Hur man gör händer och knäbalans (Dandayamana Bharmanasana) i Yoga

Också känd som: Balanseringstabell, Bird Dog Pose

mål: Balans, kärna

Nivå: Nybörjare

Hands and Knows Balance Pose är ett bra ställe att börja arbeta med på den viktiga, men ändå oroväckande nyckeln till så många yoga-kärnkrafter. Den är låg till marken och lätt att släppa snabbt om du känner att du kommer att falla, vilket tar hand om en massa oro som människor känner för balansutmaningar. Det är också lätt att skala upp det i en backbend eller genom att kasta in några crunches när du är redo.

fördelar

Denna ställning förbättrar balans och kärnstyrka. Du kommer att sträcka och stärka din gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, kalvar, biceps, triceps och kärnmuskler. Balans- och stabilitetsutmaningen involverar dina kärnmuskler. Denna ställning kan hjälpa dig att förbättra kroppens medvetenhet och hållning. Det ger också en bra grund för andra yogaformer som kräver balans och stabilitet.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom till alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
Förläng din högra fot på baksidan av din matta och böj din fot.
Lyft ditt högra ben upp till höftnivån, håll dina höfter kvadrerade mot golvet och din fot böjde.
Lyft din vänstra arm upp till axelnivån, håll armen rak. Peka tummen mot taket som om du skulle skaka någons hand eller vända din handflata mot golvet.
Balans på vänster knä och högra hand, håll ryggraden neutral och nacken lång. Din blick ska ligga på golvet.
Håll fem till 10 andetag innan du sänker den lyfta handen och knäet. Tillbringa några andetag på alla fyra för att få din solida grund tillbaka, gör sedan ställningen på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna ställning.

Kollapsar ryggraden

Var försiktig så att din ryggrad inte kollapsar i en koposposition medan du balanserar. Om magen minskar kan det lägga stress på din rygg. Engagera din kärna och glutes för att hålla din ryggrad i neutral position.

Tensed axlar

Låt inte axlarna sväva vid dina öron. Håll dina axlar nere och bröstet brett.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poserar kan du göra det här stället på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller utveckla din övning.

Behöver en modifiering?

Det är okej om du vrålar lite först. Gör bara ditt bästa för att hålla båda benen lyfta av golvet. För att göra knäningen bekvämare kan du placera vikad filt under knäna.

Upp till en utmaning?

Gör några crunches där du runt din ryggrad (som Cat Pose position) för att få ditt högra knä och vänster armbåge att träffas under din mage och förläng dem sedan. Upprepa fem gånger på varje sida, flytta med andan. För ut handen och foten från varandra på dina inandningar och ta med dig knä och armbåge på dina utandningar.

Böj ditt högra knä. Din fotsula kommer att vända mot taket. Räcka runt bakom ryggen med vänster arm och håll fast på insidan av din högra fot med tummen vänd mot tårna. Du kan stanna här eller sparka in i vänster hand med den högra foten för att lyfta högerbenet och föra din ryggrad i förlängningen (en backbend).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på knä, axel, rygg eller höft. Medan det är en bra prenatal yoga pose, bör du använda vård eller undvika det under tredje trimestern. Om du känner någon smärta, avsluta ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga utgör kärnstyrka
Yoga poserar för simmare
Yoga poserar för nybörjare