Prebiotics hälsofördelar
Vetenskap erkänner alltmer betydelsen av prebiotika för tarmhälsa, men juryn är fortfarande ute om huruvida funktionella livsmedel med prebiotika är nödvändiga för optimal hälsa eller inte.
Hälsofördelar
Prebiotika är komponenter av livsmedel som inte kan smälta och genom deras interaktion med gut-bakterier anses vara hälsofrämjande. Prebiotika är vanligtvis ingredienser i funktionell mat, eller vissa konventionella eller modifierade livsmedel som ger en fördel som går utöver grundläggande näring.Prebiotika smälter inte i tunntarmen eftersom vi saknar de enzymer som behövs för att bryta ner dem i komponenter där de kan absorberas i våra blodströmmar. Denna brist på nedbrytning bringar dem i kontakt med tarmbakterier, där de spelar en roll för att stimulera tillväxten och aktiviteten hos valda bakterier som är bra för vår hälsa. Mycket av denna fördelaktiga interaktion med tarmbakterier beror på jäsning.
Prebiotika är sannolikt att öka antalet bifidobakterier (en vänlig typ av bakterier som ofta riktas mot probiotiska tillskott), men verkar också öka antalet andra värdvänliga bakterier.
Prebiotik för allmän hälsa
Löpande forskning har visat att prebiotika kan ge hälsoeffekter till den allmänna befolkningen. Dessa fördelar inkluderar förbättrad kalciumabsorption, minskad allergisk risk, förbättrad immunförsvar och andra positiva effekter på ämnesomsättningen.Forskning pågår för att förstå de fulla effekterna av dessa livsmedel på tarmhälsa, metabolism och vissa sjukdomar. Men inte alla näringsexperter kan bekräfta att konsumtion av funktionella livsmedel eller prebiotika nödvändigtvis kommer att öka specifika hälsoutfall.
Prebiotika för IBS
Prebiotika kan spela en roll vid behandling av irritabelt tarmsyndrom. Vissa studier har genomförts för att se om ökat prebiotiskt intag kan bidra till att minska IBS-symtomen. Resultaten har blivit blandade.I vissa studier verkar det som att högre mängder prebiotika resulterade i försämrade symtom för deltagarna i studien - inte överraskande med tanke på vad vi vet om FODMAPs-effekten på IBS-symtom (mer jäsning leder till ökad gas vilket resulterar i gasighet, uppblåsthet och buksmärta).
I en preliminär studie om effektiviteten av ett prebiotiskt tillskott för IBS fann forskare att prebiotika kan ge en terapeutisk fördel. Antalet deltagare var dock ganska litet, så vi kan inte dra några konkreta slutsatser från denna försök.
Eventuella biverkningar
Enligt Mayo Clinic kan de flesta prebiotika och probiotika säkert konsumeras utan biverkningar av de flesta friska vuxna. I vissa fall kan bukbehov, uppblåsthet och gas uppträda medan matsmältningssystemet justeras.Om du har IBS eller annan gastrointestinala sjukdom ska du dock tala med din vårdgivare för att få en personlig rekommendation för att inkludera prebiotika i din kost.
Dosering och beredning
De flesta kan få prebiotika genom att sätta ett mål för att nå det rekommenderade intaget av fiber. Rekommendationen fiberintag för vuxna är 25 till 38 gram per dag. Att konsumera hela korn och gott om frukt och grönsaker är ofta det bästa sättet att nå det målet.Många prebiotiska kosttillskott ger en dos på cirka fyra till fem gram per dag. Om du tar ett prebiotiskt tillskott, börja långsamt (en gång om dagen) tills du ser hur din kropp reagerar på tillägget. Om gas eller uppblåsthet sker, skära sedan din dos i hälften.
Många människor kombinerar prebiotika med probiotika för ökad nytta. Enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center, eftersom probiotika är kortlivade, läggs prebiotika ibland till probiotika för att bibehålla sina nivåer i tarmarna. Denna kombination av pro- och prebiotika kallas "synbiotisk terapi" eller "synbiotik."
Vad ska man leta efter
Prebiotika kan konsumeras i livsmedel eller i tilläggsform. Eftersom prebiotika är icke-smältbara fibrer (kolhydrater) finns de i många vegetabiliska livsmedel som ger god näring. Så när du ökar ditt intag av prebiotiska livsmedel får du hälsofördelar från den andra näring som de tillhandahåller.Dessa prebiotiska livsmedel innehåller många föremål som du hittar på din lokala marknad.
- Sparris
- Cikoriarot
- Fänkål
- Vitlök
- jordärtskocka
- Lekväxter (bönor, kikärter, linser, sojabönor)
- Nötter som cashewnötter och pistaschmandlar
- Lök, purjolök, skalot, scallions
- Vete produkter, som spannmål
- Fructans (inulin och fructooligosackarider)
- Galakto-oligosackarider (GOS)
- Oligofruktos (fruktos)
- resistent stärkelse
Om du väljer att köpa ett tillägg rekommenderar National Institute of Health (NIH) att du letar efter ett Supplement Facts-märke på den produkt du köper. Denna etikett innehåller viktig information, inklusive mängden fiber per portion, och andra tillsatta ingredienser som fyllmedel, bindemedel och smakämnen.
Slutligen föreslår organisationen att du letar efter en produkt som innehåller en godkännande av en tredje parts organisation som tillhandahåller kvalitetsprovning. Dessa organisationer innefattar U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com och NSF International. En godkännandesegel från någon av dessa organisationer garanterar inte produktens säkerhet eller effektivitet, men det garanterar att produkten är korrekt tillverkad, innehåller de ingredienser som anges på etiketten och innehåller inte skadliga halter av föroreningar.
