Inulins hälsofördelar

Inulin är en typ av fermenterbar fiber som finns naturligt i rötterna hos många livsmedel, såsom helvete, lök, vitlök och kronärtskockor, och extraheras vanligtvis från cikoria och läggs till livsmedel. Dietfibrer kan främja tarmhälsa, öka känslor av fullhet, hjälp med viktminskning och förbättra hjärthälsan genom att minska kolesterol.
Inulin är en typ av oligosackarid som kallas en fruktan. Fructans är en kedja av fruktos (socker) molekyler strängade ihop. Inulin fermenteras av bakterier som normaliserar kolon och anses vara prebiotisk. Prebiotika kan förbättra gastrointestinal hälsa såväl som potentiellt förbättra kalciumabsorptionen.

Hälsofördelar

Inulin anses vara en funktionell mat, och att lägga till den i din kost kan förbättra din hälsa. Akademin för näring och dietetik definierar funktionella livsmedel som "hela livsmedel tillsammans med befästa, berikade eller förbättrade livsmedel som har en potentiellt fördelaktig hälsoeffekt när de konsumeras som en del av en varierad diet med jämna mellanrum på effektiva nivåer baserat på betydande bevisstandarder ."

Gut Health

Inulin klassificeras som en prebiotisk på grund av dess förmåga att stimulera tillväxten av fördelaktiga bakterier såsom Bifidobacteria. Att öka antalet bra bakterier i magen kan bidra till att minska antalet dåliga bakterier som kan leda till olika symtom, inklusive inflammation och minskad näringsabsorption.
Under det senaste decenniet har hälsan på din tarmen (vanligen kallad tarmmikrobiomen) blivit ett mycket populärt område för utveckling av forskning. Forskare upptäcker nu tarmen i ämnet metabolism, immunförsvar och beteende. Att förbruka tillräckliga mängder inulin kan främja tarmhälsan genom att reglera tarmvanorna och främja tarmhälsan.

Blodsockerkontroll

Vissa djurstudier har föreslagit att inulinfibrer kan skydda eller fördröja typ 1-diabetes hos möss genom att modulera immunsvaret och förbättra darmhälsan. Dessutom, i en systematisk översyn och meta-analys som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, fastställde forskare att tillskott med inulin-typ fruktan (ITF) bidrog till att sänka dåligt (LDL) kolesterol.
De fann att tillskott med ITF hjälpte till att sänka fast blodsocker, minska fastande insulin och förbättra bra (HDL) kolesterol hos personer med typ 2-diabetes.
Medan forskare föreslår att fler studier behöver tillhandahållas för att nå en slutgiltig slutsats, tror de att överlag kan inulintillskott förbättra kolesterol och glukosmetabolism.

Vikt och aptitkontroll

Fiber är den nollkalori som är oförstörlig del av kolhydrater som hjälper till att hålla oss fulla genom att sakta ner den takt som mat tömmer in i magen. Inulin, en typ av fiber, kan också bidra till att kontrollera aptiten genom att öka känslan av fullhet. Det anses att detta sker på grund av kortkedjiga fettsyror och deras förmåga att öka aptitundertryckande hormoner såsom glukagonliknande peptid 1 (GLP-1).
Forskning har visat att komplettering med inulin kan bidra till att minska aptit och övergripande kaloriintag hos barn med övervikt och fetma.
En randomiserad kontrollstudie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att tillskott med 8 gram oligofruktosberikad inulin minskade aptit och övergripande kaloriintag hos barn med övervikt och fetma. I en annan systematisk granskning utförd på randomiserade kontrollprov med ungdomar och vuxna blandades dom. Vissa studier visade att tillskott med inulin hjälpte till att minska kroppsvikt, medan andra inte gjorde det.
Det verkar som om inulinsuppgift kan vara ett bra sätt att bidra till att öka känslor av fullhet, vilket i sig kan påverka viktminskningen.

Kalciumabsorption

Kalcium är ett viktigt mineral som har många roller, inklusive ben- och tänderbildning, blodkärlsrelaxation och förträngning, nervhjälp, muskelrörelse och hormonbalans för att nämna några. Vissa studier tyder på att inulin kan hjälpa till vid absorptionen av kalcium. Detta kan vara av särskild betydelse för personer med nedsatt absorption på grund av fysiologiska skäl.

