Hur man gör en Lat Pulldown
Steg-för-steg-instruktioner
Sitt bekvämt på stolpen sits, fötter platt på golvet. Kontrollera barens höjd. Du kan behöva justera stånghöjden genom att förkorta eller förlänga kedjan eller kabeln som stöder stången eller din sitshöjd. Få en gym tränare att hjälpa till med detta om det behövs. Baren ska vara i en höjd så att dina utsträckta armar bekvämt kan ta tag i baren utan att behöva stå helt upp, men du bör också kunna utöka dina armar för att uppnå full rörelse. Justera knäskyddet så att övre låren ligger fast under dynan. Detta hjälper dig när du anstränger dig till baren.
- Ta tag i baren med ett brett grepp med en överhand, knuckles upp grepp. Andra positioner och grepp är möjliga men börjar med denna standardposition.
- Drag baren ner tills den är ungefär jämn med hakan. Andas ut på rörelse. Medan skiftande bara lite bakåt är OK, sikta på att hålla din övre torso stationär. Håll fötterna platta på golvet och koppla ihop din abs när du drar. Botten av rörelsen bör vara där dina armbågar inte längre kan röra sig nedåt utan att röra sig bakåt. Var noga med att sluta vid den tiden och gå inte ner.
- Kram axelbladet ihop samtidigt som du håller kvar räta axlar.
- Från bottenpositionen med baren nära hakan sätter du långsamt tillbaka baren till startpositionen samtidigt som du styr den gradvisa uppstigningen. Låt inte det krascha in i viktplattorna.
- Fortsätt tills du fyller åtta till tolv upprepningar i en uppsättning. Vila, fortsätt sedan att slutföra ditt program med uppsättningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar eller skador.
Använda dina underarmar
Var säker på att dina underarmar inte gör arbetet med att dra baren ner - du vill att den kommer från din rygg.
Dra ner för långt
Stanna vid den punkt där dina armbågar skulle behöva gå bakåt för att fortsätta dra i kabeln. Om armbågarna går bakåt kommer det att lägga mycket stress på axelns ledning.
Använda Momentum
Precis som med de mest viktiga övningarna, utföra neddragningen långsamt och med kontroll. Att göra det snabbt använder momentum och minskar användningen av de riktade musklerna.
Ändringar och variationer
Du kan utföra denna övning på olika sätt för att uppfylla dina färdighetsnivåer och mål.
Behöver en modifiering?
Nybörjare bör börja med lätta vikter och se till att de använder rätt formulär. En stående variant med en hållning med ett ben framåt som i gång kan också göras.
Upp till en utmaning?
Alternativa grepp kan användas: bred, smal, under- eller överhand för att kunna rikta sig mot specifika muskelgrupper. Med hjälp av ett medelstegsgrepp, med underarmen upprätt och händer om axelbredd i sig, arbetar biceps och mittbacken. Ett brett grepp rekryterar mer ryggmuskulatur och ett nära grepputdrag betonar underarmsmusklerna.
Långbenet, som kräver att armbågarna blir nästan helt förlängda hela tiden (vanligtvis gjort stående), träffar musklerna på överarmens baksida, känd som triceps.
När du vrider greppet mot underhand med knöl som vetter nedåt och palmer upp läggs mer arbete på musklerna på framsidan av din överarm, känd som biceps. Detta gäller för alla positioner på stapeln bred, mitten eller nära.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Nedgången Bakom nacken rekommenderas inte av säkerhetsskäl, eftersom axelns rotation och eventuell ryggradskontakt med baren kan leda till skador. Om du har några handleds-, armbågs- eller axelproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om den här övningen är lämplig för dig. Stoppa denna övning om du känner någon smärta eller för mycket stress på dina axelar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Push-pull styrketräning rutin
- Total träning med trästräning i kroppen
- Rygg- och kärnstärkningsrutin
