Hälsofördelarna med kalium

Kalium är en av de 16 mineraler som kroppen behöver för att bibehålla optimal hälsa. Det är svårt att neka vikten av kalium: Din kropp behöver den för nästan allt det gör, inklusive korrekt njure- och hjärtfunktion, muskelkontraktion och nervtransmission.

Eftersom din kropp inte kan tillverka mineraler måste du få dem från din kost. Kalium är, som kalcium, fosfor, magnesium, natrium, klorid och svavel, en "makromineral", så kallad eftersom den behövs i stora mängder, vuxna uppmanas att konsumera minst 4 700 mg per mg per dag. Kalium är allmänt tillgängligt i livsmedel (frukt och grönsaker är särskilt bra källor), men de flesta konsumerar mindre än hälften av den rekommenderade dagliga mängden. Även när mat och kosttillskott kombineras är totala kaliumintag för de flesta under rekommenderade mängder, enligt National Institute of Health.

På grund av den centrala rollen som kalium spelar i kroppen är det viktigt att dina kalciumnivåer förblir inom ett smalt område. Även om kalium från din kost är att föredra, om du är mycket aktiv eller inte konsumerar tillräckligt med kaliumrik mat regelbundet, kan det vara meningsfullt att ta tilläggskalium på en nödvändig grund.

Det rekommenderas dock inte att du tar kaliumtillskott utan att först tala med din vårdgivare. Blodhalter av kalium regleras tätt av kroppen, mestadels genom njurarna. Men när njurarna inte fungerar ordentligt, beroende på ålder, diabetes, hjärtsvikt eller vissa andra tillstånd kan kaliumnivåerna stiga till höga nivåer, vilket leder till farliga hjärtritmeproblem och till och med hjärtstillestånd.

På grund av denna potentiella fara begränsar livsmedels- och drogadministrationen kaliumtillskott mot kalcium till mindre än 100 mg, bara två procent av den rekommenderade dagliga mängden. Av liknande skäl, tala med din läkare innan du börjar med en kaliumdiett.

Hälsofördelar

Liksom de flesta andra makromineraler är kalium en elektrolyt, vilket innebär att det löser sig för att skapa elektriskt laddade joner som kroppen behöver för att reglera metabolismen. Kalium hjälper till att reglera varje cell, vävnad och organ i människokroppen.

På grund av kaliums vidsträckta roller i kroppen kan låga intag öka risken för sjukdom. Här är fyra områden där kalium verkar spela en roll:

Hjärthälsa

En omfattande litteraturstudie visar att låg kaliumintag ökar risken för högt blodtryck (högt blodtryck), speciellt i kombination med höga intag av natrium. Sammantaget tyder på bevisen att konsumera mer kalium kan ha en positiv effekt på blodtryck och stroke, och det kan också bidra till att förhindra andra former av hjärt-kärlsjukdom (CVD). Exempelvis fann en metaanalys av 11 prospektiva kohortstudier hos 247 510 vuxna att ett 1,640 mg per dag högre kaliumintag var förknippat med en signifikant 21 procent lägre risk för stroke, liksom icke signifikanta lägre risker för hjärtsjukdom och totalt CVD . På samma sätt rapporterade författarna till en metaanalys av nio kohortstudier en signifikant 24 procent lägre risk för stroke med högre kaliumintag och en obetydlig minskning av hjärt- och CVD-risken. En granskning fann emellertid inkonsekventa förhållanden mellan kaliumintag och risk för stroke baserat på 15 observationsstudier. Därför behövs mer forskning om både dietary och supplemental kalium innan det kan fattas konkreta slutsatser.

Även om det är misstänkt att fördelarna med kalium på CVD beror på dess effekt på högt blodtryck, kan andra mekanismer vara involverade, eftersom forskning finner att högre kaliumintag fortfarande gav en signifikant lägre risk för stroke (så hög som 15 procent) även när blodtrycket redovisades. En möjlighet är att kalium kan förhindra ateroskleros, även känd som härdning av artärerna, ett resultat som forskare rapporterade om år 2017.

Njursten

Medan mer forskning behövs för att fullständigt förstå sambandet mellan kalium- och njurstenar, visar observationsstudier att högre kaliumintag är förknippade med en lägre risk för njurstenar, delvis eftersom kalium fäster till kalcium i urinen, vilket förhindrar bildandet av mineralkristaller som kan utvecklas till njurstenar. I en studie av 45 619 män i åldrarna 40 till 75 år utan njurstenshistoria hade de med högsta kaliumintag (mer än 4 422 mg per dag) 51 procent lägre risk för njursten över fyra års uppföljning än de med de lägsta intag (mindre än 2900 mg per dag). På samma sätt, i en studie av över 90 000 kvinnor som inte hade någon njurstenshistoria, hade de som konsumerade i genomsnitt 4,099 mg kalium per dag en 35 procent lägre risk för njursten under en 12 års uppföljningsperiod än de som som i genomsnitt var mindre än 2.407 mg kalium per dag.

