk, innehåller förformat vitamin A eller retinol.

Växtkällor av vitamin A kallas provitamin A karotenoider och inkluderar beta-karoten, alfa-karoten och betakryptoxantin. Din kropp tar dessa precursorer och omvandlar dem till formen av A-vitamin som dina celler behöver. Carotenoider finns i mörkgrön, gul och orange frukter och grönsaker.

Allmänt känd som

vitamin A
retinol
betakaroten
alfa-karoten
beta-kryptoxantin
retinylacetat
retinylpalmitat

Hälsofördelar

Ett näringsämne som är avgörande för god hälsa, har A-vitamin visat sig vara effektivt för att förebygga och behandla specifika förhållanden. Här är en titt på forskningen:

Åldersrelaterad Macular Degeneration

Att få tillräckligt med vitamin A-kan hjälper till att skydda mot åldersrelaterad macular degeneration (AMD). Forskning publicerad i JAMA Opthalmology visar att högre blodnivåer av karotenoiderna i vitamin A inklusive lutein och zeaxantin kan minska risken för AMD med upp till 25 procent.

Enligt forskare skyddar karotenoider makulärvävnad genom att sänka nivåerna av oxidativ stress.

Förhindra brott

En studie från 2017 rapporterar att högre kostförbrukning av vitamin A kan bidra till att hålla benen stark och hälsosam. Meta-analysen av mer än 300 000 vuxna över 20 år fann personer med lägre A-vitaminhalt en större risk för benfrakturer.

Eventuella biverkningar

I normala doser är vitamin A säkert och verkar inte orsaka några biverkningar. Stora doser av vitamin A kan dock orsaka illamående, kräkningar, svimmelhet och suddig syn.

Dessutom kan långvarigt tillskott av stora doser (10 gånger det minsta dagliga kravet) orsaka benförtunning, leverskada, huvudvärk, diarré, illamående, hudirritation, smärta i leder och ben och fosterskador.

interaktioner

Om du tar något av följande läkemedel, ta inte vitamin A-tillskott:

antikoagulantia: Vitamin A kan öka risken för blödning
Hepatotoxiska läkemedel: Att ta A-vitamin i samband med droger som orsakar leverskador kan öka risken för leversjukdom.
Orala Retinoider: Att ta både retinoider och A-vitamin kan resultera i farligt höga nivåer av A-vitamin i blodet.
Targretin (Bexaroten): Att ta A-vitamin tillsammans med detta aktuella cancerläkemedel kan öka läkemedlets biverkningar, inklusive kliande och torr hud.

Dosering och beredning

Vitamin A är tillgängligt i multivitaminer och som ett fristående tillskott, ofta i form av retinylacetat, retinylpalmitat eller betakaroten.

De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin har fastställt dietary reference intakes (DRI) för vitamin A baserat på ålder och kön. Den representerar det dagliga belopp som behövs av den genomsnittliga friska personen. Om du har några medicinska problem, bör du tala med din läkare om dina A-vitaminer.

Vitamin A är vanligtvis listat på livsmedel och tilläggsetiketter i internationella enheter (IU), men de dagliga rekommenderade utsläppsrätterna anges som retinolaktivitetsekvivalenter. Detta beror på att de olika varianterna av vitaminet omvandlas till retinol på olika sätt.

Den rekommenderade dagliga tilldelningen av vitamin A, beroende på ålder, kön och typ av vitamin A, är följande:

1 till 3 år: 300 mikrogram retinolaktivitetsekvivalenter (mcg RAE) per dag, vilket motsvarar 90 IE retinol, 40 IE beta-karoten i kosttillskott, 15 IE beta-karoten från mat eller 7,5 IE alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.
4 till 8 år: 400 mcg RAE per dag, vilket motsvarar 120 IE retinol, 60 IE beta-karoten i kosttillskott, 20 IE beta-karoten från mat eller 10 IE alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.
9-13 år: 600 mcg RAE per dag, vilket motsvarar 180 IE retinol, 30 IE beta-karoten i kosttillskott, 30 IE beta-karoten från mat eller 15 IE alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.
Kvinnor 14 år och äldre: 700 mcg RAE per dag, vilket motsvarar 210 IE retinol, 105 IE beta-karoten i kosttillskott, 35 IE beta-karoten från mat eller 17,5 IE alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.
Manspersoner 14 år och äldre: 900 mcg RAE per dag, vilket motsvarar 270 IE retinol, 135 IE beta-karoten i kosttillskott, 45 IE beta-karoten från mat eller 22,5 IE alfa-karoten eller beta-kryptoxantin.

Vad ska man leta efter

När du väljer ett märke av tillskott, leta efter produkter som har certifierats av Consumer Labs, U.S. Pharmacopeial Convention eller NSF International.

Andra frågor

Kan vitamin A förhindra cancer?

Vissa studier har visat att personer med vissa typer av cancer har lägre nivåer av vitamin A i blodet. Och eftersom vitamin A är inblandad i celldifferentiering, har vissa personer rekommenderat att ta vitamin A-tillskott för behandling eller förebyggande av cancer, men det finns inga bevis för denna rekommendation. När det gäller cigarettrökare kan ta-karoten-tillskott faktiskt öka risken för cancer.

Vad är goda matkällor för A-vitamin?

Vitamin A är rikligt i många livsmedel, inklusive sötpotatis, lever, spenat, morötter, cantaloup, paprika, ägg och aprikos.