Hur man gör en huvudstol (Sirsasana) i Yoga

mål: Core

Nivå: Mellanliggande

sirsasana, eller en yoga headstand, kan vara en energiserande ställning. Det är också en av de svårare ställningarna att behärska och, om det görs felaktigt, kan orsaka allvarlig skada. Det är viktigt att du är fokuserad, konditionerad och använder rätt teknik innan du försöker ställa dig själv.

fördelar

När du är klar med fokus, styrka och omsorg, kan headstands vara en uppfriskande del av din yogapraxis. Pose kräver skicklighet och mental förståelse. Det utvecklar också din kärnstyrka och utmanar hela kroppen - från axlarna till tårna, vilket hjälper dig att förbättra din balans.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom på dina händer och knän med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
Ta med dina underarmar på golvet, håll dina armbågar direkt under dina axlar.
Kläm varje hand runt motsatt armbåge. Justera vid behov för att säkerställa att armbågarna är rätt avstånd från varandra.
Släpp dina händer från armbågarna.
Kläm dina händer ihop på golvet, skrynkla fingrarna (täpp ner den nedre pinkyen i handkorget för att undvika att klämma på det).
Placera huvudets krona på golvet. Övre delen av huvudet ska vara nere, inte för långt framåt eller bakåt. På baksidan av ditt huvud vilar du på dina tummors basar i stället för dina händer som håller din skalle.
Lyft dina höfter och räta benen som om du gjorde nedåtriktade hundar.
Gå försiktigt i fötterna tills dina höfter är så nära över axlarna som möjligt.

9. Nästa är den svåraste delen av pose: lyfter fötterna från golvet. Det finns två metoder som fungerar bäst för nybörjare.

Med hjälp av endera metoden vill du börja med att se till att din vikt är allt i huvudet och underarmarna. Din kärna kommer att arbeta hårt för att hålla dig balanserad.

Metod 1 (Över / Vänster)
För att lätta sig i huvudet:

Lyft din högra fot för att ta ditt högra knä i bröstet.
Ta några djupa andetag. När du känner dig stabil, andas in och engagera dina kärnmuskler.
I en långsam, kontrollerad rörelse andas ut som du lyfter din vänstra fot och bringar den till bröstet bredvid din högra sida.
Andas djupt och håll din kärna involverad så länge du är kvar i huvudet ställer sig.

Metod 2 (ovan / höger)
Du kan också prova den här metoden för att komma in i posen:

Håll båda benen raka. Inhale när du lyfter högerbenet rakt upp mot taket.
Andas ut. Se till att ditt högra ben är helt i linje med din torso.
När du känner dig stabil, andas in och engagera din kärna för att lyfta ditt vänstra ben upp bredvid din högra sida.

När du är i position:

Balans där. Kom ihåg att andas och håll din kärna stark. När du först börjar, försök att stanna kvar i ca 10 sekunder.
När du är redo att komma ner, vänd de steg du brukade komma in i pose. Dina rörelser ska vara långsamma och kontrollerade.
Avsluta genom att vila i barnets pose.

Vanliga misstag

Du sparkar upp

Kom ihåg att dina rörelser måste kontrolleras - du vill inte sparka upp i huvudet.

Din vikt är inte distribuerad

Även om det kallas ett huvudstöd, har dina underarmer också vikt. Om du har problem med att få en känsla för hur du distribuerar din vikt ordentligt (vilket kommer att skilja sig åt för alla), försök placera ett filt under dina underarmar för stabilitet.

