Hur man gör en sittande bröstpress

Bekanta dig med maskinen. Standard Nautilus-maskinen är en levererad enhet som använder en uppsättning av flyttbara viktplattor. Äldre maskiner har en viksvagn som fördelar vikten jämnt mellan de två stavarna. Nyare levererade modeller har en vagn för varje stapel och en självständig rörelse som bygger bägge sidorna av bröstet mer jämnt. Andra maskiner arbetar på ett kabel-och-remskivssystem som fäster på en stapel av viktplattor. För att justera vikten flyttar du enkelt den borttagbara nålen till den valda plattan. Precis som med levererade system kan kabel-och-remskivmaskiner antingen ha oberoende eller oavhängiga stänger. Om du inte är känd med någon av dessa maskiner, tveka inte att fråga en gymassistent för hjälp.

1. Sitt bekvämt på maskinen med fötterna placerade stadigt på golvet om axelbredd från varandra. Om det här är första gången du använder maskinen, lägg en lättare last på viktvagnen. Om din maskin har en justerbar sitshöjd, se till att inställningen gör att armarna kan trycka i vågrätt läge mot marken när armarna är helt utsträckta.
2. Ta tag i handtagen med ett fullt grepp, tummen cirkulerar runt handtaget och behåll en neutral handledsposition med dina handleder i linje med dina underarmar.
3. Skjut staplarna utåt till full förlängning men utan att låsa ut armbågen, andas ut när du trycker ut. Håll huvudet stadigt mot upprätt dynan och din nacke fortfarande. Du borde känna betydande motstånd mot det horisontella trycket.
4. Pausa kort vid full förlängning, låt sedan staplarna återvända mot bröstet och andas in under denna återhämtning.
5. Upprepa för så många repetitioner som krävdes i ditt program. Prova olika vikter tills du kan trycka och släppa långsamt i ca 10 repetitioner. Den sista repetitionen ska alltid känna sig lite svår.

1. Prova tre uppsättningar av 10 reps. Börja med mindre om du måste, alltid lyssna på din kropp för att undvika skada. Vila i några minuter mellan uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får mest nytta av denna övning och undvik skada.

Elbows för långt tillbaka

Stress inte axelledet genom att sträcka dina armbågar för långt tillbaka när du griper handtagen. Lite är okej, men handtagen ska alltid ligga framför din kroppslinje. Skador kan lätt inträffa om du hyperextrerar axeln samtidigt som den har jämn vikt. Mycket ofta är maskinen konstruerad så att den har en fångst som inte tillåter denna översträckning. Kontrollera att den är korrekt inställd.

Explosiv rörelse

När du trycker på baren ska din rörelse aldrig vara explosiv. Håll dina rörelser stadiga och kontrollerade, både när du trycker och släpper. Om det behövs räknas "en-två" när du trycker, pausar och räknar sedan "en-två" när du släpper ut. Rusa aldrig.

Arching Back

Håll ryggen och axelbladet mot ryggstödet. Om du befinner dig i ryggen när du trycker, använder du för mycket vikt. Minska vikten så att du kan trycka med ansträngning men utan att skjuta tillbaka.

Ändringar och variationer

När du använder en maskin är du begränsad på olika sätt som du kan utföra en övning, men det finns ändringar du kan göra.

Behöver en modifiering?

När du börjar med början, var noga med att studera maskinen och hur man ställer in sätet och handtagen. Be om hjälp från gympersonalen om det behövs. Använd en lättvikt eller till och med en obetydlig ansträngning först för att kontrollera din positionering. Lägg sedan till små viktprocent tills du når den mängd du kan trycka på för åtta till tolv reps med bra form.

Upp till en utmaning?

När du bygger muskler kommer du att kunna öka de använda vikterna. Du kan också experimentera med att använda ett annat grepp. Om du använder för stort grepp kommer ditt rörelseområde att förkortas, vilket minskar träningseffekten.

När du har en bra form, försök ensidiga bröstpressar med en arm åt gången.

Om du är en avancerad tränare med god kärnstabilitet kan du sitta upprätt med ryggen på ryggstödet när du gör bröstpressen. Du måste dock kontrollera att du inte rundar ryggen.

Samma övning kan utföras på en bänk med antingen en skivstång eller ett par hantlar samt på en kabelmaskin. Eftersom var och en kommer att ha en något annorlunda åtgärd är det bra att variera bröstpressrutinen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig om du har skadat eller nyligen haft operation med bröstmuskler eller axlar. Om du känner smärta i dina armar, axlar eller bröst, sluta träningen. Var noga med att ta dig tid att justera maskinen så att den passar din torso och armlängd. Se till att du har ställt in spakarna för att förhindra att du överbryggar dina armbågar och axlar. Kontrollera de valda vikterna så att du inte lyfter en extrem mängd.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sammansatta övningar för styrka och muskler
• Vikt träning övningar för ryggsmärta
• Bröst träning för att bygga styrka