Hur man gör Låglång Twist Stretch

mål: Hip flexorer, psoas, nedre rygg

Nivå: Nybörjare

Denna sträcka för nedre rygg och höfter kombinerar ett lungläge med en statisk vridning. Det är ett enkelt sätt att öppna höfterna. Många har snäva hamstrings och hip flexors på grund av en stillasittande livsstil. Att sitta i långa perioder leder till smala muskler, även om du fortfarande gör tid för träning och sport. Det är en bra sträcka för cyklister och golfare. Du kan använda denna sträcka som en del av en sträcknings- och flexibilitetsrutin för att hjälpa dig att behålla ditt rörelseområde. Denna sträckning liknar yogan utgör Crescent Low Lunge Twist.

fördelar

Det finns många övningar som används för att sträcka höftböjarna och psoas-musklerna (uttalad "so-as") som kopplar direkt till ländryggkotorna där ländryggsår uppträder. När psoas-muskeln är tätt komprimerar den ryggkotan och skivorna i ryggraden, vilket kan förvärra problem med nacken och orsaka smärta.

De som sitter vid ett skrivbord under långa perioder är benägna till höft- och ryggsmärta. Sittplatsen gör att en muskelgrupp förkortas medan den motstående gruppen förlängs för att kompensera. Förlängda perioder i den positionen orsakar att dessa muskler blir underaktiva, medan motstående muskler blir överaktiva, vilket leder till muskelobalans. Starka höftböjare och hammare har visat sig bidra avsevärt till smärtor i ryggen och sträckning bidrar till att motverka detta.

00:40

Titta nu: Den bästa höften och bakre sträckan

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra denna sträcka vart som helst du har en yta där du kan knäna bekvämt och ha utrymme för att utsträcka dina armar.

• Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
• Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
• Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
• Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
• Håll sträckan i ca 20-30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.

Vanliga misstag

Stryk inte kalla muskler

Denna sträckning bör göras efter att du har värmt upp dina muskler genom att göra lite snabb gång och annan fysisk aktivitet.

Knäposition

Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom fotleden. Låt inte knäet sträcka sig framför din fotled eftersom detta påkänner knäet.

Stoppa inte

Stretches ska alltid utföras utan ryckiga rörelser eller studsar eftersom det kan leda till små muskeltåror och ytterligare muskel obalanser. Syfta att alltid använda smidiga rörelser när du sträcker.

Tvinga inte det

Var uppmärksam på din kropp och tvinga inte en sträcka. Gå bara genom ditt rörelseområde och använd mildt tryck för att förlänga det.

Håll inte andan

Inandning och andas normalt genom din sträcka.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Denna övning kombinerar ett lung med en vridning, vilket kan vara svårt för vissa människor att fungera korrekt samtidigt. Du kan ändra detta genom att de två rör sig separat. En stående lungsträckning kommer att rikta sig mot psoas och höftböjarna. Till baksidan kan du göra en ryggrad som ligger nere.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa denna sträcka, knäböj inte med bakbenet, men håll tillbaka knäet från marken i ett typiskt lungläge.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta, kom försiktigt ut ur denna sträcka. Denna ställning rekommenderas inte om du har knä eller ryggskada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Viktiga sträckor för att minska ryggsmärta
• Sträcker sig för flexibilitet i underkroppen
• Bästa sträckor för cykling