Hur man gör en hängande ben höjning

mål: Hip extensorer, buken

Utrustning som behövs: Hög bar

Nivå: Avancerad

Den hängande benupphöjningen är en expertis-isolationsövning för höftförlängare och bukmusklerna. Hänger du från en stång av dina utökade armar, höjer dina ben parallellt med marken. Det är en mer intensiv version av de vertikala benupphöjningarna i kaptenens stol. Medan den traditionella crunchen och dess varianter ger en top-down-tillvägagångssätt, är hängande benupphöjningen ett bottom-up-tillvägagångssätt som fungerar abs på ett annat sätt än många ab-övningar. Du kan lägga till denna övning till en avancerad kärnsträning.

fördelar

Muskeln mest arbetade i hängande benupphöjningen är iliopsoas höftböjare. Iliopsoas böjer höften för att dra låren till bagaget och roterar ryggraden. Den kopplar ryggraden och höften till lårbenets topp och verkar för att dra dem mot varandra.

De synergistiska musklerna som arbetar under höjande benupphöjningen är tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus och adductor brevis. De stabiliserande bukmusklerna under denna övning är rectus abdominus och obliques.

Avancerade ab träningspersonal kan använda denna övning för att variera sin ab rutin. Många tycker att den är inriktad på den lägre magen, men de effekter du får beror på hur långt du kan höja dina ben. Det mesta av ab-arbetet händer när du fortsätter höja benen parallellt med golvet.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en hög bar som du kan förstå på en höjd över huvudet. Den måste vara stabil och kunna stödja din fulla kroppsvikt samt klara de påfrestningar som läggs till när du höjer och sänker benen. En chin-up bar är ett bra val när du använder en slumpmässig dörrkarm eller kant kan leda till skador på det och dig själv. En rund bar skulle vara bekvämare än en kvadrerad bar eller fyrkantig träbalk. Det kan ha krokar eller ringar kopplade till grepp, eller du kan ta tag i baren själv. Vissa träningsramar kan ha bifogade band, stödja dina övre armar medan du fattar med dina händer.

1. Ta tag i en bar ovanför huvudet. Du behöver inte nödvändigtvis hänga i detta skede, men idealt sett måste greppet vara långt över huvudet. Ett övergripande grepp med tummen runt baren är den mest stabila. Dra dina axelbladen ner och bakåt, engagera dina lats.
2. Luta bäckenet bakåt. Koppla ihop dina buk och höftböjare för att lyfta fötterna från marken genom att höja benen utåt framför dig och hålla dem raka. Andas ut medan du lyfter benen. Känn mage musklerna arbetar hårt som du gör detta.
3. Höj dina ben till den nivå du kan göra med bra form. Syftar till att höja dem parallellt med marken (höft böjd 90 grader) eller lite högre.
4. Långsamt sänka benen ner till vertikal, inandning. Behåll den bakre bäckenhöjden även i botten av rörelsen.
5. Gör 10 repetitioner i en uppsättning eller så många som du kan hantera. Försök att göra 30 repetitioner totalt.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och förhindra påfrestningar eller skador.

Svängande

Koncentrera rörelsen i magen och höftböjarna, sväng inte för att höja benen med kroppsmoment. Undvik att svänga eller sväva.

Axlar hunched

Håll axlarna nedtryckta för att skydda dem under denna övning.

Sänka benen snabbt

Dina muskler jobbar hårt under sänkningsfasen, och om du rusar kommer du att missa den här fördelen. Du vill att nedstigningen ska styras och utan svängning eller svängning.

Ändringar och variationer

Du kan utföra denna övning på olika sätt beroende på din träningsnivå, för att göra det enklare först och att ge mer av en utmaning när du utvecklas.

Behöver en modifiering?

Om du har svårt att ta upp benen, prova den böjda benversionen. Vik knäna 90 grader och använd dina abs och höftböjare för att ta knäna upp till midjan. När du utvecklar styrka genom att göra detta med bra form, arbeta med att förlänga dina ben när dina knän når din midja och sänka de förlängda benen.

Om det höjda benböjningen är för svårt, byt till att använda kaptenens stol (vertikal benhöjning). Den har en ryggkudde och armkuddar för att hålla dig i position. Din underarm är på armstödet. Lutningsbenet höjer liggande benupphöjningen är andra lättare variationer.

Upp till en utmaning?

För att öka svårigheten kan du fortsätta höja benen upp till axelnivån, vilket kommer att ge mer arbete åt rectus abdominis (sexpacksmuskeln).

När du är redo att utvecklas kan du lägga ankelvikter eller hålla en hantelvikt mellan dina anklar.

Förlängning och böjning av knäna i en upphöjd position kommer att ge ytterligare utmaning.

Enarms hängande benhöjningar med rakt ben eller böjt knä är en annan avancerad version.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Se till att gymmet där du tränar har gjort en investering i en stabil, väl underhållen apparat så att du kommer att kunna hänga det säkert.

Om du har vissa hälsotillstånd, skador eller återhämtar sig från operation, är det en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar träna rutiner eller lägga till något nytt i träningen. Du kan behöva undvika hängande benliftar om du är gravid eller återhämtar dig från födseln, har rectus diastas, nyligen haft operation på buken eller återhämtar sig från skador eller operation med ryggen, nacken, armarna eller benen. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer om vilka övningar som skulle vara bättre ersättare. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bästa ab övningar
• Nybörjare abs och back träning
• Intermediate abs och back träning