Ben hälsa

Studier tyder på att kostkalium är associerat med en ökad benmineraldensitet som kan förbättra benhälsan. Exempelvis visade en 2015-översyn av 14 studier att kalium signifikant minskar benresorptionen, processen med vilket benet bryts ner, vilket ökar deras styrka. Även om den bakomliggande mekanismen bakom benförhöjningen är oklart, verkar studien bekräfta hypotesen att kalium hjälper till att skydda ben genom att neutralisera den negativa effekten av en kost som är hög i syrbildande livsmedel, såsom kött och spannmålsprodukter.

Diabetes typ 2

Många observationsstudier av vuxna har funnit föreningar mellan lägre kaliumintag eller lägre serum- eller urinalkaliumnivåer och ökade hastigheter av fastande glukos, insulinresistens och typ 2-diabetes. Den möjliga mekanismen: Eftersom kalium behövs för insulinsekretion från bukspottkörtelceller, kan för lite kalium försämra insulinsekretionen och kan leda till glukosintolerans.

Denna förening har inte utvärderats tillräckligt i kliniska prövningar. I en liten klinisk studie i 29 afrikanska amerikanska vuxna med prediabetes och låga till normala serumkaliumnivåer sänkte tillskott med 1 564 mg kalium i tre månader signifikant fastande glukosnivåer men påverkar inte glukos- eller insulinåtgärder vid ett muntligt glukostoleransprov. Medan resultaten är lovande krävs mer forskning för att bekräfta kaliumlänken med blodsockerkontroll och typ 2-diabetes.

Eventuella biverkningar

Kostkällor

Kalium från mat har inte visat sig orsaka skador hos friska personer som har normal njurefunktion. Kalium är vattenlösligt, vilket innebär att allt överskott spolas ut i urinen. Eftersom det inte finns några bevis för att höga intag av kalium i kosten är farliga hos vuxna med normal njurfunktion, har en övre gräns för dietkalium inte fastställts.

Kosttillskott

Kaliumtillskott kan orsaka mindre gastrointestinala biverkningar. Kronisk intag av mycket höga doser kaliumtillskott (upp till 15 600 mg i fem dagar) hos friska personer kan öka plasmakoncentrationerna av kalium, men inte över det normala intervallet. Mycket stora mängder kaliumtillskott eller saltersubstitut som innehåller kalium kan dock överstiga njurens förmåga att utsöndra kalium och orsaka akut hyperkalemi även hos friska individer.

Effekter av höga kaliumnivåer

Personer som har kronisk njursjukdom och de som använder vissa mediciner - inklusive ACE-hämmare och kaliumsparande diuretika - kan utveckla onormalt höga nivåer av kalium i blodet, ett tillstånd som kallas hyperkalemi. Hyperkalemi kan förekomma hos dessa människor även när de förbrukar typiska mängder kalium från mat.

Hyperkalemi kan också utvecklas hos personer med typ 1-diabetes, kronisk hjärtsvikt, leversjukdom eller binjurinsufficiens, ett tillstånd där binjurarna inte producerar tillräckligt med vissa hormoner.

Att få för mycket kalium från kosttillskott eller saltersubstitut kan till och med orsaka hyperkalemi hos friska människor om de konsumerar så mycket kalium att deras kroppar inte kan eliminera överskottet.

Personer med risk för hyperkalemi bör prata med sina vårdgivare om hur mycket kalium de säkert får från mat och kosttillskott. Nationella sjukdomsutbildningsprogrammet innehåller information om val av livsmedel som kan hjälpa till att sänka kaliumhalterna.

Effekter av låga kaliumnivåer

Vissa personer kan ha problem med att få tillräckligt med kalium:

Människor med inflammatorisk tarmsjukdom, som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit
Människor som använder vissa mediciner, som laxermedel eller vissa diuretika
Människor med pica, ett tillstånd där de äter saker som inte är mat, såsom lera

Människor på lågt kolhydrat dieter kan också vara i riskzonen för kaliumförlust på kort sikt. Detta beror på att alltför stora mängder kalium behövs för att omvandla glykogen, den lagrade formen av glukos, tillbaka till glukos för energi. Utan det vanliga intaget av kolhydrater (som kroppen traditionellt använder för att skapa glukos) kommer kroppen att ha något annat val än att använda sina glykogenreserver och därmed, oavsett kalium i kroppen. Och eftersom kroppen bara behåller så mycket kalium som behövs för tillfället, måste du förbruka kaliumrika livsmedel för att hålla dina nivåer uppe.

Medan din kropps kaliumbutiker kan dunkla under den första veckan eller två på en lågkarbo diet, när din kropp börjar anpassa sig till kosten och börjar omvandla fett till glukos, kommer dina glykogenbutiker så småningom att återställas.

