Hälsofördelarna med Omega-3

Människor blir hippa till hälsoeffekterna av omega-3-fettsyror. Det är en av anledningarna till att människor äter mer fisk, den viktigaste källan till omega-3. Men medan matkällor för omega-3 anses vara överlägsen, har omega-3-tillägg också blivit populär.

Om du gillar att äta lax, tonfisk och många andra källor får du troligtvis tillräckligt med detta näringsämne i din kost. Men många människor som inte gillar skaldjur undrar om de inte behöver äta fisk för omega-3 fördelar.

Hälsofördelar

Omega-3 fettsyror är vad som är kända som essentiella fetter. Det betyder att kroppen inte kan göra dem och du behöver konsumera dem i din kost. På många andra sätt är omega-3-essentiella för din kropp.

Omega-3 är till exempel en integrerad del av membranen som omger varje cell i kroppen, med nivåer av en typ av omega-3, särskilt hög i ögat, hjärnan och spermierna. Omega-3 har också många funktioner i hjärtat, blodkärlen, lungorna, immunsystemet och det endokrina systemet som styr produktionen av hormoner som reglerar allt från ämnesomsättning till humör.

Det är troligen på grund av dessa effekter att omega-3 har visat sig ge hälsofördelar, särskilt som ett sätt att förebygga hjärtsjukdomar och stroke-de förutsättningar för vilka det finns det starkaste beviset.

Faktum är att en stor del av vetenskaplig forskning tyder på att högre kost omega-3 intag är förenade med en minskning av risken för hjärtsjukdomar. Därför rekommenderar American Heart Association (AHA) att alla vuxna äter minst två veckotvisningar av fisk, särskilt oljig fisk som lax, tonfisk och ansjovis, de typer som är rikaste i omega-3s.

Omega 3 Heart Health Benefits: Kosttillskott vs fisk

Inte alla vill äta fisk. Så ungefär åtta procent eller cirka 19 miljoner amerikaner - ta någon form av OTC-fiskolja, enligt siffror från National Institute of Health.

Dessa tillskott, som mest innehåller EPA och DHA, är de två typerna av omega-3 som finns i fisk, och är överlägset mest populära i Amerika. Observera att OTC-tillskott skiljer sig från receptbelagda fiskolja-tillskott som Lovaza (omega-3-etylestrar), Vascepa (icosapent-etyl) och Epanova (omega-3-karboxylsyror), som används främst för personer med mycket höga triglycerider.

Trots deras popularitet kan det vara bara fördelaktigt för vissa människor, inte allmänheten, att ta fiskolja. Medan forskning fortsätter på både kosttillskott av omega-3 och kosttillskott, finns det ett antal studier som visar att fiskolja-tillskott inte kommer in i din kropp eller blod nästan lika bra som fisk i livsmedelsform. Det här är inte förvånande, eftersom våra kroppar är mycket bättre att ta i näringsämnen från riktig mat.

Hittills är de direkta bevisen att fiskoljettillskott förbättrar hjärthälsan underväldigande. En studie publicerad i New England Journal of Medicine fann att fiskolja kosttillskott gjorde ingenting för att minska hjärtattacker, stroke eller dödsfall från hjärtsjukdom hos personer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En annan studie som granskade 10 tidigare studier rapporterade endast en liten effekt för dem som redan hade hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt: Fettsyretillskott minskade risken för dödsfall med sju procent hos dessa patienter och risken för icke-hjärtinfarkt med tre procent, inte tillräckligt för att anses vara signifikant, enligt studien, som publicerades i tidningen JAMA-kardiologi.

Bottom line, enligt AHA, som utfärdat en rådgivning om fördelarna med fiskolja kosttillskott: De kan något minska risken för att dö av hjärtfel eller efter en nyligen hjärtinfarkt, men det finns inga goda bevis för att de förhindrar hjärtsjukdom.

Fler hälsofördelar

Förutom hjärtsjukdomar, tillsätts fiskolja tillskott ofta för en mängd andra villkor, bland annat:

Alzheimers sjukdom

Låga DHA-nivåer kan vara en riskfaktor för Alzheimers sjukdom och andra typer av demens, men det är ännu inte känt om fiskolja-tillskott kan bidra till att förebygga eller behandla dessa kognitiva störningar.

