Folatets hälsofördelar

Folat är en form av vitamin B9 som kroppen behöver behålla röda och vita blodkroppar (hematogenes), omvandla kolhydrater till energi (metabolism), syntetisera och underhålla kroppens genetiska byggstenar (DNA och RNA). Ett dagligt intag av folat behövs också för att upprätthålla en hälsosam graviditet, säkerställa normal fosterutveckling och förhindra vissa allvarliga fosterskador.
Folat är naturligt närvarande i många livsmedel, särskilt mörkgröna grönsaker, bönor och baljväxter. Det finns också vitamintillskott gjorda med en syntetisk form av folat som kallas folsyra. I USA och omkring 80 andra länder är frukostflingor, mjöl, bröd och andra livsmedel befästa med folsyra för att förhindra folatbrist inom den allmänna befolkningen.

Folat vs Folsyra

Även om många människor använder termerna folat och folsyra omväxlande är det viktiga skillnader. Folat omvandlas omedelbart i matsmältningssystemet till aktiv form av vitamin B9, kallad 5-metyl-THF (5-MTHF). Däremot behöver folsyra gå in i blodomloppet och levereras till levern och andra vävnader som ska omvandlas.
Även om det en gång var tänkt att folsyra absorberades bättre än folat metaboliseras det mycket långsamt. Dessutom kommer mycket folsyra du konsumerar att förbli oförändrat och kvar i systemet. Under senare år har det varit oro för att överdriven ackumulering av omättad folsyra kan främja tumörtillväxt, även om detta ännu inte är definitivt bevisat.
I allmänhet, om du konsumerar tillräckligt med folat i din kost behöver du inte ta ett folsyratillskott. Eftersom majoriteten av folat snabbt metaboliseras av kroppen är sannolikheten för ackumulering låg.

Hälsofördelar

Folat är viktigt för god hälsa. Om du inte får tillräckligt med dina kost- eller folsyratillskott kan du utveckla en folatbrist. Även om detta är sällsynt i USA finns det vissa grupper som är sårbara, inklusive gravida kvinnor, spädbarn och yngre barn (vars intag kan bli kortare på grund av deras snabba tillväxt).
Folatbrist kan också orsakas av vissa läkemedel (som metformin, p-piller och metotrexat) och hos personer med svår blödning, leversjukdom, malabsorptionsstörningar (som celiac sjukdom) och alkoholism.
Att konsumera tillräckligt med folat i din kost kan hjälpa till att förhindra ett antal hälsoförhållanden, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, neurala rördefekter, åldringsrelaterad makuladegenerering och även vissa typer av cancer.

Kardiovaskulär sjukdom

Folat används av kroppen för att upprätthålla och reparera blodkärl. Det bidrar också till att sänka nivån på en aminosyra som heter homocystein som bidrar till hjärt-kärlsjukdom.
Homocystein skapas när proteiner, främst från kött, börjar bryta ner. Höga halter av homocystein kan orsaka härdning av artärerna (ateroskleros), vilket ökar risken för hjärtattacker och stroke.
En studie från 2010 från Japan, som följde 23119 män och 35.611 kvinnor i 14 år, fann att ett högre kostintag av folat och vitamin B12 motsvarade en lägre risk för dödsfall från stroke, hjärt-kärlsjukdom och hjärtsvikt.
En liknande studie från University of North Carolina fann att unga vuxna med det högsta kostvanliga intaget av folat generellt hade en lägre risk för högt blodtryck - en viktig bidragsyter till hjärtsjukdomar senare i livet.

Neuralrörsdefekter

Neurala rördefekter (NDT) är fosterskador i hjärnan eller ryggmärgen som vanligtvis förekommer under den första graviditetsmånaden. De två vanligaste NDT: erna är spina bifida och anencefali. 
Otillräckliga nivåer av folat och vitamin B12 under graviditeten är kända för att öka risken för NDT. Av de två är folatbrist mycket vanligare och därför mer av en oro.
Eftersom en NDT kan inträffa innan du ens vet att du är gravid, är det viktigt att du håller bra dietvanor hela tiden, inklusive det rikliga intaget av folat. Detta gäller speciellt om du är i dina reproduktiva år och är sårbara för folatbrist.
För att ytterligare minska risken för NDT, kommer läkare rutinmässigt att rekommendera folattillskott tillsammans med ett dagligt multivitamin under graviditeten. Andra hälsoexperter kommer att rekommendera kvinnor i fertil ålder ta ett dagligt 0,4 milligram (400 mikrogram) folsyratillskott.
En 2016 studie i Amerian Journal of Public Health drog slutsatsen att ett adekvat intag av folat, antingen genom kost, tillskott eller befästning, minskade risken för spina bifida med cirka 30 procent världen över.
En analys från 2012 från Kina rapporterade vidare att folattillskott under graviditeten minskade risken för medfödda hjärtfel med minst 28 procent.
Betydelsen av folsyra under graviditeten

