Hur man gör hängande benhöjningar

1. Stå i ramen med armarna vilande på stolens armar. Ta tag i stolens handtag, om den har dem.
2. Kontrollera att din armposition är fast (du måste kunna lyfta din kroppsvikt från golvet).
3. Inhale när du engagerar i magmusklerna för att förbereda sig på benliftet.
4. Lyft dina ben genom att böja vid knäna. Gå inte högre än din midja.
5. Med en förlovad kärna andas ut som du sänker benen i en kontrollerad rörelse tills du är tillbaka i startpositionen.
6. Syfta för 8 till 10 höjer innan vila (en uppsättning). Arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 höjningar.

Vanliga misstag

Du sätter upp din baksida

När du utför benupphöjningarna, håll din rygg rak, inte välvd och tryckt mot dynan. Ditt huvud och nacke ska vara stabila.

Din kärna är inte engagerad

En av nycklarna till att utföra hängande benhöjningar med bra form är att engagera din kärna innan du lyfter dina ben. Om du lyfter dina ben innan magsmusklerna är fullt förlovade saknar du inte bara de drabbade fördelarna med flytten, du sätter dig själv i riskzonen för skada.

Du är beroende av Momentum

Samma sak kan sägas för att svänga dina höjder eller förlita sig på momentum. Håll dina rörelser kontrollerade.

Du håller din andning

När du sätter i dig magmusklerna och förbereder dig för att lyfta dina ben, kan du suga upp så mycket att du glömmer att andas. Timing dina hissar med din andning hjälper dig att undvika att hålla andan. Kom ihåg att dina muskler behöver syre för att fungera optimalt.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du kämpar för att fånga ramen, försök med armband.

Liggande höftupphöjningar kan ge dig en liknande träning om du inte har tillgång till ett gym eller ditt gym inte har en stolram eller en annan apparat för hängande benhöjningar.

Upp till en utmaning?

Prova dessa olika versioner av hängande benhöjningar:

• Rak benlift: För att göra flytten mer av en utmaning och verkligen arbeta med din kärna, försök att göra hissarna med benen raka ut snarare än böjda på knäna.
• Uppdragsbenar: Lägg till ett annat utmaningselement för att hänga benhöjningar med hjälp av en dragkolv istället för en stolram.
• Kaptenens stol sparkar: Höj bara ett ben till midjen, håll ditt knä rakt. I en långsam, kontrollerad rörelse och en rak rygg gör du en fladspark. Alternativa ben för önskat antal reps.
• Kaptenens stolt twist: När du lyfter dina ben, vrid din torso så att knäna har en liten vinkel mot kroppen. Denna variation riktar sig mot dina obliques.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

För att utföra klassiska hängande benhöjningar behöver du rätt utrustning. Se till att gymmet där du tränar har gjort en investering i stabila, väl underhållna apparater.

Om du har vissa hälsotillstånd, skador eller återhämtar sig från operation, är det en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar träna rutiner eller lägga till något nytt i träningen. Flyttar som hängande benhissar kräver att överkroppen och kärnan gör mycket arbete. Du kan behöva undvika hängande benliftar om du:

• Är gravid eller återhämtar sig från födseln
• Har nyligen haft operation på buken
• Ha ett tillstånd som kallas rectus diastasis
• Återhämtar sig från skador eller operation med ryggen, nacken, armarna eller benen

I vissa fall kan du kanske göra flytten med ändringar. Fråga en tränare på ditt gym eller en fysioterapeut för rekommendationer.

Testa

Kaptenens stolbenhissar är en bra mellanliggande nivå för att lägga till träningen. Nästa gång du träffar gymmet, försök parera hängande benlyftar med dessa drag:

• Hisslyftningar
• Triceps Dips
• Övre kroppens kraft och styrka
• Stående Ab Övningar