Du rör dig för snabbt

Oavsett vilken nivå av yogapraxis och träning du är på, gör huvudet felaktigt eller fortskrider genom stegen för att komma in (eller ur) posen kan leda till stora skador. Sakta ner, håll dig fokuserad, kom ihåg att andas och kolla in ofta med kroppen.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Huvudstöd kan vara skrämmande för ännu mer erfarna yogier. Om du fortfarande arbetar upp med styrkan och förtroendet för att göra ställningen, försök med dessa ändringar:

Öva mot en vägg: Detta kan vara speciellt användbart när du lär dig hur du kommer in och ut ur huvudet och kan stödja dig när du övar din andningsteknik medan du håller dig.
Använd en spotter: Första gången du försöker komma in i stället på egen hand, är det en bra idé att få någon i närheten att hjälpa dig. Inte bara kan de hjälpa dig att undvika skador, de kan också ge uppmuntran och påminnelser att andas.
Nyttig utrustning: Fråga din instruktör eller tränare om att använda ett verktyg som en tränare eller yogablock som hjälper dig att träna.

Upp till en utmaning?

Förutom de två ovan nämnda metoderna för att komma upp i huvudet, kan du också prova en tredjedel - men det kräver mer bukstyrka och är bäst sparad för när du är mer praktiserad.

Med den här metoden kommer du att hålla båda benen raka medan du lyfter dem samtidigt i ett vertikalt läge:

Efter att ha kommit in i ovannämnda position:

Gå in i huvudpositionen som nämns ovan.
Om dina knän är böjda, räta dem uppåt vertikalt. Om dina ben är raka, lyft du långsamt benet för att möta det som redan är uppe.
När båda benen är uppa, nå genom bollarna på dina fötter.
Tryck ner starkt i dina underarmar.
Håll i minst tre andetag (du kan arbeta upp till 10 andetag).
Kom ut ur posen som rådgiven ovan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Att göra ett huvudställe felaktigt kan skada nacken på allvar. De små benen i ryggraden i nacken är inte avsedda att bära hela kroppens vikt.

Headstands är knepiga, men det säkraste sättet är att bygga pose från grunden, kontrollera längs vägen för att säkerställa att din anpassning är bra, att du håller dig fokuserad och att du har den styrka du behöver komma in i (och ut av) posera säkert.

Som alltid, tala med din läkare innan du börjar en yoga övning, speciellt om du har sjukdomar eller skador som påverkar nacken eller ryggraden. Om du nyligen har haft en skada eller en operation som involverar nacke, ryggrad eller huvud, kan du behöva undvika posera tills du har läkt.

Första tingens första

För att undvika nackstam eller skivbristning, arbeta med din instruktör eller tränare för att konditionera din kropp och bli fokuserad innan du försöker en full huvudstång på egen hand.

Medan många yoga poserar kan lugna, ha en historia av högt blodtryck (hypertoni) eller ta mediciner för att behandla det eller ha glaukom, kan din läkare råda dig att undvika inversionstillstånd.

Vissa yogalärare rekommenderar studenterna att undvika inversioner eller headstands när de känner sig särskilt stressade, har inte sovit bra eller är svaga och trötta. Om du inte är säker på att du känner dig till en huvudstol i klassen, hoppa över den eller fråga din instruktör eller tränare för hjälp innan du kommer in i posen.

På grund av förändringar i cirkulationen och ett växlande tyngdpunkt är det generellt bäst att undvika att inleda några inversionsmetoder, inklusive huvudstöd, om du är gravid.

Om du vill ha fördelarna med inversion kan en yoga headstand ge dig men du kan inte göra ställningen än eller alls, andra poser kan ha liknande fördelar. Om du återhämtar dig från en skada, operation eller har vissa medicinförhållanden, kan dessa alternativ vara säkrare för dig.

Handstand Pose (Adho Mukha Vrksasana)
Stående framåtböjning (Uttanasana)
Inversion-tabeller eller utrustning

Testa

Huvudstöd kan vara en energiserande pose och en bra kärnsträning. Om du känner dig säker, fokuserad och stark, här är några sätt att göra dem till en del av din yoga rutin eller ta din övning till nästa nivå:

Avancerad Yoga
Antigravity Yoga
Hot Yoga
Integrerad yoga