Strategier för att komma igenom en panikattack

Om du lider av panikattacker, har du varit där förut. Du upplever svårt att andas, snabb hjärtfrekvens, muskelspänning och yrsel. Dessa fysiska känslor åtföljs ofta av negativa och skrämmande tankar. Du kan frukta att du förlorar kontrollen över dig själv och kanske din sanity.

Trots dessa överväldigande känslor finns det sätt att återfå en känsla av kontroll när panik slår. Nedan följer några enkla tips som du kan använda för att underlätta vanliga symptom på panikattack.

Ta ett andetag

Panikattacker kan bokstavligen känna att de tar andan iväg. Du kan känna att du är hyperventilerande, kvävning eller upplever andfåddhet. Att hantera dina andningsändringar kan vara nyckeln till att minska paniksymptom. Under en attack, försök att uppmärksamma din andedräkt.

Nu när du har blivit medveten om din andedräkt, börja rikta den. Börja med att andas långsamt och avsiktligt. Detta kommer att motverka den grunda andningen som kännetecknas av de flesta attacker. Om möjligt placera händerna på magen och fyll i magen med andan. När du andas in kommer du att känna ditt centrum stiga och expandera. När du andas ut kommer det sedan att ingå inåt. Dessa avsiktliga andetag hjälper dig att lugna din kropp och sinne.

Det kan också vara till hjälp att räkna varje andetag. Såsom att räkna ditt första fulla andetag in och ut som en, nästa andetag in och ut som två och så vidare. Det hjälper inte bara dig att andas bättre, men det hjälper dig också att känna dig lugnare genom att distrahera ditt sinne.

Slappna av

När panik sätter in kan du märka smärta, domningar och övergripande spänningar i hela kroppen. Genom att tillbringa några ögonblick som försöker slappna av i kroppen, kan du börja förbättra några av dina fysiska obehag. Att släppa bort denna stam kommer också att hjälpa till att lindra dina oroliga tankar.

Arbeta dig upp hela armen, dra åt och lossa varje uppsättning muskler, från underarmen upp till axeln. Byt sedan till vänster sida. Gör samma för benen, börja med din högra fot.

Fortsätt att fokusera på separata muskelgrupper, inklusive rygg och axlar, tills du har arbetat dig hela vägen upp till toppen av ditt huvud. Glöm inte att slappna av dina ansiktsmuskler, eftersom det ofta finns mycket spänning där. Försök att mjukna pannan, slappna av käften och lätta på nacken.

Ändra dig

Även i fullblåst panikläge kan du logiskt erkänna att dina rädslor överstiger vad som motiveras av situationen. Trots att paniken ska sluta, kan dina tankar hålla dig från att känna sig lugn. När du möter negativa tankar som hör samman med en panikattack, försök att distrahera ditt sinne och fokusera igen.

När panikattacken tar sin kurs, avled din uppmärksamhet till trevligare tankar. Istället för att frukta den situation du befinner dig i, försök att tänka på de positiva aspekterna i ditt liv, som en älskad, ett älskat husdjur eller en favoritaktivitet. Det kan vara till hjälp att tänka på något som får dig att skratta eller att visualisera en lugn plats. Du kan försöka tänka på ett roligt skämt eller föreställa dig en vacker solnedgång. Bekräfta mer positiva uttalanden till dig själv. Till exempel, upprepa till dig själv, "Jag är okej," "Jag är säker," eller "Detta kommer att passera." Med tiden kommer ditt negativa tänkningsmönster att ge plats för mer uppmuntrande åsikter.

Konfrontera panik

Ett av de mest effektiva sätten att börja hantera panikattacker är att ständigt möta dina rädslor. Om dina attacker är situationella, till exempel i massor, försök att undvika dessa situationer. Sådan exponering hjälper dig att arbeta genom panik och skickar meddelandet till din rädsla för att du i sista hand är i kontroll över dem.

Om dina panikattacker är oförutsägbara, vilket innebär att inga speciella triggers ger dem på, måste du också ta itu med paniken när det kommer. Kom ihåg att genom att bli självmedveten under en panikattack, kan det hjälpa dig att hantera dess symtom även när det kommer oväntat. Var medveten om hur du känner och påminner dig själv om att det inte kommer att ta över dig.

Följ behandlingsrekommendationer

Din läkare eller vårdgivare kan rekommendera mediciner för att hjälpa till att behandla dina panikattacker. Anti-ångestläkemedel, kända som bensodiazepiner, kan ge snabb lindring för paniksymptom. Vanliga föreskrivna bensodiazepiner inkluderar Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) och Klonopin (Clonazepam). Sådana mediciner kan tas för omedelbar lättnad eller kort före en panikinducerande situation, till exempel innan du går ombord på ett flygplan. Benzodiazepiner ordineras generellt under den första behandlingsfasen som ett kortvarigt botemedel mot panikattacker.

Antidepressiva medel, såsom Prozac (Fluoxetin) och Zoloft (Sertralin), är en allmänt föreskriven typ av medicin som används vid mer långsiktigt förebyggande av panikattacker. Dessa mediciner tas ofta dagligen för att hjälpa till att lindra sina övergripande känslor av ångest. Över tiden kommer styrkan och varaktigheten av panikattacker att försvagas. Eftersom antidepressiva läkemedel kan ta flera veckor för att vara effektiva, är det viktigt att ta dem konsekvent för att förbättra dina symtom.

Nästa gång du möts med panikattack, använd dessa tekniker så att du kan börja få lite kontroll igen. Tänk på att dessa strategier inte fungerar varje gång eller för alla, men prova dem och se vad som hjälper dig. Dessa färdigheter kommer att vara mest effektiva om du övar dem när du inte är i panik. Genom att repetera dem blir de enklare att använda och blir mer ingreppade i ditt minne för när du behöver dem mest. Du kanske också vill skriva ner dem och hålla dem med dig så att du får dem under panikinducerande situationer.

Med tålamod, uthållighet och konsistens kan dina panikattacker hanteras. Du är troligtvis mycket modigare än du tror att du är. Med tiden kan du börja känna igen ditt eget mod eftersom du fortsätter att erövra panikattacker.