Även en måttlig kaliumbrist kan öka ditt blodtryck, öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och njurstenar, bryta ner kalcium i dina ben och störa din normala rytm i ditt hjärta (arytmi). Överdriven kaliumnivå, kallad hypokalemi, kan leda till trötthet, muskelkramper, glukosintolerans, onormala nervupplevelser (neuropati) och matsmältningsproblem. Mer allvarlig hypokalemi kan orsaka ökad urinering, nedsatt hjärnfunktion, högt blodsockernivåer, muskelförlamning, andningssvårigheter och oregelbunden hjärtslag. Allvarlig hypokalemi kan vara livshotande.

Tala om för din läkare, apotekspersonal och andra vårdgivare om kosttillskott och recept eller OTC-mediciner du tar. De kan berätta om kosttillskottet kan interagera med dina läkemedel eller om läkemedlet kan störa hur din kropp absorberar, använder eller bryter ner kalium.

Dosering och beredning

Mängden kaliumbehov behöver bero på ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget för ungdomar och vuxna är 4 700 mg. Amning kvinnor behöver 5.100 mg per dag. Rekommenderade intag för barn i åldrarna 1 till 3 är 3000 mg per dag; 4 till 8 år är 3 800 mg per dag; 9-13 år är 4500 mg per dag.

Vad ska man leta efter

Kalium finns i många multivitamin / multiminerala tillskott, liksom i kosttillskott som bara innehåller kalium. Eftersom kosttillskott endast regleras i viss utsträckning av FDA, är det upp till tilläggstillverkarna att leverera säkra produkter. En 2017 ConsumerLab.com-analys av kaliumtillskott fann mest att vara av hög kvalitet, även om man var förorenad med arsenik. När du handlar om tillskott, överväga att söka efter produkter som har certifierats av ConsumerLabs, U.S. Pharmacopeial Convention eller NSF International. Dessa organisationer garanterar inte att en produkt är säker eller effektiv, men de indikerar att den har genomgått testning för kvalitet.

Former av kalium

Kalium i tillskott finns i många olika former. Kaliumklorid är vanligt, men andra former inkluderar kaliumcitrat, kaliumfosfat, kaliumaspartat, kaliumvätekarbonat och kaliumglukonat. Forskning har inte visat att någon form av kalium är bättre än de andra. Oavsett form, ger de flesta kosttillskott endast små mängder kalium, inte mer än 99 mg per portion.

Goda kaliumkällor

Dina näringsbehov bör mötas i första hand genom din kost, enligt dietriktlinjerna för amerikaner. Kosttillskott kan hjälpa till med att plugga diethålor, men de kan inte replikera alla näringsämnen och fördelar med hela livsmedel. Medan du kanske tänker på bananer som kung av högkaliummatar (en medellång banan innehåller mer än 400 mg), finns det gott om andra livsmedel som har lika mycket, om inte mer, kalium per ounce.

Några rika källor är torkade aprikoser (1 511 mg i en halv kopp), bietgrönsaker (1 300 mg i en kopp kokta grönsaker), bakad potatis med hud (926 mg i en medium spud), spenat (840 mg i en kopp kokad) , pommes frites och prunesjuka (700 mg i en halv kopp), vanlig fettfri yoghurt (500 mg i en kopp), hälleflundra (500 mg i en fem ounce bakad filé), vita bönor (477 mg i en halv kopp limabönor ), broccoli (460 mg i en kokad kokt), tomater och tomatprodukter (450 mg i en halv kopp) och cantaloupe (430 mg i en kopp). Även kaffe kan öka ditt kaliumintag, med varje kopp som bidrar med 116 mg mineral.

Andra frågor

Vad är förhållandet mellan natrium och kalium?

Det är inte ovanligt att höra om kalium i förhållande till natrium, en annan elektrolyt som hjälper till att upprätthålla vätska och blodvolym i kroppen. Det beror på att var och en av dessa två mineraler kan motverka effekten av varandra, med för mycket av en som minskar mängden av den andra. Detta kan leda till många potentiella negativa hälsoeffekter. Forskning visar:

• Det finns ett starkt förhållande mellan att konsumera för mycket natrium och ha högre blodtryck. Amerikaner konsumerar i genomsnitt cirka 3 400 mg natrium per dag, mestadels från att äta förpackade och restaurangmat. Men Dietrich Guidelines för amerikaner rekommenderar att man begränsar natriumintaget till mindre än 2.300 mg per dag, ett belopp som motsvarar ungefär en tesked salt.

• Kombinationen av att få mer natrium och att ha för lite kalium i din kost (som de flesta amerikaner gör) är förknippade med högre blodtryck.

• Att minska natrium och öka kalium i din kost kan hjälpa till att kontrollera högt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdom och stroke.

Så kopplat är förhållandet mellan natrium och kalium att FDA bestämde att livsmedel som innehåller minst 350 mg kalium får säga på etiketten: "Dieter innehållande livsmedel som är bra kaliumkällor och lågt natriumhalt kan minska risken för högt blodtryck och stroke. "