Kontra

Inulin är en kortkedjig kolhydrat som absorberas dåligt i tarmen, fermenteras snabbt av bakterier i tarmen och drar extra vatten i tarmen. För de personer som har gastrointestinala problem, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS), kan kompletterande eller ätande matrika med inulin vara problematisk.
Många människor med IBS dra nytta av att äta en låg FODMAP diet. En låg FODMAP-diet begränsar vissa typer av kolhydrater. Dessa kolhydrater definieras som fermenterbara, oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (följaktligen akronym FODMAP).
Om du har fått veta att du följer en låg FODMAP-diet, kommer du sannolikt att behöva undvika inulin. Det finns en chans att du kommer att kunna lägga tillbaka den i din kost om du upptäcker att det inte är en förolämpare. Arbeta med en registrerad dietist som specialiserar sig på denna typ av kostregimen rekommenderas.

allergier

Om du är allergisk mot ragweed, krysantemum, guldgåsar eller tusenskönor, bör du undvika inulin härrörande från cikoria rot eftersom det tillhör samma familj.

Potentiella biverkningar

Inulin kan orsaka flera gastrointestinala biverkningar inklusive:

Diarré av ökade tarmrörelser
Uppblåsthet och / eller flatulens (gas)
Kramper i buken

För att minska risken att uppleva dessa biverkningar, se till att

Diskutera tillskott med din läkare innan du börjar
Börja långsamt och öka intaget gradvis
Drick tillräckligt med vätskor

Vad ska man leta efter

De flesta amerikaner är bristfälliga att uppfylla de rekommenderade 25 till 38 gram fibrerna dagligen eller 14 gram för varje 1000 kalorier per dag. Dina exakta behov kan variera beroende på dina energibehov. Vi vet emellertid att att äta en högfibrer diet har en mängd fördelar, inklusive att hjälpa till med viktminskning, sänka blodkolesterol, förbättra blodsockret och dra nytta av din tarm.
När du vill öka ditt fiberintag, är det alltid en bra idé att äta ett brett utbud av hela fibrösa livsmedel - frukt, grönsaker, hela korn, nötter, frön och baljväxter. Detta kommer att försäkra att du inkluderar alla olika typer av fibrer i din kost och minskar risken för att lägga till oönskat natrium och socker.
Olika typer av fiber ger olika fördelar - lite arbete med att sänka kolesterolet, medan andra kan öka din tarms hälsa. Att äta en mängd är därför viktigt.
Om du letar efter livsmedel som innehåller inulin specifikt kan du hitta en bra mängd i:

Veteprodukter (leta efter 100 procent helvete för hela korn och en mindre bearbetad produkt)
Sparris
purjolök
lök
Vitlök
kronärtskocka
bananer
Örter (kanel, persilja, puddingröda chili peppar, slipad svartpeppar)

Tillägg av Inulin till livsmedelsprodukter

Livsmedelsföretag lägger inulin till bearbetade livsmedel också. Inulin har inga kalorier och kan fungera som en fet ersättare i margarin och salladsdressingar. I bakverk brukade det kanske tillsätta fiber och kan ersätta lite mjöl utan att påverka smaken och texturen.
För närvarande arbetar Food and Drug Administration (FDA) för att säkerställa att de typer av kostfibrer som läggs till livsmedel ger en hälsofördel. Det har preliminärt godkänt inulin som en av dessa fibrer. Om du letar efter en mat med tillsatt inulin kommer etiketten sannolikt att lista "inulin- eller cikoriarotfibrer" som en ingrediens.
Tänk på att bara för att inulin läggs till en mat, det gör det inte till en hälsokost. Var noga med att utvärdera hela produkten innan du köper.
Inulinsupplement: Skulle du överväga att ta ett inulintillskott hittar du det i pulverform, tuggbar (mest gummier) och kapselform. Inulin kanske extraheras från kronärtskockor, agave eller cikoria rot. Etiketter anger påståenden som "prebiotisk", "tarmhälsa", "viktkontroll" och mer. Medan inulin är hälsosamt för dig och har visat sig vara användbart på dessa områden, kom ihåg att dessa uttalanden ännu inte har godkänts av Food and Drug Administration.
Om du letar efter ett tillägg för att öka dina fiberbehov, sikta på att välja en som kommer från en ansedd källa och kanske en som är organisk. Detta kommer att garantera bättre kvalitet och minska risken för äktenskapsbrott eller föroreningar.

