Hur man gör benpressen

När du sätter dig ner vid en presspressmaskin ska din kropp vara i en viss position. Sitt på maskinen med ryggen och huvudstödet bekvämt mot det vadderade stödet. Placera dina fötter på fotplattan om höftbredd, och se till att dina klackar är plana. Din botten ska vara platt mot sätet i stället för upphöjd. Benen ska bilda en vinkel på ca 90 grader vid knäna. Om dina fötter är för höga på tallriken, kommer det att stressa dina glutes; för lågt och det ställer onödigt tryck på knäna. Dina knän ska vara i linje med dina fötter och inte böja inåt eller utåt. När du trycker på, se till att behålla denna justering. Ta tag i hjälphandtagen för att ge stöd och håll din ryggrad och huvud i position.

1. Häfta i magmusklerna och skjut plattformen bort med dina klackar och framfödor. Din häl ska vara platt på fotplattan. Framsidan av din fot eller tår ska aldrig användas för att flytta dynan framåt.
2. Vid utandning, förläng dina ben och håll huvudet och ryggen platt mot sittplattan. Förlänga med långsam kontroll istället för explosiv rörelse.
3. Pausa högst upp på rörelsen. Lås inte ut knäna och se till att de inte böjer ut eller in.
4. Under inandning, sätt tillbaka fotplattan till startpositionen genom att gradvis böja knäna. Håll fötterna och tillbaka platt hela.
5. Om du aldrig har gjort benpressar före, börja måttligt med tre uppsättningar av 10 benpressar. Du kan gå vidare därifrån när du bygger styrka.

Vanliga misstag

Det är viktigt att säkerställa korrekt form för att få ut mesta möjliga av din benpressrutin. För att säkerställa att du gör benet trycker du säkert, undvik dessa fel.

För mycket vikt

En av de största faktorerna är att se till att du inte försöker lyfta mer än vad du borde. Om du inte kan styra rörelserna måste du minska vikterna. Korrekt form är viktigare än mängden vikt du lyfter. Medan träningen ska kräva ansträngning, måste det ske med fullständig kontroll. Rusa aldrig genom träningen eller låt benen gå ihop vid slutet av rörelsen.

Buttocks Inte Flat Against Seat

Om dina skinkor lyfts upp från sätet, är dina ben i en skarp vinkel. Du måste flytta sätet tillbaka tills dina knän och skinkor är bekvämt placerade. Du kan känna igen dålig positionering när du känner trånga och / eller dina knän verkar vara direkt framför dina ögon.

Placering av händer på knän

Placera händer på knäna är ett vanligt misstag som kommer att bryta din form. Hantera handtagen i stället.

Kort räckvidd

Följ alltid hela rörelsen utan att lyfta dina höfter. Vid behov justera sätet och / eller sänka dina vikter.

Raising Head

Fokusera på huvudets position. Den ska vara stadig och läggas bekvämt mot sittplatsen. Om du rycker huvudet framåt använder du för mycket vikt.

Andas

Kom ihåg att fortsätta andas under ansträngningsfasen och för att undvika andetag. Om du fokuserar på utandning vid ansträngning och inandas vid frisättning, blir din andning så småningom automatisk.

Ändringar och variationer

Du kan justera benpressen så att den blir mer tillgänglig som nybörjare och att använda den för att gå vidare.

Behöver en modifiering?

Detta är en mycket individuell övning som du behöver justera för att passa din kropp. Eftersom maskiner kan variera kan du fråga en tränare för att visa hur du justerar det säkert innan du börjar.

Nybörjare bör använda lättare vikter och utveckla bra form. Koncentrera dig på långsamma och avsiktliga rörelser i stället för hur många reps eller mängden vikt du lyfter. Om du märker någon obehörig stress eller smärta, fråga en tränare att granska din blankett och få några personliga råd.

Upp till en utmaning?

Fotpositionering kan användas för att arbeta på muskler på olika sätt. Med en bredare fotplacering kommer de inre lårmusklerna att fungera. Med en smalare fotplacering kommer de yttre lårmusklerna att fungera. Att placera fötterna högre på fotplattan kommer att arbeta i större grad med din gluteus maximus och hamstrings. Placering av fötterna lägre på fotplattan kommer att betona quads mer, men det lägger också mer stress på knäna och bör göras med försiktighet.

Du kan också använda benet och tryck ett ben åt gången om du arbetar för att övervinna förväntningar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik benpressen om du har svaga bäckensbottenmuskler eftersom det lägger mycket stress på bäckenbotten. Istället ska du göra säkrare benstärkande övningar som rekommenderas av din läkare eller fysioterapeut. Du ska inte använda denna maskin om du har knäskada. Om en eller båda dina knän skadar, tryck inte igenom smärtan. Genomskärning kommer endast att orsaka skada. Denna övning kan också lägga på stress på ryggen, så det bör undvikas om du har ryggskada eller ryggsmärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Full-body styrketräning rutin för nybörjare
• Benövningar för styrka och konditionering
• Glute, höft och lårövningar