Pumpa Nutrition Fakta

Pumpa (Cucurbita Pepo eller Cucurbita maxima) är en mängd squash som är infödd till Nordamerika. Medan de flesta av oss har ett favoritpumpa-tårtrecept som vi drar ut under hösten och vintern, kan denna mångsidiga ljust apelsingrönsak användas för att göra smoothies, bakverk, soppor, sallader och mer. Pumpkalorier och hälsofördelar gör det till en näringsrik mat att konsumera året runt.

Näringsinnehåll

Carbs i pumpa

Det finns tre typer av kolhydrater i pumpa. Du får 3 gram dietfibrer i en kopp pumpa. Det finns också 2 gram naturligt förekommande socker i en enda portion. De återstående kolhydraterna (7 gram) är stärkelse eller komplexa kolhydrater. 

Pumpa har ett glykemiskt index (GI) på 75 vilket gör det till en hög glykemisk mat. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel. Dock har pumpa en låg glykemisk ladda av bara 3. Glykemisk belastning tar hänsyn till betjäningsstorlek och många näringsexperter känner att det är ett mer exakt sätt att överväga en livsmedels inverkan på blodsocker.

 Eftersom pumpa har en låg glykemisk belastning och eftersom det ger värdefulla vitaminer och mineraler, innehåller många som följer en låg glykemisk diet fortfarande pumpa i sina dieter. 

Fetter i pumpa

Det finns inget naturligt förekommande fett i färsk pumpa. Vissa sorter av konserverad pumpa innehåller tillsatt fett. Dessutom innehåller många pumpa-smaksatta livsmedel fett.

Till exempel innehåller pumpa paj tillsatt fett och många pumpade smaksatta bakverk får sin mjuka konsistens från fett. Pumpa-kryddade kaffedrycker, populära under hösten och vintermånaderna, innehåller ofta fett från mejeriet som används för att göra dem. 

Protein i pumpa

Det finns bara två gram protein i en kopp pumpa. Om du försöker öka ditt proteinintag får du inte en betydande ökning med denna grönsak. Men många pumpa fans lägger till färsk eller konserverad pumpa till protein smoothies för att njuta av smaken och öka deras proteinintag. 

Mikronäringsämnen i pumpa

Pumpa är rik på beta-karoten-en karotenoid eller naturlig pigment-som ger den sin ljusa orange eller gul färg. Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen, vilket hjälper dig att behålla frisk hud, tänder och syn. När du konsumerar en kopp pumpa får du 87 procent av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin om du följer en diet med 2 000 kalorier per dag.

Du får också 43 procent av ditt rekommenderade intag av vitamin K, 29 procent av ditt rekommenderade intag av koppar och 15 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Du får också en hälsosam uppgång av magnesium (18 procent) , Järn (3 gram eller 19 procent) och kalium (561 gram eller 12 procent).

Hälsofördelar

Betakaroten är en viktig antioxidant och du får en hälsosam dos av det när du konsumerar pumpa. Antioxidanter hjälper till att reparera oxidativ stress och anses vara skyddande mot vissa sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, Parkinsons sjukdom och reumatoid artrit.

En storskalig granskning av den vetenskapliga undersökningen om beta-karotenes hälsoeffekter visade att flera studier visade att ett högre intag av betakaroten var relaterat till en signifikant lägre risk för allvarlig dödlighet.

Om du försöker nå eller behålla en hälsosam vikt, kommer att lägga till pumpa till soppor eller smoothies, vilket hjälper till att öka känslan av fullhet.

Varje kopp pumpa ger 3 gram fiber som hjälper dig att känna dig full längre. Fiber hjälper också till att öka matsmältnings hälsan.

Vanliga frågor

Vad är de olika typerna av pumpor? Kan alla användas för matlagning?

Varje pumpa kan användas för matlagning, men vissa sorter är bättre än andra. De stora pumpor som du ser i livsmedelsbutiker runt Halloween är bäst för carving jack-o-lyktor. Pumpasorter som är bättre för matlagning inkluderar Pumpkins med små socker (eller New England Pie) och Vinter Lyxiga pumpor. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field och Kentucky Field används ofta för kommersiell konservering. 

Hur väljer jag den bästa pumpan i mataffären?

Om du planerar att laga mat med din pumpa, leta efter de märkta "söta pumpan" eller "piepumpa", de är vanligtvis mindre, mindre vattna och sötare. Pumpkin form spelar ingen roll men väljer en med en stam som är 1-2 tum lång för att undvika tidigt förfall.

Är konserverad pumpa lika frisk som ny pumpa?

En del konserverad pumpa innehåller andra ingredienser än den färska squashen. Det är viktigt att läsa ingredienslistan (under etiketten Nutrition Facts) för att bestämma hur hälsosam produkten är. Leta efter konserverad pumpa som inte innehåller tillsatt socker, tillsatt natrium eller tillsatt fett. Många gånger fyllning av pumpad paj innehåller några av dessa tillsatta ingredienser, vilket gör det mindre hälsosamt än färsk pumpa. Men någon konserverad pumpa innehåller inga tillsatta ingredienser och är lika frisk som den färska grönsaken, även om många kockar fortfarande föredrar den färska sorten.

Recept och beredningstips

Matlagnings pumpa är lätt. Ta enkelt bort stammen och dela den med en skarp kniv. Ta bort pumpa frön (och stek dem för en läcker och näringsrik behandling) och skär köttet i två halvor eller i stora bitar beroende på hur du planerar att förbereda det. Skölj väl under kallt väder.

Koka eller ång pumpa, placera bitar i en stor kruka med några inches vatten i botten. Koka i 20-30 minuter tills det är anbud.

För att steka pumpa, placera två halvor på ett bakplåt med huden uppåt (köttet vänd nedåt). Baka vid 350 ° F i ungefär en timme tills du kan pierce köttet med en gaffel och det är ömt. 

Använd färsk eller konserverad pumpa i något av dessa recept:

• Hälsosamma sätt att njuta av pumpa kryddor
• Creamy Pumpkin Soup
• Glutenfri Pumpkin Cheesecake
• Pumpa Spice Latte
• Low-Carb Pumpkin Cheesecake Mousse 

Slutligen kom ihåg att hålla sig i form och hälsosam under hösten beror delvis på hur man hanterar Halloween kalorier. Ta rimliga steg för att kontrollera ditt godisintag under denna festliga semester.

Allergier och interaktioner

Enligt American College of Allergy är astma och immunologi pumpa inte en mat som vanligtvis är förknippad med allergiska reaktioner. Det har dock varit fallet med pumpaallergi. Symtom kan uppstå efter carving eller att äta pumpa och kan innehålla kliande ögon, nysningar, ögonlocksvullnad och bröstkänslighet.

Det är också möjligt, men inte vanligt, att vara allergisk mot pumpa frön, enligt publicerad forskning.

Om du misstänker att du har en pumpaallergi, tala med din vårdgivare om dina symptom för att få en ordentlig diagnos.