Hur man gör lungan med en twist

mål: Abdominals, glutes, quads, hip flexors och hamstrings

Utrustning som behövs: Medicinsk boll, hantlar och vikter (alla valfria)

Nivå: Nybörjare

Lunget med en vridövning är en stor kärnövning som bygger på lägre kroppshållfasthet. Att utföra lungan medan du håller och roterar en medicinboll från höger till vänster ansluter quads, glutes och kärnan samtidigt som du förbättrar balans och proprioception, men med den här utrustningen behövs inte.

Lungret med en vridning införlivas ofta i prep-tiden för vissa fysiska aktiviteter.

fördelar

Denna typ av stabilitetsövning isolerar dina quads och hamstrings under lungan. Genom att lägga till vridningsrörelsen (med eller utan extra vikt) samlas dina gluter mer fullständigt när du ansluter din kärna.

00:25

Se nu: Hur man gör ett lung med en twist

Lungret med en vridning är också ett utmärkt sätt att utmana din balans och engagera musklerna som används för någon övning du utför ett ben i taget, som körning, längdskidåkning och även cykling. Du kan också använda lungvridningar som uppvärmning för dessa träningspass.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Stå med fötterna om axelbredd från varandra.
2. Om du använder en medicinboll, håll den framför dig med armbågar böjda ca 90 grader. Om du bara börjar, kanske du vill göra flytten utan vikter tills du bygger upp din styrka.
3. Med din högra fot går du framåt till en grundläggande lungposition. När du böjer knäet, var noga med att hålla knäet över din högra fot (vrid inte vid knäet).
4. Vrid din överkropp till höger från din torso. Håll din kärna involverad och klämma fast din glutes.
5. Nå över din högra sida med dina armar utsträckta.
6. I en långsam, kontrollerad rörelse, ta med armarna tillbaka till mitten.
7. Steg höger fot tillbaka och återgå till startpositionen.
8. Syftar till att slutföra två uppsättningar av 10 reps på varje sida.

Vanliga misstag

Du vrider dina knän

För att undvika skador och dra nytta av en solid kärnsträning, se till att du vrider från din torso i ditt lung. Förflyttningen ska komma från dina revben istället för din underkropp.

Din lungposition är avstängd

I varje lung du gör, håll ett öga på din form. Innan du börjar ditt lung, kolla för att försäkra dig om:

• Du står inför framåt.
• Din rygg är rak med axlarna tillbaka.
• Din kärna är förlovad.

När du lungar, var noga med att hålla knäna i linje - låt dem inte komma framför tårna, eftersom detta kan påverka dina quads.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du inte har mycket styrka och stabilitet i dina höfter eller knän, börja med att ta det lugnt med lungorna. Medan du i allmänhet vill att dina knän ska vara i 90 grader vinkel i ett djupt lung är det bäst att ta det långsamt och arbeta upp till den formen om det är obekväma för dig.

Om ditt knä ger och kollapsar när du böjer, kan du behöva göra mer grunda lungor tills du bygger upp din styrka.

Upp till en utmaning?

Det enklaste sättet att utmana dig själv med lunges är att öka antalet reps eller sätta dig som du får styrka och uthållighet.

För att ytterligare öka svårigheten, försök att utföra lungan med en vridbar barfota. Utan det extra stödet till skor måste de små musklerna i dina fötter och ankler bli förlovade för att upprätthålla din balans.

Du kan också flytta flytten till ett gångbana med medicinboll: I stället för att återvända foten du brukade utföra ditt lung tillbaka att börja, återgå till mitten genom att vrida din torso framåt och dra det andra benet framåt- till din ursprungliga stående position.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har knä eller höftskada eller återhämtar sig från operation kan du undvika övningar som lungor tills du är läkt. Fråga din läkare, fysioterapeut eller tränare för förslag, modifieringar, liknande drag som du kan lägga till i träningen när du rehabiliterar och läker.

Som alltid är det en bra idé att chatta med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller lägga till en ny övning i rutinen.

Testa

Lunge twists är en bra träning på egen hand, men du kan också para dem med andra rörelser som fungerar samma muskelgrupper för en mer intensiv kroppsövning:

• Dumbbell Lunges
• knäböj
• Väggsits
• Steg-Ups
• Squat hoppar