Hur man gör nacken i Pilates

Börja på din rygg med händerna bakom huvudet. Ta en stund att släppa spänningar i höftböjarna och känn hela kroppen på golvet mot golvet. Låt baksidan av dina nedre revben släppa mot golvet.

Ben kan vara axelavstånd från varandra eller tillsammans; se vad som fungerar bäst för dig. Även om dina ben är ifrån varandra, engagera de inre låren och inre hamstrings och ansluta till din mittlinje.

Om dina ben är ifrån varandra ska dina fötter böjas. Så här visar Joseph Pilates övningen i "Return to Life." Vissa människor gillar att arbeta med benen tillsammans, fötterna är mjukt spetsiga. Denna position kan hjälpa dig att arbeta med din mittlinje.

Inandning: Låt dina axlar nere när du längtar längs din ryggrad och ut över huvudet och krulla huvudet och axlarna ur mattan. Låt bröstet vara brett, men mjuka också ryggen när du går. Tappa försiktigt hakan och föreställ dig att dra dina revben tillsammans när du sätter i din abs för att komma upp.
Fortsätt curl up. Andas och dra din abs i djupet. Dra inte på nacken. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen. Dina ben är förlovade och så är hela ditt kraftverk. Pressa benen på dig ner till mattan med energi genom klackarna.
Arc över dina ben. Fortsätt andas ut för att ta din böjda ryggrad och lyfta abs hela vägen över dina ben. Se till att bröstet har blivit öppet och dina armbågar är tillbaka.
Inhale och ta med bäckenet upprätt. Börja sedan stapla din ryggraden från botten tills du sitter rakt upp på dina sittben med huvudet flytande lätt på toppen. Axlarna borde hålla sig borta från dina öron hela tiden.

Andas och rulla ryggen ner till golvet. Håll din låga abs förbrukade och fortsätt att förlänga din ryggrad när du långsamt unfurl längs mattan.
Inhale och upprepa övningen 3 flera gånger. Du kan också ta en andningscykel eller två för att samla dig själv, hitta din kapasitetsstabilitet, återkoppla med din mittlinje och sedan upprepa övningen.

Vanliga misstag

Dra i nacken

Det borde inte finnas någon nackdryckning - åtminstone inte av händerna. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen. Det är allt abs som tillåter längden genom ryggraden och nacken.

Lyft axlarna

Håll axlarna ner och armbågar tillbaka. Kom ihåg att du ska lyfta från din abs, inte från din överkropp.

Lyfter benen

Benen ska ligga fast i mattan för hela träningen. Om de kommer upp, hjälper momentum din övre kropp att stiga och hamstringarna blir inte lika sträckta.

Glömmer Pilates Principles

På denna nivå måste Pilates principer fungera för dig. När du får flödet av träningen som går med andan, kommer det att känna sig mycket bättre.

Ändringar och variationer

Det här är en utmanande övning, så du kan behöva arbeta för det.

Behöver en modifiering?

Om du har problem med att komma upp i sittande läge, arbeta med uppdrag med böjda knän, fötter på golvet och händerna som hjälper bakom låren. Nackdragen bygger på de färdigheter du jobbar med i roll-up.

Upp till en utmaning?

Om du känner dig stark och bekväm med nackdragen, ta med en mager rygg efter att du har rullat upp i sittande läge. I stället för att rulla tillbaka, fortsätt inhalera och tippa tillbaka med en platt rygg, vilket ökar vinkeln mellan dina lår och torso bortom 90 grader. Gå inte för långt. Styr rörelsen och var noga med att dina ben inte flyger upp.

Poängen är att förlänga din ryggrad i båda riktningarna. Anslut till golvet och använd det för att få en fantastisk hiss genom kroppens baksida för att ta dig upp och tillbaka. Luta inte bara överkroppen så att dina revben öppnar sig. Håll anslutningen nere på baksidan av benen och genom klackarna. Från den luta ryggen, gå in i rullen ner skisserad i steg 5 ovan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har rygg eller nackskada eller -tillstånd, undvik denna övning om inte en läkare eller fysioterapeut rekommenderar det för dig. Även om du inte har någon skada, om du känner någon smärta i ryggen eller nacken, sluta. Ompröva din form och se över dessa tips för att övervinna nacksmärta i Pilates. Om du inte kan utföra träningen utan smärta, få hjälp från en Pilates instruktör.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates övningar på mattan
Hem Circuit Workout med Ball, Band och Pilates Ring
Pilates Flat Abdominals Series