Bröstcancer

Forskare har hypoteserat att högre intag av omega-3 från antingen mat eller kosttillskott kan minska risken för cancer på grund av deras antiinflammatoriska effekter och potential att hämma celltillväxtfaktorer. Beviset ökar att högre intag av kost- och kompletterande omega-3 är förknippade med en lägre risk för bröstcancer. I en studie hade kvinnor som tog kosttillskott en 32 procent lägre risk för bröstcancer än de som inte tog dem. Medan lovande krävs mer forskning för att bekräfta att tillsatser av fiskolja kan minska risken för bröstcancer.

Torrt öga

Forskning med hjälp av tillsats av fiskolja har haft blandade resultat vid minskning av symptom på torrt öga, vilket uppstår när mängden och / eller kvaliteten på tårarna misslyckas med att hålla ytan på ögonen tillräckligt smurt.

Reumatoid artrit

Studieresultaten varierar, men de typer av omega-3 som finns i skaldjur och fiskolja kan vara blygsamma för att lindra symtom på reumatoid artrit och minska behovet av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.

Eventuella biverkningar

Enligt de nationella instituten för hälsa föreskrivs ibland högre doser omega-3 ibland för personer som behöver sänka triglyceriderna. Dock kan dessa doser orsaka blödningsproblem och eventuellt påverka immunfunktionen, enligt källan. De rekommenderar att du är under vård av en vårdgivare om du tar högre än den rekommenderade dosen.

För de flesta människor är dock biverkningar vanligtvis milda med den rekommenderade dosen. De kan innefatta en obehaglig smak i munnen, dålig andedräkt, halsbränna, illamående, magbesvär, diarré, huvudvärk och illaluktande svett.

Dosering och beredning

NIH konstaterar att det inte finns någon rekommenderad daglig dos för omega-3, förutom ALA (alfa-linolsyra) som din kropp kan konvertera till EPA och DHA i begränsade mängder. Mängden ALA som du behöver beror på din ålder och kön. Vuxna män behöver 1,6 gram och vuxna kvinnor behöver 1,1 gram.

Växter ger alfa-linolsyra. De bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror inkluderar:

Nötter, som valnötter och mandel
Frön, såsom linfrö, chia frön, pumpa frön, hampfrön och pinjenötter
edamame
Canolaolja
Navy bönor

Det är lätt att lägga till växtkällor omega-3 till din kost. Du kan spruta pumpa frön till en sallad, laga mat med rapsolja och mellanmål på valnötter.

Om du konsumerar fisk för att få din omega-3, leta efter kallvattenfettfisk som lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner.

Om du inte äter fisk är det troligt att växtkällor ensamma inte kan ge tillräckligt med omega-3. Om så är fallet, prata med din vårdgivare om att ta ett tillägg för att fylla i luckorna. Detta är särskilt viktigt om du är gravid, eftersom det förväntar sig att kvinnor vanligtvis inte äter tillräckligt med fisk (endast 27 procent gjorde i en studie) och omega-3 är nödvändiga för utvecklingen av den växande barnets hjärna.

Vad ska man leta efter

Fiskeolja tillskott är i allmänhet säkra, så länge du inte har någon anledning att undvika dem och följer etikettanvisningarna. Tänk också på att eftersom näringstillskott inte är högt reglerat i USA är det viktigt att köpa en produkt från en ansedd källa.

NIH föreslår att du letar efter ett tillägg som innehåller en godkännande av en tredjepartsorganisation som tillhandahåller kvalitetsprovning. Dessa organisationer innefattar U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com och NSF International. En godkännandesegel från någon av dessa organisationer garanterar inte produktens säkerhet eller effektivitet, men det garanterar att produkten är korrekt tillverkad, innehåller de ingredienser som anges på etiketten och innehåller inte skadliga halter av föroreningar.

När du väl valt en produkt, bör du också leta efter ett märke för tilläggsfakta på den produkt du köper. Denna etikett innehåller viktig information, inklusive mängden aktiva ingredienser per portion, och andra tillsatta ingredienser (som fyllmedel, bindemedel och smakämnen).