Macular Degeneration

Åldringsrelaterad makulärgenerering (AMD) är en ögonsjukdom som kännetecknas av den progressiva förlusten av synfältets centrum. Den bakomliggande orsaken till makulär AMD är inte väl förstådd, även om vissa forskare tror att det är resultatet av inflammation och oxidativa påfrestningar som läggs på ögonen under en livstid.
Kroniskt förhöjd homocystein kan också spela en roll, och fokusera folatrollen på att förebygga AMD
En 2013-studie från Australien, som utvärderade de medicinska filerna på 1760 vuxna med AMD under 10 år, drog slutsatsen att folatbrist ökade risken för tidig AMD med 79 procent.
Dessutom ökade risken för AMD med 33 procent för varje standardavvikelse (SD) i homocysteinnivåer.
Däremot minskade risken för AMD med 34,7 procent av 2,500 mikrogram (mcg) folsyra per dag, enligt forskning från Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Kan Beta-Carotin förebygga Macular Degeneration?

cancer

Folat har ett motsägelsefullt förhållande till cancer. Å ena sidan kan det kroniskt otillräckliga intaget av folat öka risken för hjärn-, bröst-, livmoderhals-, kolorektala, lung-, äggstocks-, bukspottkörtel- och prostatacancer. Å andra sidan kan överdriven intag av folsyra öka risken för vissa cancerformer, främst prostatacancer.
Det finns några bevis på att det höga intaget av dietfoliat kan minska risken för vissa cancerformer, särskilt hos kvinnor.
En 2014 års granskning av studier, som involverade 16 kliniska prövningar och 777.273 kvinnor, rapporterade att det dagliga intaget på mellan 153 mikrogram och 400 mikrogram dietfolat avsevärt minskade risken för bröstcancer.
Intressant var inte ett dagligt intag på över 400 mcg associerat med en minskad risk jämfört med kvinnor som tog mindre än 153 mcg. Andra studier har sett liknande fördelar med äggstockar och livmoderhalscancer.

Eventuella biverkningar

Som ett väsentligt näringsämne som kommer från mat, är folat inte förknippat med biverkningar eller risker. I slutändan kan du inte få för mycket folat från de livsmedel du äter. 
Detsamma kan inte sägas om folsyra, vilket kan orsaka magkramper, sömnlöshet, illamående, diarré och permanent nervskada om överkonsumtionen.
Även om dietfoliat inte kan interagera med läkemedels- eller receptfria läkemedel, kan vissa läkemedel störa hur folat metaboliseras. Dessa inkluderar:

• antiepileptika som dilantin (fenytoin), tegretol (karbamazepin) eller valproinsyra
• Azulfidine (sulfasalazin), används för behandling av ulcerös kolit och reumatoid artrit
• P-piller
• Dyrenium (triamteren), ett diuretikum som används för att behandla vätskeretention och högt blodtryck
• metformin, använt blodsocker
• metotrexat, används för att behandla vissa cancerformer och autoimmuna sjukdomar

Rekommenderat intag

Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) av folat kan variera efter ålder och graviditet enligt följande: 

• 0 till 6 månader: 65 mcg per dag
• 7 till 12 månader: 80 mcg per dag
• 1 till 3 år: 150 mcg per dag
• 4 till 8 år: 200 mcg per dag
• 9-13 år: 300 mcg per dag
• 14 år och äldre: 400 mcg per dag
• Under graviditet: 600 mcg per dag
• Under amning: 500 mcg per dag

Folat är naturligt förekommande i en mängd olika livsmedel, inklusive grönsaker (särskilt mörkgröna bladgrönsaker), frukter, nötter, bönor, ärtor, skaldjur, ägg, mejeri, kött, fjäderfä och korn. Bland de livsmedel som är särskilt rik på folat är:

• Nötlever: 215 mcg per 3-ounce servering
• Spenat (kokt): 131 mcg per 1/2-kopps servering
• Svartögda ärter: 101 mcg per 1/2-kopps servering
• Frukostflingor (befästad): 100 mcg per 1-kopps servering
• Sparris: 89 mcg per 4 spjut
• brysselkål: 78 mcg per 1/2-kopps servering
• Romain sallad (strimlad): 64 mcg per 1-kopps servering
• Avokado: 59 mcg per 1/2-kopps servering
• vitt ris (kokt): 54 mcg per 1/2-kopps servering
• Broccoli: 52 mcg per 1/2-kopps servering
• Senapgrönsaker (kokt): 52 mcg per 1/2 kopp servering

Andra frågor

Hur vet du om du har folatbrist?
Tecken på folatbrist är ofta subtila. Oförklarlig trötthet och svaghet är ofta de första tecknen. Det är oftast bara efter symptomen är svåra att folatbristanemi diagnostiseras. Det skilde sig från andra typer av anemi, eftersom det reducerade antalet röda blodkroppar kommer att åtföljas av utseendet hos stora, misshapen, omogna röda blodkroppar som kallas megaloblaster.
Även känd som megaloblastisk anemi kan tillståndet orsaka en kaskad av specifika och icke-specifika symptom, inklusive:

• Andnöd
• Muskelsvaghet
• Onormalt blek hud
• Svullnad tunga (glossit)
• Lätt och ömt tunga
• Aptitlöshet
• Viktminskning
• Illamående
• Diarre
• Snabb hjärtslag (takykardi)
• Tippning eller domningar i händer och fötter (perifer neuropati)

Hälsofördelarna med folsyra