Hur man gör den ena benen i Pilates

Tänk på att teaser är tänkt att utföras smidigt, med kontroll. Granska dina Pilates principer så att du förstår vikten av smidig rörelse.

Till att börja, ligga på ryggen med knäna böjda i 45 graders vinkel. Våra armar är vid dina sidor, palmer upp och din ryggrad är neutral. Ta en stund att andas, öppna bröstet, låt dina ryggrappar falla och slappna av axlarna. Benen är parallella: Se till att höfter, knän, anklar och fötter rader upp.

Förläng ett ben, håll knäna i samma höjd.
Ta med armarna i en båge över huvudet, som du vore i armarna över; lämna din ribcage ner.
Inhale och ta armarna överhuvudtaget när du nickar din haka mot bröstet och börjar rulla din övre rygg från mattan. Håll dina axlar ner och din scapula engagerad i ryggen. Denna del liknar att rulla upp.
Fortsätt flytta när du kommer upp och räcker för tårna. Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. När du kommer upp är din nedre del i en liten C-kurva och ditt bröst lyftes och öppet.
Pausa här. Andas sedan ut. Nu rulla ner, börjar med nedre magen. Använd abdominal kontroll eftersom du i följd tillåter att ryggraden släpper varje ryggrad ner till mattan. När du rullar upp den övre ryggraden, kommer armarna att röra sig bakåt. Håll dina axlar nedåt och låt inte revbenen dyka upp.
Vila, andas och upprepa 4 till 6 gånger, ändra det förlängda benet. När din styrka ökar kan du gå för en flytande, non-stop rytm av curl up, rulla ner.

Vanliga misstag

Som med alla Pilates övningar är kontroll väsentlig. Håll andning och var uppmärksam på din form.

Lita på Momentum

När du rullar upp (steg 4), använd din abs och andetag, inte momentum. Tänk på energi som skjuter ut det förlängda benet, bort från fördjupning inåtgående drag i buken. Försök inte dra dig fram med axlarna eller kasta dina armar. Undvik att rycka din kropp upp och ner. I stället rör dig graciöst, smidigt och med andan.

Poor Position of the Spine

Håll din nedre del väldigt försiktigt böjd (i ett neutralt läge). Var noga med att engagera dina magmuskler för att stödja ryggen.

Hunching eller rundade axlar

När du rullar upp och ner, håll bröstet och axlarna öppna och breda och se till att dina axlar är nere och borta från dina öron.

Ändringar och variationer

Ett benben är det första steget mot hela teaser, men det är fortfarande utmanande i sig själv.

Behöver en modifiering?

Om du har lägre ryggproblem, håll på dina lår med armarna istället för att höja armarna uppåt. Du kan också begränsa avståndet på rullningen upp och ner.

Upp till en utmaning?

Testa sedan den fullständiga versionen av Pilates teaser. Det är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen och är känd för att vara svår. Variationer inkluderar att börja från en sittande position istället för att ligga ner. I liggande läge kan du flytta från knäböjda och fötter på golvet så att sken lyfts i en bordsläge innan du går vidare för att få benen helt förlängd.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Använd alltid magmusklerna för att stödja ryggen och sluta om du känner smärta i ryggen eller nacken. Om du har en ryggskada eller ett tillstånd kan det hända att denna övning inte är rätt för dig. diskutera det med en läkare eller fysioterapeut.

Arbeta i din egen takt och skynda inte på mer utmanande övningar tills du är redo. Det är vanligtvis användbart att ta lektioner med en Pilates instruktör för att se till att du använder bra form.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

30-dagars nybörjare Pilates övningsprogram
Nivå 2 Pilates övningar för styrka och flexibilitet
Body Shaping Full Body Workout