Ägg Nutrition Fakta

Det finns så många sätt att förbereda ägg att det är svårt att inte älska dem. Kalorierna i ett ägg är låga och hälsosamma äggmakroer, inklusive dem i en näringsrik kost. Men hårdkokta äggkalorier är annorlunda än krypterade äggkalorier och stekt äggkalorier. Så det är viktigt att ta hänsyn till beredningsmetod när man förstår äggnäring.

Näringsinnehåll

Carbs i ägg

Ägg är en lågkarbo mat, som ger mindre än ett gram kolhydrat. Men även om de är friska, som med vilken mat som helst, borde du vara uppmärksam på delstorlekar. 

Fetter i ägg

Det finns fem gram fett per stort ägg. Det mesta av fettet är mättat fett, men det finns också små mängder av fleromättat och enkelomättat fett. 

Protein i ägg

Ägg är en bra källa till protein, vilket ger fem gram per portion.

Mikronäringsämnen i ägg

Ägg ger viktiga vitaminer och mineraler. De innehåller vitamin D (viktigt för absorption av kalcium), fosfor, vitamin A (för sund syn, hud och celltillväxt) och två B-komplexa vitaminer som din kropp behöver omvandla mat till energi.

De är en mycket bra källa till riboflavin, selen och kolin. Cholin hjälper till att öka hjärnans utveckling i utero och kan också skydda oss från åldersrelaterad minnesförlust. Ägg är också höga i karotenoider (lutein och zeaxanthin) som hjälper till att skydda våra ögon mot makuladegenerering.

Äggkalorier enligt beredningsmetod

Så hur förändras äggkalorier och näring när du förbereder ägg hemma?

• Om du äter ett ägg stekt i smör, du kommer att konsumera 94 kalorier, 0 gram kolhydrat, 6 gram protein, 7 gram fett, 3 gram mättat fett och 188 mg kolesterol.
• Om du äter ett ägg krypterat med smör du kommer att konsumera 107 kalorier, 1 gram kolhydrat, 7 gram protein, 8 gram fett, 3 gram mättat fett och 192 milligram kolesterol.
• Om du äter en servering av Egg Beaters (Original) du kommer att konsumera 25 kalorier, 0 gram kolhydrat, 5 gram protein, 0 gram fett, 0 gram mättat fett och 0 milligram kolesterol.

Hårdkokta äggkalorier

Många friska ätare konsumerar hårdkokta ägg som ett mellanmål hela dagen. Trenden brukade vara att ta bort äggula eftersom det är där det mesta av fettet ligger. Men hur jämför äggvita kalorier med äggulor kalorier?

Det är sant att det mesta av fettet i ett hårdkokt ägg finns i äggulan. Gommen ger ca 55 kalorier värdet av kombinerat fett och protein. Äggvita, å andra sidan, är fyllda med fettfri näring. Du kommer att konsumera 4 till 5 gram protein, bara 17 kalorier, och praktiskt taget inget fett i en enda stor äggvita. Äggvita är också en bra källa till leucin, en aminosyra som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det mesta av den online näringsinformationen för hårdkokta ägg finns för ett enda stort ägg. Tänk på att du måste öka siffrorna om du äter ett extra stort ägg. Extra stora ägg är lätta att hitta i mataffären och ofta en bättre affär för hälsosamma ätare på en budget. Små eller medelstora ägg ger naturligtvis färre kalorier och mindre fetthalt.

Hälsofördelar

Förutom de hälsosamma fördelar som mikronäringsämnena ger, ger äggmakroner också fördelar.

Ägg är en bra källa till protein. Att äta mat med protein kan hjälpa dig att bygga och behålla starka muskler och hjälper dig också att känna sig full och nöjd vid måltidstid.

Tyngdförlustexperter rekommenderar ofta att dieters konsumerar mat med protein för att bibehålla en hälsosam ämnesomsättning.

Ägg innehåller också fett. Medan det mesta av fettet i ägg är mättat fett, ger ägg också både en liten mängd fleromättat fett och något mer omättat fett. Dessa anses vara "bra" fetter eftersom de har visat sig vara till hjälp vid sänkning av LDL eller "dåligt" kolesterol och ökning av hjärthälsan. Därför rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics att du väljer mat med poly och enomättade fetter istället för bara mättat fett.

Vanliga frågor

Är bruna ägg hälsosammare än vita ägg?

