Hur man gör en maskin tillbaka förlängning

mål: Lägre ryggmuskler

Utrustning som behövs: Backtilläggsmaskin eller romersk stol

Nivå: Nybörjare

Den bakre förlängningsmaskinen eller romerska stolen används för en isoleringsövning som riktar sig mot de nedre ryggmusklerna, mestadels erektorspinae. Du låser dina klackar under en kudde eller en rulle, med en annan kudde för att stödja din underkropp när du lägger dig nedåt. Detta underlättar böjning i midjan. Övningen kräver att du böjer i midjan och lite på höfterna, sänker torso tills ungefär övre och undre kropp bildar en rätt vinkel. Förlängningen utförs vanligtvis som en kroppsviktsträning, med endast överkroppen för lasten. Användningen av baktilläggsmaskinen är kontroversiell, då dålig teknik kan leda till en skada. Det kan ingå i ett förstärkande program.

fördelar

Tillbaka förlängningar görs när du vill stärka underkanten. De kompletterar bukövningar genom att ge en omvänd rörelse av kärnmusklerna jämfört med crunches.

Den bakre förlängningsmaskinen riktar sig mot erektorspinae, som är tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis och spinalis. Denna bunt av muskler ligger i ett spår längs ryggraden. Dessa muskler förlänger din ryggrad. Synergistiska muskler som används i baktillägget är gluteus maximus, hamstrings och adductor magnus. Stabilisator muskler som används är ryggen, axlar och nacksmuskler: biceps, triceps, lats, deltoider, fällor, pecs och rhomboids.

Du använder dessa muskler när du hämtar ett föremål från marken. De är också viktiga muskler för att upprätthålla bra hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Justera baktilläggsmaskinen så att fötterna är ordentligt fastsatta under fotplattorna. Du måste säkerställa en bra passform så att du hålls fast när du börjar böja på höfterna. Placera din underkropp över den stora kudden för detta ändamål. Du måste vara tillräckligt långt framåt så att du kan böja överkroppen nästan i rät vinkel. Korsa armarna under bröstet.

1. Säkra buken medan du håller armarna vikta och håller kroppen i ett vågrätt läge. Se till att anklarna är väl förankrade.
2. Böj långsamt i midjan tills överkroppen är 90 grader mot underkroppen.
3. Utsträcka till startpositionen och sträck uppåt bara lite så att ryggen är i hyperextension. Detta är en försiktig bakåtvänd baksida. Tryck inte på det för långt.
4. Prova tre uppsättningar av fem repetitioner - mer eller mindre beroende på tillstånd och styrka i rygg- och bukmusklerna.

Vanliga misstag

Dålig teknik kan leda till skada när du använder en baktilläggsmaskin. Undvik dessa fel.

För snabb och jerkig

Du måste hålla din rörelse långsam och kontrollerad. Stoppa inte eller rycka. Om du går för fort eller du använder några kraftfulla rörelser kan du påkänna dina ryggmuskler eller komprimera dina skivor.

sträckning

Utök bara tills din rygg är jämn med låren. Överströja inte din rygg.

För mycket vikt

Det är säkrast att utföra detta med endast din kroppsvikt. Om du lägger till vikter väljer du en lätt vikt.

För hög av träningsvolym

Håll träningsvolymen låg, till exempel högst 10 repetitioner för två uppsättningar.

Ändringar och variationer

Maskinövningen på baksidan kan utföras på olika sätt för att möta din träningsnivå.

Behöver en modifiering?

Många tränare styr kunderna bort från baktilläggsmaskinen eftersom de tycker att risken för belastning inte är värt att använda den för en isoleringsövning. Istället föredrar de sammansatta eller funktionella övningar som squats, böjda rader och styvbenade dödliftar för att stärka underkroppen.

Upp till en utmaning?

Att lägga till en vikt som hålls vid bröstet, som en hantel eller tallrik, kan ge ytterligare arbete. En barbell kan också hållas bakom nacken. Ytterligare vikt ger emellertid en högre risk för skada och bör endast göras med försiktighet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Använd inte baktilläggsmaskinen om du har en hernierad skiva. Om du har några problem med ryggen, tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om den här övningen är lämplig. Muskelintaget är detsamma som att ta upp ett tungt föremål från marken. Om du har fått höra att begränsa sådana aktiviteter, ska du inte använda den här maskinen. En kritik av den bakre förlängningsmaskinen är att den isolerar underarmsmusklerna för mycket, så att dina andra muskler inte hjälper till att skydda ryggen tillräckligt. Om du känner någon ryggsmärta eller obehag när du gör denna övning, sluta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Nio ryggövningar
• Tillbaka och kärnstärkande övningar
• Rygg och axelstyrka träning