Förvaring, dosering och beredning

Livsmedel rik på inulin bör lagras med bästa praxis för att förhindra förstöring. Att äta en mängd olika rikrika livsmedel kan försäkra dig om att du får dina dagliga fiberbehov. Ett bra sätt att försäkra dig om att äta ett brett utbud av mat är att:

Syfte att äta en frukt eller grönsak vid varje måltid.
Välj hela korn dagligen (sikta på minst 3 portioner) fullkornsbröd, havre, quinoa, korn, bulgur, brunt ris, farro, vete bär och mer.
Ät en servering av nötter eller frön dagligen.
Gör 1/2 av din platta icke-stärkelse grönsaker.
Snack på fiberrika livsmedel som fullkornspumpad popcorn, morötter med hummus eller guacamole, hel frukt med nötsmör och mer.

Mängden fiber som ska tas in per dagintervall baserat på ålder, kön och dina totala kaloribehov. De flesta borde få omkring 25 till 38 gram fiber dagligen. Detta är övergripande fiber och inte specifikt inulin.
Om du kompletterar med inulin kommer de flesta portionerna att ge omkring 2 till 3 gram fiber per portion. Håll det i åtanke när du tänker på ditt totala fiberintag. Kontrollera etiketter vid förberedelse, vilket beror på kompletteringsformen. De flesta pulver kan inkorporeras i skakningar, drycker eller bakverk.
Att tillsätta inulinspulver till bakverk kan lägga till en ledtråd av sötma samt öka fibern och prebiotiska egenskaperna hos bröd, muffins, kakor och andra bakverk.
Innan du börjar komplettera rådfråga din hälso- och sjukvårdspersonal. När du lägger till fiberkällor som inulin till din kost ska du göra det långsamt och dricka tillräckliga mängder vätska för att förhindra förstoppning, gas och uppblåsthet.

Andra frågor

Vad kommer det att säga på näringslabeln om en livsmedelsprodukt har tillsatt inulin?
Inulin kan tillsättas livsmedel såsom yoghurt, proteinstänger och spannmål. Om inulin tillsätts till en mat, kan det identifieras på en ingredienslista med namn (cikoria root extrakt, inulin, oligosackarid och oligofruktos).
Kan jag ta för mycket inulin?
För mycket fiber kan orsaka gas, flatulens och generellt bukbehov. I allvarliga fall kan överdriven fiberintag orsaka abdominalt obstruktion. Att överdriva det på fiber kan också orsaka problem med mineralabsorption. Dessutom kan för mycket av en viss fiber (i detta fall inulin) orsaka en obalans i magen, vilket skapar mer gastrointestinala biverkningar.
Det bästa sättet att förhindra överkonsumtion är att äta en varierad fiberrik kost med fokus på helmat. Om du kämpar för att möta dina fiberbehov, överväga att komplettera, men gör det långsamt och fråga din läkare först.

Ett ord från Verywell

Inulin är en typ av fiber som har många fördelaktiga egenskaper. Att äta en diet rik på inulin genom mat och tillskott kan bidra till att förbättra vikt, kolesterol och gut hälsa. Börja med att lägga till mer fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, helkorn och baljväxter till din kost. Om du gör det kan du öka din näringsprofil och minska risken för att du lägger till extra socker och natrium som livsmedel som förbättras med inulin kan ha.
Om du vill lägga inulin i kapsel, gummi eller pulverform, kontakta din läkare innan du gör det. Tänk på ditt totala fiberintag och hur mycket inulin du behöver för att uppfylla dina rekommenderade fiberbehov.
Hur man väljer hela korn