När du köper ägg köper du det färskaste du hittar. Det finns ingen skillnad i näringskvalitet mellan bruna och vita ägg. Det finns emellertid vissa ägg som kan ge mer näringsvärde.

Till exempel ser du "Omega-3 ägg" i vissa butiker. Dessa ägg kommer från höns som har matats linfrön för att höja nivån på omega-3-fett. Hönor som har fått föda grönsaker, grubs och andra naturliga livsmedel producerar också ägg med mer omega-3-fett. Dessa ägg kan märkas som "betesägda ägg".

Vad är det bästa sättet att lagra ägg?

Hemma, lagra ägg i kylskåp på 40 grader Fahrenheit eller mindre. Du kan vanligtvis lagra ägg i cirka tre veckor från inköpsdatumet enligt American Egg Board.

Ägg kan frysas i upp till ett år om de tas bort från skalet, slagen och förseglas i lufttäta behållare.

Ska jag vara orolig över fett och kolesterol i ägg?

Några hälsosamma ätare är oroade över kolesterolet i ägg, men dietkolesterol och blodkolesterol (som testas för att bestämma din risk för hjärtsjukdom) är två olika saker. Nuvarande medicinska bevis tyder på att matvanor som är höga i kolesterol inte påverkar din risk för hjärtsjukdom betydligt. I stället rekommenderar experter att du minskar ditt mättade och transfettintag för att hålla blodkolesterolhalten på en hälsosam nivå.

Recept och beredningstips

För att hålla dina äggrätter hälsosamma rekommenderar näringsexperter att du undviker att lägga till smör eller högkalori, krämiga såser. En pocherad ägg på helvete toast gör en utsökt måltid, eller har ett hårdkokt ägg serverat med en skål havregryn. Om du gillar äggröra, försök att lägga till spenat och bara en liten bit ost för att göra en utsökt och fyllig frukost. 

Du kan också minska kalorier i hårdkokta ägg. Det enklaste sättet är att ta bort äggula eftersom det är där de flesta fett och kalorier lagras. Om du inte gillar smaken av vanliga äggvitorer, byt ut äggula med smaklig hummus. Smaken av de medelstora spredparen ger en liknande smak som äggulan med lite extra krydda. Gör ditt eget hummus hemma för att kontrollera ingredienserna och minska fettet och kalorierna ytterligare. Och eftersom hummus är gjord med garbanzo bönor, kommer du att öka ditt proteinintag (även om du kan göra det med andra grönsaker, som betor också).

Ägg bör kokas tillräckligt länge för att undvika frågor om livsmedelssäkerhet.  

• Äggröra och omeletter bör kokas tills det inte finns något flytande ägg synligt.
• Stekt ägg och pocherade ägg bör kokas tills vita är helt inställda och äggulor börjar tjockna.
• När du hård kokar ägg kommer de att nå en tillräckligt hög temperatur för livsmedelssäkerhet. Efter långkokning, håll ägg i kylskåpet i upp till en vecka. 
• Grytor och andra rätter med ägg bör kokas till en inre temperatur på 160 grader Fahrenheit. 

Klar att prova några ägg recept? Prova någon av dessa rätter och använd tipsen för att experimentera med egna ägg recept.

• Savory Spinat och Feta Havregrynskål med ett ägg på toppen
• Tex Mex Veggie Migas
• Mexican Garden Scramble
• Cancer-Fighting Medi Brunch Plate
• Basic Anti-Inflammatory Egg Fritatta

Allergier och interaktioner

Äggallergier är inte ovanliga. I själva verket är det enligt American College of Allergy, Astma och Immunology en av de vanligaste allergierna, särskilt hos barn. Symtom kan inkludera mild utslag eller magsår och i allvarliga fall kan inkludera anafylaxi, ett livshotande tillstånd.

Det är möjligt att vara allergisk mot äggvita och / eller äggula. En allergi mot hönsägg kan också innebära att du är allergisk mot gåsägg och äggägg. Hantering av äggallergi kan bli komplicerat eftersom så många livsmedel är beredda med ägg.

Dessutom görs några vacciner, inklusive influensavaccinet, med ägg. CDC rekommenderar att personer med äggallergi inte får näspray-versionen av influensavaccinet.

Om du misstänker en äggallergi, leta efter en kvalificerad sjukvårdspersonal för personlig rådgivning.