Hur man gör en huvudnod i Pilates
Också känd som: Cranio-vertebral flexion
mål: Nacke
Nivå: Nybörjare
Head nod är en grundläggande Pilates träning. Du kan använda den som en del av din uppvärmning och som en stressavlastare under hela din dag. Head nod är lätt, men det är inte bara en nybörjare Pilates träning. Det är den första uppenbara rörelsen (efter andetag och buk) i många av de mest avancerade övningarna. Head nod är en del av många Pilates mat och utrustning övningar. Gör några av följande matutövningar, upplev huvudnoden som en förlängning av ryggradens kurva: väggen rulla ner, hundra, rulla som en boll, rulla upp och enstaka bensträckan.
fördelar
Huvudnoden skyddar nacken och är en väsentlig del av ryggradskurvan i alla rullande typer av övningar upp, ner och över. Du kommer att upptäcka att få övningar startade rätt gör en stor skillnad. Du använder inte huvudet lutat mycket tillbaka i Pilates men det är viktigt att träna dig själv för att känna igen hur du använder ditt huvud och nacke. Att ha huvudet lutat tillbaka på ett komprimerat sätt är en vana för många, eftersom de ackumulerar stress genom dagen. Dessutom innebär allt fler dagliga uppgifter som att kontrollera din mobiltelefon att du flyttar huvudet fram och tillbaka, vilket leder till kronisk dålig positionering av huvud och nacke. Huvudnoder hjälper till att omskolla dig för att stödja ditt huvud samtidigt som du behåller neutral halsställning.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kan träna huvudnod som står eller sitter men det är bäst att träna det som ligger, som du skulle i början av en Pilates-session.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Benen ska vara parallella med dina höfter, knän och fötter i en linje. Din armar vilar längs dina sidor, palmer ner. Din ryggrad är i ett neutralt läge - alla tre naturliga kurvorna är närvarande. Se till att ditt ansikte är platt mot taket så att du inte börjar tippas upp eller ner. Mentalt skanna din kropp och släpp av onödig spänning. Ta några djupa andetag i denna position.
- Inandning: Använd din andedräkt för att öka känslan av längd i din ryggrad så att utrymmet på baksidan av nacken - strax under basen av skallen - öppnar sig och släpper hakan nedåt. Känn detta som en förlängning och öppningsrörelse istället för att dra hakan ner från framsidan. Var noga med att undvika att fastna hakan ner. Detta är den faktiska huvudnyppositionen.
- Andas ut: Återgå till neutralläge.
- Inhale: Häll huvudet tillbaka. Detta är bara ett litet drag. Återigen, håll längden i nacken. Du vill ha baksidan av nacken att känna sig stödd. Andningen kan hjälpa till med det om du tänker på det som reser längden på din ryggrad och fyller området bakom nacken.
- Andas ut: Återgå till neutralläge.
- Upprepa övningen flera gånger, flytta med andan.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Inte förstår Cue
Om du är ny på Pilates och bli cued för att göra ett huvudnos, var noga med att fråga instruktören exakt hur man utför det. Att få feedback kommer att se till att du skyddar nacken korrekt.
Utför inte en huvudnod när det behövs
Eftersom det är så enkelt, glömmer folk att göra huvudnos ordentligt. Hoppa inte över den här koden i någon övning där den är gjord.
Ändringar och variationer
Huvudnoden är ett grundläggande drag och du bör coachas för att göra det korrekt. Om du har några begränsningar som hindrar dig från att utföra det, diskutera det med din instruktör.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Huvudnoden borde vara säker för de flesta att utföra. Om du har nackskada, tala med din läkare eller fysioterapeut om vad som är lämpligt. Under graviditeten, undvik att ligga på ryggen efter första trimestern.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Warmup övningar för Pilates
- Snabb Pilates träning
- Pilates övningar för bättre sömn
